Quanto zucchero nella dieta? Ecco perché non metterlo nel caffè

Che tu sia a dieta oppure no, il limite da non superare con lo zucchero è il 15% delle energie che assumi quotidianamente. Non aggiungerlo nel caffè ti aiuta a raggiungere questo importante obiettivo senza rinunciare ad alimenti ben più interessanti dal punto di vista delle qualità nutrizionali.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
19 Luglio 2021 * ultima modifica il 19/07/2021

Quando si tratta di caffè, le mezze misure sono rare: nella maggior parte dei casi, o lo si beve amaro, o lo si beve dolce. Se sei abituato a usare lo zucchero potresti faticare ad accettare l'idea di non metterlo né in questa né in diverse altre bevande (dal tè all'orzo, passando per tisane e infusi vari) per tutto il periodo in cui devi seguire una dieta dimagrante. Credimi, però: i buoni motivi per smettere di usarlo non mancano. Non si tratta solo di una questione di dimagrimento, anzi, la dieta potrebbe essere l'occasione per abbandonare quel cucchiaino e non utilizzarlo mai più.

Quanto ne è ammesso

In generale, la percentuale di zucchero ammessa nella tua alimentazione quotidiana non cambia a seconda che tu sia a dieta oppure no. Tuttavia, proprio perché bisogna ragionare in termini di percentuale, la quantità assoluta sarà diversa.

La percentuale in questione è stabilita dai Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ed è pari al 15% delle energie introdotte quotidianamente con cibi e bevande. Supponiamo che tu possa permetterti di assumere 2000 Calorie al giorno; in tal caso, potresti permetterti al massimo 300 Calorie sotto forma di zuccheri. Dal punto di vista pratico, significherebbe non assumerne più di 75 grammi al giorno – inclusi quelli naturalmente presenti negli alimenti, per esempio nella frutta, nella verdura e nei latticini. Se invece tu potessi assumere 1500 Calorie al giorno, gli zuccheri che ti potresti permettere scenderebbero a circa 56 grammi al giorno.

Dato che nelle diete dimagranti, di norma, l'apporto energetico è ridotto, di conseguenza anche la quantità di zucchero che ti puoi permettere quando sei a dieta è ridotta. A stabilire la quantità esatta sarà il tuo nutrizionista, dopo aver calcolato quanto puoi permetterti di mangiare per perdere peso.

Perché non zuccherare il caffè?

Se non puoi proprio fare a meno dello zucchero nel caffè, il tuo nutrizionista può tenerne conto. Come ti ho detto, però, quel 15% di zuccheri che ti puoi permettere include anche gli zuccheri naturalmente presenti all'interno di alimenti molto più salutari rispetto allo zucchero che usi per dolcificare le tue bevande, come frutta, verdura e latticini.

Infatti frutta e verdura non ti forniscono solo zuccheri, ma anche vitamine, minerali e molte fibre alleate della tua salute. Non solo, si tratta anche di fonti di molecole dalle proprietà salutari, come i polifenoli e i fitosteroli. Con i latticini, invece, puoi assumere buone quantità di calcio e proteine di qualità elevata; in alcuni casi si tratta anche di fonti di fermenti. Lo zucchero da tavola, invece, è solo una fonte di zuccheri semplici. Per questo, dovendo tagliare sulla quantità totale, non ti conviene eliminare gli zuccheri naturalmente presenti nel cibo per poter continuare a consumare zuccheri aggiunti.

Naturalmente questo discorso non vale solo per lo zucchero che aggiungi volontariamente nel caffè, nel tè o in altre bevande, ma per tutto quello che, appunto, non è naturalmente presente nel cibo. Anche per questo quando sei a dieta – e, più in generale, se segui un'alimentazione sana e nutrizionalmente equilibrata – i dolci e i prodotti industriali che hanno fra i loro ingredienti lo zucchero (incluse la maggior parte delle bibite gassate e bevande apparentemente salutari come i succhi di frutta) trovano uno spazio molto limitato (se vuoi approfondire il discorso sui dolci nella dieta puoi leggere questo mio articolo).

Meglio integrale o di canna?

Ti invito anche a non cadere nel tranello di pensare di poter risolvere la questione passando dallo zucchero bianco a quello integrale o allo zucchero di canna scuro. Dal punto di vista nutrizionale cambia ben poco: sempre di saccarosio si tratta. In un certo senso, potremmo dire che quando non è zucchero bianco si tratta di saccarosio “sporco”. In alcuni casi (gli zuccheri comunemente definiti “di canna”) a sporcarlo è la melassa, che poi è la sostanza che rende questo tipo di zucchero meno dolce rispetto a quello bianco. Dal punto di vista nutrizionale, la presenza di melassa non offre particolari vantaggi, soprattutto perché non è presente in quantità abbastanza significative. Un discorso simile vale anche nel caso dello zucchero integrale: al suo interno sono presenti sostanze potenzialmente interessanti; tuttavia, gli zuccheri semplici restano la componente preponderante. Ti faccio un esempio leggendoti un'etichetta a caso fra quelle che compaiono in una ricerca per immagini su Google con le parole “zucchero integrale ricetta”: su 100 grammi di prodotto, 91,2 sono zuccheri, fra cui:

  • 83 grammi di saccarosio
  • 3,8 grammi di fruttosio
  • 4,4 grammi di glucosio

Se consideri che in un cucchiaino raso stanno 5 grammi di zucchero, scegliendo questo prodotto anziché il classico zucchero bianco ti risparmieresti meno di mezzo grammo di zuccheri – non un granché se il tuo obiettivo è non esagerare con questi nutrienti.

Attenzione al fruttosio

Infine, ti invito a non sostituire il classico zucchero bianco nemmeno con il fruttosio. Il consumo elevato di questo zucchero è stato associato al rischio di sindrome metabolica. Per questo i Larn parlano chiaro, invitando senza mezzi termini a “limitare l’uso del fruttosio come dolcificante” e a “limitare l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio”.

Se proprio non riesci a bere il caffè amaro, prova a utilizzare dolcificanti naturali o artificiali. Il tuo nutrizionista saprà aiutarti anche in questa scelta. E dati i rischi associati al consumo eccessivo di zuccheri, una volta che grazie alla tua dieta dimagrante ti sarai abituato a non zuccherarlo puoi continuare a non farlo anche dopo aver raggiunto il tuo peso forma.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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