Capita spesso che qualcuno mi dica che non può fare a meno di mangiare tutti i giorni “almeno un po’” di qualcosa che ama particolarmente. C’è, per esempio, chi non può fare a meno di un quadratino di cioccolato e chi, invece, non sa rinunciare a un po’ di formaggio. Ma, al di là dei gusti individuali, se ci sono degli alimenti che non dovrebbero mancare nell’alimentazione quotidiana il loro elenco include senza dubbio la frutta. Un dubbio anima, però, un vecchio dibattito: quando è meglio mangiarla? Ai pasti oppure a stomaco vuoto, come spuntino?

Frutta ai pasti: pro e contro

Sono fondamentalmente due le motivazioni portate da chi è contro il consumo di frutta ai pasti. La prima è un generico timore che se mangiata al termine di un pranzo o di una cena, la frutta “fermenti” in pancia generando pesantezza, gonfiore o altri disturbi gastrointestinali. Cosa significhi che “fermenti” è tutto da stabilire; quello che mi sento di dire a tal proposito è che non c’è una regola universale da seguire. Effettivamente, alcune persone riportano fastidiosi sintomi a livello gastrointestinale se concludono uno dei pasti principali con la frutta; a loro potrei suggerire di preferire il consumo lontano dai pasti per verificare se i suddetti sintomi scompaiono. A chi non riporta questo tipo di disturbo, invece, direi che se ama o è abituato a mangiare la frutta ai pasti può continuare a farlo tranquillamente.

La seconda motivazione per cui, secondo alcuni, la frutta non dovrebbe essere mangiata ai pasti è perché farebbe ingrassare, soprattutto se inserita all’interno di un pasto ricco di carboidrati. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana – che dovrebbero essere il faro che illumina la nostra strada verso un’alimentazione sana ed equilibrata – non fanno però cenno a questo fenomeno, anzi, lo smentiscono sottolineando, testualmente, che «non è vero che la frutta ai pasti faccia male» e ipotizzando: «questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico». A onor del vero, le stesse Linee guida smentiscono anche che la frutta possa causare gonfiore, precisando che «il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità» e che «solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.»

Al contrario, il consumo di frutta ai pasti può portare ad almeno due vantaggi:

1. i suoi zuccheri (semplici) vengono assorbiti più lentamente;
2. può fornire nutrienti utili per il miglior assorbimento di altri nutrienti presenti in altro cibo, in particolare vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro.

Inoltre, le Linee guida per una sana alimentazione italiana sottolineano anche che il consumo di frutta alla fine di un pasto può essere utile «perché deterge la mucosa della bocca e dei denti, perché può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente calorico.»

Frutta lontano dai pasti: pro e contro

Anche il consumo della frutta lontano dai pasti ha pro e contro. Per quanto riguarda questi ultimi, mangiare frutta come spuntino potrebbe non essere sufficientemente saziante; i suoi zuccheri potrebbero avere un rapido effetto energizzante, ma non essere sufficienti a smorzare la fame fino al pasto successivo.

Un trucco per rendere più saziante uno spuntino a base di frutta può essere mangiarla insieme a un po’ di frutta secca, oppure aggiungerla a uno yogurt.

D’altra parte, un frutto può essere uno spuntino pratico e, come già accennato, di gran lunga più salutare rispetto ad altre tipiche merendine e chi vuole può, di norma, scegliere liberamente di consumare frutta lontano dai pasti.

Quanta frutta al giorno?

Al momento, l’unica raccomandazione da seguire è consumare le famose 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Trattandosi di una fonte di zuccheri semplici, sarebbe bene non superare le 2-3 porzioni di frutta quotidiane, ma ciò non deve farti demonizzare la frutta per il suo contenuto di zuccheri: al suo interno sono presenti anche tante altre sostanze salutari (in primis fibre, vitamine e minerali) che rendono quelli della frutta zuccheri “buoni”.

Certo, possono esserci dei casi particolari in cui il consumo di frutta deve essere gestito in modo opportuno. Mi viene in mente, per esempio, quello di chi convive con una sindrome orale allergica. Ma la frutta non è proibita nemmeno ai diabetici (lo sapevi?). Se pensi che il tuo sia uno di questi casi particolari, parlane con il tuo nutrizionista: ti aiuterà a gestire la situazione nel modo migliore possibile.