Riso nella dieta: fa bene e quanto se ne può mangiare?

Quanto riso puoi consumare alla settimana e si può inserire in tutte le diete o ci sono delle controindicazioni? Ecco qualche informazione su quello che possiamo considerare uno degli alimenti più comuni al mondo.
Valentina Rorato 29 Novembre 2021
* ultima modifica il 29/11/2021

Il riso è uno degli alimenti più popolari al mondo. Ne esistono più 40.000 varietà  ed è un ingrediente base in più di 100 paesi. Questo dato può lasciarti a bocca aperta ma pensa in quanti modi viene cucinato in Italia e poi pensa a tutti i piatti internazionali che ti piacciono dalla paella tipica della Spagna all’arroz rojo del Messico, al sushi del Giappone e così via. E non è tutto, perché è anche prodotto inserito in molte diete alla moda, come la cheto, la paleolitica o tutte le low carb. Ma fa bene e quanto se può consumare?

Fa bene?

Il riso è sicuramente una fonte di carboidrati, il principale carburante del corpo. Perché faccia bene, però, devi consumare riso integrale, che conserva tutti i nutrienti fondamentali, come fibre, manganese, selenio, magnesio e vitamine del gruppo B. Le linee guida dietetiche suggeriscono che almeno la metà dei cereali provenga da quelli integrali.

Si può dunque dire che il riso integrale sia un alimento sano e che fa bene. Detto ciò, ci sono diverse teorie sul fatto che faccia ingrassare e su un potenziale contenuto di arsenico. Per quanto riguarda l’arsenico, è vero che questa coltura tende ad assorbirlo più facilmente di altre. Che cosa puoi fare? Per esempio, il Basmati ne contiene pochissimo. Quindi potresti orientarti sulle qualità più lavorate che lo perdono durante i processi di produzione. Il riso integrale, purtroppo, ne ha ovviamente di più. Puoi però lasciarlo in ammollo per una notte in acqua fresca e poi cuocerlo finché non diventa tenero. Questo procedimento dovrebbe metterti al sicuro. Per quanto riguarda le dosi, invece, si considerano sicuri 80 grammi di riso per un adulto di 70 kg e 20 grammi per un bambino di 20 kg.

Fa ingrassare?

Come abbiamo già detto, il riso è un carboidrato e, come tale, è guardato con sospetto. Ricordati però che è ricco di sostanze nutritive importanti. Quindi puoi inserirlo nella dieta senza esagerare, però rifletti sempre su come lo cucini: se lo condisci con panna, burro o fiumi di sughi altamente calorici ovviamente non ti aiuterà a mantenere la linea, ma neanche la salute. Le diete ricche di cereali integrali, e quindi anche il riso integrale, hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso e a mantenere un peso corporeo sano.

Indice glicemico

L’indice glicemico del riso è un valore che devi tenere in considerazione, soprattutto se soffri di diabete. Allora per quanto riguarda quello bianco, l’indice glicemico è considerato medio, mentre quello integrale lo ha basso. Anche in questo caso il consiglio è quello di preferire l'integrale, perché il bianco ha un indice glicemico più elevato, il che significa che i suoi carboidrati si convertono più rapidamente in zucchero nel sangue e assunzioni più elevate di riso bianco possono comportare un rischio maggiore di diabete di tipo 2. Per il suo indice glicemico elevato, invece, il bianco è adatto agli sportivi dopo un allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno, possibilmente abbinato con una quota proteica (ad esempio un petto di pollo ) e verdure.

Un altro fattore importante è il modo in cui lo cucini: per moderare il picco glicemico, la cottura a risotto è la migliore,  al contrario il riso bollito in acqua e poi scolato determina un aumento veloce della glicemia.

Dosi indicate

Ogni giorno nella tua dieta dovrebbe esserci il consumo di cereali. Il riso però può essere un'alternativa alla pasta per variare l'alimentazione e si consiglia di consumarlo almeno una volta la settimana (la dose è di massimo 80 grammi) e comunque non più di 3.

Come si cucina

Il riso può essere l’ingrediente base di un ottimo primo piatto, come il risotto o una zuppa, ma anche di un contorno, che può sostituire il pane, abbinato a piatti a base di carne, pesce o verdure. Il riso integrale è più versatile e può essere incorporato in quasi tutti i pasti. Per preparare il porridge per la colazione, per fare le insalate o per fare il sushi. Si può anche utilizzare per i dolci, tra cui budino, gelato di riso integrale tostato, biscotti e barrette. Ricordati che lo puoi trovato anche soffiato, per la prima colazione, o in farina, per la preparazione di molti prodotti da forno. Esiste anche la polvere proteica di riso integrale germogliato da considerarsi un'ottima opzione per frullati o per rafforzare il contenuto proteico di pancake, purè di cavolfiore o zuppe miste.

Fonte | Ieo

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