Scopriamo le proprietà della quinoa, il “grano” degli Inca

Hai mai preparato un piatto a base di quinoa? Questo prodotto può essere usato come sostituto del riso e di molti altri cereali. Ha un sapore nocciolato, ma ciò che lo caratterizza sono le sue numerose proprietà nutrizionali. Attenzione, la quinoa fa bene alla salute ma non è totalmente priva di controindicazioni.
Valentina Rorato 29 luglio 2020

La quinoa sta vivendo da più di un lustro un grande successo. Spesso descritta come un "superfood" o un "supergrain", è diventata popolare tra i più attenti alla salute, perché pare avere eccellenti proprietà nutrizionali. Prima tra tutte, l’assenza di glutine la rende ideale per le persone che soffrono di celiachia. Ma scopriamo insieme i segreti di questo prodotto.

Cos’è la quinoa

La quinoa è spesso usata come sostituto del riso. È comunemente considerata un chicco, ma in realtà è il seme di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, della stessa famiglia delle barbabietole, delle bietole e degli spinaci. Una volta cotta, la quinoa è morbida e soffice, ha un sapore delicato che ricorda la nocciola. Può anche essere trasformata in farina, fiocchi e vari alimenti come pasta e pane. La Chenopodium quinoa cresce in Perù, in Bolivia, in Cile e sulle Ande. Per millenni è stato un alimento base per i nativi e il nome  significa "grano madre" in lingua inca.

Il momento di maggior successo è stato otto anni fa, quando l’Onu è dichiarato il 2013 "Anno internazionale della quinoa" in riconoscimento dell'elevato contenuto di nutrienti della coltura.  Ma quali sono i suoi valori nutrizionali, che conferiscono alla quinoa il suo “essere speciale”?

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali per 100 grammi di quinoa cruda sono i seguenti:

  • Acqua 10.8 grammi
  • Calorie 376
  • Proteine 15.4 grammi
  • Grassi 8.1 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati 57.8 grammi
  • Fibra 12.2 grammi
  • Zuccheri solubili 5.3 grammi
  • Calcio 46 mg
  • Magnese 189 mg
  • Potassio 655 mg
  • Fosforo 438 mg
  • Manganese 3.9 mg
  • Acido folico 20 μg

Proprietà e benefici

La quinoa ha il doppio del contenuto proteico di riso e orzo, risultando una scelta eccellente per i vegani, anche perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre, ha quasi il doppio delle fibre degli altri cereali. Ciò la rende indicata per evitare la stitichezza, ma anche per diete studiate per mantenere la pressione bassa o contrastare i livelli di colesterolo e di glucosio. La fibra, inoltre, può favorire la perdita di peso. Dunque, perchè non aggiungerla alla tua alimentazione?

La quinoa contiene poi ferro e lisina, importanti per l’ossigenazione e la riparazione dei tessuti. È ricca di magnesio ed è una buona fonte di manganese. Il manganese è un antiossidante, che aiuta a prevenire i danni dei mitocondri durante la produzione di energia, nonché a proteggere i globuli rossi e le altre cellule dalle lesioni causate dai radicali liberi.

Rischi e controindicazioni

Seppur la quinoa sia un ottimo alimento, non è priva di rischi e controindicazioni. I suoi semi sono ricoperti di saponine, ovvero sostanze chimiche progettate per proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus. Le saponine possono avere un sapore amaro, che ricorda molto il sapone (da qui il nome), quindi la quinoa deve essere sciacquata accuratamente in acqua fredda prima di essere cotta. Per alcuni, le saponine possono fare molto di più che lasciare un cattivo sapore in bocca: possono causare irritazione allo stomaco e possono danneggiare l'intestino tenue. L'alto contenuto di fibre, inoltre, può anche provocare mal di stomaco o essere irritante a chi soffre di colite.

Usi in cucina

La quinoa si cucina molto in fretta, prima di tutto perché ha tempi di cottura ridotti rispetto ai cereali integrali. Per lessarla ci voglio dai 10 ai 15 minuti e a differenza di alcuni cereali che, una volta cotti e freddi, tendono ad asciugarsi, mantiene una consistenza piacevole e non diventa gommosa. Ciò la rende molto versatile: puoi preparare dei porridge, come delle zuppe o delle insalate. Inoltre, la sua farina è un’alternativa per coloro che non voglio rinunciare ai prodotti da forno nonostante la celiachia.