Ti sei mai chiesto quanta caffeina c'è in un caffè? La risposta in realtà non è immediata perché entrano in gioco diverse variabile. In linea di massima possiamo dire che una tazzina di caffè espresso (di circa 35 ml) può contenere tra i 50 e gli 80 mg di caffeina, mentre una tazzina di caffè preparato con la moka (50 ml) ne può contenere fino a 120 mg. Infine, ancora diverso è il discorso per il caffè americano: una tazza o "bug" della bevanda iconica degli States contiene circa 90-150 mg.

Il fattore principale che determina la quantità di caffeina in un caffè dipende principalmente dalla varietà di caffè utilizzata e dal tempo e temperatura di estrazione. Per quanto riguarda il caffè decaffeinato il livello di caffeina contenuto è pari a circa un decimo di quello di un caffè normale.

Anche se il nome potrebbe ingannare, la caffeina non è contenuta solo nel caffè. Se il tuo obiettivo è quello di eliminare completamente questa sostanza dalla tua alimentazione scegliere di non bere più caffè non ti assicura di non assumere più caffeina.

La caffeina è infatti un composto chimico naturalmente presente in parti di piante come chicchi di caffè e cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noce di cola, e viene consumata dall'uomo da lungo tempo. La caffeina è presente anche nelle cosiddette bevande energetiche insieme ad altri ingredienti come la taurina e il glucuronolattone.

Ad esempio, la caffeina è contenuta anche nel tè, ma ovviamente in qualità minori. Anzi, è il caso di specificare che la caffeina contenuta nel tè prende il nome di teina, anche se stiamo parlando della stessa identica cosa. La caffeina e la teina, dal punto di vista chimico, sono la stessa sostanza, ma essendo state scoperte in epoche differenti – la prima nell'Ottocento a partire dai chicchi di caffè, la seconda alcuni anni dopo nelle foglie di tè, hanno preso nomi diversi.

Possiamo dire che una tazza di tè da 200 ml può contenere tra i 20 e i 50 mg di caffeina. Quindi, possiamo affermare che per avere la stessa quantità di caffeina contenuta in un caffè dovremmo bere all'incirca due tazze di tè nero (ovviamente sono calcoli approssimativi, perché abbiamo visto che sia per il tè che per il caffè, la quantità di caffeina non è fissa, ma dipende da diversi fattori).

Anche il tè verde contiene caffeina, ma in quantità ancora minore, in quanto al suo interno la caffeina (o teina) è circa la metà di quella presente nel tè nero.

Ma perché dovremmo tenere d'occhio quanta caffeina assumiamo nell'arco di una giornata? La molecola della caffeina  è molto simile in termini di struttura alla molecola dell'adenosina, un neurotrasmettitore che ha il compito di rallentare l’attività neuronale, producendo in noi la sensazione di sonnolenza.

"Quando dormiamo, il nostro cervello – spiega il biologo nutrizionista Simone Gabrielli – fa una sorta di pulizia, così da ripartire, una volta svegli, con la mente fresca pronta a lavorare. Ovviamente con le giuste ore di sonno. Che ruolo ha la caffeina in tutto questo? La molecola della caffeina è incredibilmente simile alla molecola dell'adenosina, tanto che può attaccarsi agli stessi recettori con la differenza che non stimola il senso di stanchezza nel cervello. Semplicemente si piazzano lì impedendo all’adenosina di attaccarsi e svolgere il suo lavoro. Risultato? La sonnolenza sparisce".

Ma quindi qual è il tetto massimo di caffeina che possiamo assumere al giorno, per non subire i classici "effetti collaterali" che conosciamo tutti? La risposta è piuttosto "rassicurante": "Facendo la dovuta premessa – prosegue Gabrielli – che ognuno di noi è fatto diversamente e che ci sono persone che anche con una singola tazza di caffè hanno problemi di tachicardia o gastrointestinali. Detto questo, l’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno, consumata nel corso della giornata, non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani, fatta eccezione per le donne in gravidanza alle quali consiglio di non superare i 200 mg al giorno".

Diciamo quindi che la regola ferrea è quella di non non superare le 5 tazzine al giorno, anche se l'ideale sarebbe rimanere sulle 3-4 tazzine.

Fonti |Efsa; Polimedalab;