Quattro idee per il pranzo al sacco in montagna

Pratico da preparare e da trasportare, facile da consumare, nutrizionalmente adeguato: il pranzo al sacco in montagna deve rispondere a tutte le esigenze di trekker e turisti che si godono la pace montana. Ecco quattro idee per le prossime gite.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
27 Giugno 2022 * ultima modifica il 27/06/2022

Una vacanza in montagna offre occasioni di relax per tutti gli spiriti – da quelli che desiderano rilassarsi sfruttando i benefici del contatto con la natura a quelli che sono alla ricerca di quella scarica di endorfine che può senza dubbio essere ottenuta con un po' di trekking fra montagne e laghi. L'idea di un pranzo in un rifugio a base di polenta e prodotti del territorio è senza dubbio attraente; potresti però essere alla ricerca di idee per una colazione al sacco, qualcosa che ti dia le energie giuste per affrontare la tua scampagnata senza appesantirti.

Che tu sia allenato o meno, non ti conviene caricare troppo lo zaino. Anche perché devi tenere conto che dovrai lasciare abbastanza spazio per l'acqua. Dovrai infatti portare con te una o più borracce o bottiglie, a seconda della possibilità che avrai di far rifornimento di acqua fresca.

Se non farai particolari sforzi (magari raggiungerai il luogo del picnic in funivia, o comunque non camminerai molto) non hai bisogno di reintegrare più minerali del solito e puoi reidratarti con semplice acqua. Se, invece, raggiungerai la meta sulle tue gambe, percorrendo sentieri più impegnativi e con lo zaino in spalla, ricordati di bere anche durante la camminata, magari scegliendo uno sport drink che ti aiuti a reintegrare i minerali persi e ad avere sempre a disposizione le energie necessarie per lo sforzo che stai compiendo.

Non limitarti a incartare un pezzo di pizza o a mettere nello zaino un sacchetto di taralli: anche quando sei in gita in montagna, fai un pasto completo. Ne puoi sempre trarre beneficio, ma è particolarmente importante se stai facendo trekking: rifornirai i tuoi muscoli di tutto ciò di cui hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.

Ecco perché è una buona idea riempire il tuo portapranzo con una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e un po' di grassi buoni. Unisci della verdura e una porzione di frutta e assumerai una quota in più di vitamine e minerali, insieme alla fibra che non dovrebbe mancare mai nei tuoi pasti.

La frutta può essere consumata a fine pranzo, oppure anche come spuntino. Vediamo invece come assumere carboidrati, proteine e grassi buoni in ricette facili da preparare, da trasportare e da consumare.

Panino con parmigiana fredda

Lo ammetto, “parmigiana fredda” è scelto apposta per attirare l'attenzione, ma in questo panino non c'è nessuna parmigiana. C'è, però, un suo ingrediente base: la melanzana. Preparalo così:

  • taglia la melanzana per il lungo ricavando 4 fette spesse circa mezzo centimetro e cuocile sulla piastra;
  • taglia qualche fetta di pomodoro;
  • taglia a metà un panino tipo ciabatta e scalda le due fette, dal lato interno, sulla piastra;
  • usa un cucchiaino di olio extravergine per condire la faccia interna delle fette di pane, quindi adagia sulla prima due fette di melanzane, scaglie di parmigiano, qualche fetta di pomodoro, due foglie di basilico fresco, altre due fette di melanzane e la seconda fetta di pane. Il tuo panino è pronto!

Panino di polenta

Se non vuoi rinunciare alla polenta in montagna, puoi ripiegare su una versione decisamente più leggera rispetto alle varie polente condite che trovi in genere nei rifugi. Preparala così:

  • dopo aver cotto la polenta (puoi usare quella istantanea per ridurre i tempi) stendila su un piatto, livellandola;
  • una volta fredda, taglia la polenta a rettangoli (le userai come se fossero delle fette di pane);
  • affetta delle zucchine per il lungo e cucinale sulla piastra;
  • appoggia su una fetta di polenta qualche zucchina condita con un po' di olio evo, poco sale e poco pepe, una fetta di prosciutto, qualche altra zucchina condita e un'altra fetta di polenta.

Terrina di fagioli fredda

Anche in questo caso – lo ammetto – uso un termine, “terrina”, come specchietto per le allodole. Data la praticità richiesta, la ricetta non sarà preparata in una terrina ma in un semplice contenitore a tenuta ermetica (quelli che magari già usi per portare il tuo pranzo in ufficio).

Anche in questo caso ti servono delle zucchine grigliate, tagliate per il lungo. Adagiale sul fondo e sulle pareti del contenitore, rivestendolo. Quindi versaci sopra dei fagioli cannellini che avrai preparato in questo modo:

  • taglia a dadini dei pomodori e scaldali in padella con olio evo. Se li gradisci, puoi aggiungere un po' di cipolla e di peperoncino;
  • aggiungi acqua calda e continua a cuocere finché i pomodori si saranno ammorbiditi, quindi unisci i fagioli;
  • aggiungi poco sale, lascia cuocere per qualche minuto, quindi spegni la fiamma.

Taglia una fetta di pane e adagiala sui fagioli che avrai trasferito nella “terrina” di zucchine, quindi chiudi il contenitore ermetico.

La frittata di riso montanara

Ultima idea: la frittata dii riso montanara. Ti ho già spiegato qui come preparare la frittata di pasta. Il procedimento è simile; in questo caso, fai bollire del riso, quindi scolalo e sciacqualo per fermare la cottura e sgranarlo bene. Per dare un tocco di montagna, aggiungi dei funghi che avrai precedentemente cotto in padella con olio evo, poco concentrato di pomodoro e, se li gradisci, aglio e peperoncino.

Togli dai funghi l'aglio e usali per condire il riso. Sbatti le uova, aggiungile al riso e amalgama bene il tutto. Ungi una padella con poco olio evo, scaldala e versa il composto. Chiudi con un coperchio e la scia cuocere, avendo cura di girare la frittata a metà cottura.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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