“Dottoressa, non si preoccupi: io in spiaggia pranzo con sola frutta”. È questa una delle frasi più frequenti che sento pronunciare, con un certo orgoglio, dalle persone che incontro nel mio studio alla vigilia della partenza per una vacanza al mare. Tutte – non c'è dubbio – sono mosse da buone intenzioni, prima fra tutte quella di non mandare all'aria i risultati raggiunti con la dieta nel resto dell'anno. Qualcuno pensa di poter compensare in questo modo gli “sgarri” che vede profilarsi all'orizzonte: il gelato, la focaccia, la cena più abbondante del solito. Probabilmente c'è anche chi pensa di poter approfittare dell'inappetenza dovuta al caldo e della poca voglia di mettersi a cucinare o a organizzare il pranzo quando le temperature si fanno torride per mangiare meno. Scegliere di ridurre all'osso il cibo consumato sotto all'ombrellone non è però la scelta più lungimirante che tu possa fare.

Nessuno contesta il fatto che quando fa caldo si possa avere meno voglia di cucinare o, addirittura, meno fame. Attenzione, però: non è certo privando il tuo organismo dei nutrienti di cui ha bisogno che riuscirai ad affrontare meglio temperature elevate e umidità spossante. Piuttosto, puoi cercare di mantenerti leggero con un pasto fresco e ben bilanciato.

La frutta ti aiuterà a reintegrare liquidi e minerali persi con la sudorazione e ad assumere una buona quantità di vitamine, ma con loro porterà solo carboidrati, perlopiù in forma di zuccheri semplici. Per questo non dovresti mangiarne quantità eccessive: la porzione adatta a te è quella che riesci a tenere in una tua mano, e in una giornata non dovresti superare le 2, massimo 3, porzioni al giorno. Per di più pranzando con sola frutta potresti finire per trovarti presto affamato – una condizione che ti può far cedere facilmente alla tentazione di spuntini troppo carichi o cene troppo abbondanti.

Fortunatamente, i modi per organizzare un pranzo sano senza dover trascorrere troppo tempo ai fornelli non mancano. Oggi voglio lasciarti 7 idee – le soluzioni per un'intera settimana al mare – per le tue prossime vacanze. Oltre alla facilità di preparazione e di trasporto, tutte hanno in comune una caratteristica: sono ricette complete in grado di saziarti senza appesantirti ma apportando tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Se vuoi puoi aggiungere una porzione di frutta, oppure metterla da parte per il tuo spuntino pomeridiano. Sei pronto per scoprirle?

Panino con frittata alle zucchine

Puoi prepararla in tanti modi, ma secondo me ce un trucco per fare la frittata alle zucchine che rende la preparazione particolarmente veloce: grattugia le zucchine e aggiungile alle uova sbattute, insaporisci poco sale e pepe a volontà e metti tutto in una padella antiaderente ben calda unta con un filo di olio (puoi spargerlo bene aiutandoti con della carta assorbente). Copri con un coperchio e abbassa la fiamma. Agita ogni tanto per staccare la frittata dal fondo. In questo modo riuscirai a cuocerla completamente senza aver bisogno di girarla.

Una volta cotta, non dovrai fare altro che mettere la tua frittata fra due fette di pane e… il tuo pranzo sarà pronto! Vuoi dargli un sapore più fresco? Oltre a sale e pepe, aggiungi un po' di menta tritata.

Insalata di riso con tonno e verdure

Niente di particolare, potresti dirmi. Appunto: tanto semplice da poter sembrare banale, l'insalata di riso è una soluzione ideale per un pranzo completo da preparare con il minimo sforzo. Per ridurre ulteriormente l'impegno nella preparazione puoi optare per verdure da aggiungere crude; in abbinamento con il riso ti consiglio dei peperoni rossi piuttosto che dei pomodori, ma sui gusti non si discute: puoi scegliere ciò che più ti piace!

Le verdure aggiungeranno al tuo pranzo le fibre di cui il riso bianco è molto povero, mentre con il tonno assumerai proteine di elevata qualità biologica. Se sei vegetariano o vegano puoi sostituirlo con del tofu. Per finire, condisci il tutto con olio di oliva extravergine.

Frittelle di ceci con carote

Ecco un modo semplice per mangiare legumi anche in estate: preparare delle frittelle di ceci! Mescola la farina di ceci con una quantità doppia di acqua (un esempio: se usi 100 g di farina, aggiungi 200 ml di acqua) e olio extravergine di oliva (1 cucchiaio ogni 100 grammi di farina). Una volta eliminati tutti i grumi (aiutati con una frusta) aggiungi le carote grattugiate, poco sale, pepe e un po' di curcuma in polvere. Scalda un padellino antiaderente unto con un goccio d'olio (anche in questo caso puoi aiutarti con della carta assorbente per spargerlo uniformemente) e cucina le frittelle versando l'impasto a cucchiaiate, avendo cura di girarle prima che si brucino.

Per completare il tuo pranzo, mangia le frittelle insieme a una fetta di pane.

Couscous di verdure con fagioli cannellini

Ecco una prima alternativa alla più classica insalata di riso: un bel couscous freddo! Anche in questo caso voglio aiutarti a preparalo nel minor tempo possibile.

• Scalda un po' di acqua e versala sopra al couscous fino a coprirlo con 1-2 dita di liquido. Lascia che venga assorbita, mescolando di tanto in tanto per sgranare il couscous. Se dovesse rimanere troppo al dente, aggiungi altra acqua.
• Grattugia carote e zucchine, quindi trasferiscile in una padella antiaderente e falle appassire quanto basta.
• Scola i fagioli cannellini già cotti (puoi tranquillamente utilizzare quelli in scatola).
• Aggiungi le verdure e i fagioli al couscous cotto e condisci con olio extravergine di oliva, poco sale e pepe a piacere.

Per un tocco di freschezza in più puoi aggiungere del prezzemolo appena tritato.

Pasta fredda con verdure e gamberetti

Un altro intramontabile piatto da pranzo al sacco che, come l'insalata di riso, può essere una soluzione assolutamente salutare se preparata scegliendo gli ingredienti giusti.: la pasta fredda In questo caso ti propongo di utilizzare della pasta integrale e di condirla con pomodori freschi, gamberetti (puoi acquistare quelli già cotti, pronti per il consumo), poco sale, pepe a piacere, olio extravergine d'oliva e qualche foglia di basilico fresco.

Panino con farifrittata

Sai che puoi preparare una sorta di frittata anche senza usare le uova? I tempi di preparazione sono un po' più lunghi, ma l'impegno che ti è richiesto non è molto, perché la farifrittata si cucina in forno.

Per prepararla ti serve la farina di ceci, da mescolare ad acqua e verdure di stagione (puoi trovare la ricetta completa qui). Una volta pronta, lasciala raffreddare, poi tagliala e mettila fra due fette di pane proprio come faresti con una frittata di uova.

Frittata di pasta e verdure

Per finire, ti propongo un grande classico del pranzo al sacco di generazioni di bambini, soprattutto nelle regioni del Sud Italia: la frittata di pasta. Qualcuno mi ha detto che quella preparata con vero amore è fatta con la pasta cotta appositamente per finire in frittata, ma nessuna legge ti vieta di approfittarne per smaltire gli avanzi di pasti precedenti. In ogni caso, tutto ciò che devi fare è sbattere le uova, aggiungerle alla pasta e cuocere il composto proprio come faresti con una frittata “classica”.

Per rendere il tuo pasto completo ti consiglio di abbinarla a delle verdure. Puoi, per esempio, portarti delle carote già tagliate a bastoncini, pronte per essere sgranocchiate. Puoi anche aggiungere la verdura nell'impasto della frittata; prova con delle melanzane tagliate a dadini e arrostite sulla piastra, magari aggiungendo anche un po' di passata di pomodoro.