10 alimenti che fanno bene alle ossa e le rendono più forti

I latticini non sono gli unici alimenti che possono fare bene alle tue ossa. Ovviamente, un pezzetto di grana è un’ottima scelta, ma prova ad arricchire la tua dieta con legumi, semi e verdura a foglia verde. Questo percorso nutrizionale va iniziano da subito, se desideri prevenire l’osteoporosi.
Valentina Rorato 27 Novembre 2020

Avere ossa sane e forti è importante e, a differenza di quello che molte persone possono credere, il tuo stile di vita non solo influenza la salute in generale, ma anche la robustezza delle tue ossa. Durante l’infanzia, l’adolescenza e la prima fase dell’età adulta le tue ossa fanno il pieno di minerali e intorno ai 30 anni dovresti aggiungere il picco di massa ossea. Ma se in questa prima fase della vita non hai “lavorato” adeguatamente per crearti questo tesoretto, più avanti negli anni potresti essere maggiormente a rischio di fragilità e perdita di densità. Che cosa significa? Avrai più probabilità di incorrere in fratture o di sviluppare osteoporosi.

Fortunatamente, molte abitudini alimentari possono aiutarti a costruire ossa forti e mantenerle con l'età. Che cosa devi mangiare?

Verdura a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio, magnesio e vitamina K, sostanza fondamentale nella formazione delle proteine ​​ossee e nel ridurre la perdita di calcio nelle urine. La mancanza di questa sostanza, per esempio, è collegata a un rischio maggiore di fratture dell’anca.

Semi

I semi sono un’ottima fonte di magnesio e livelli bassi si questo minerali sono collegati a ossa fragili e perdita di calcio. Aggiungi dunque questi alimenti alle tue insalate, al tuo yogurt e rendili parte della tua dieta quotidiana. Quali mangiare? olio di semi di lino, semi di lino macinati, olio di noci, semi di soia, olio di semi di soia e olio di canola.

Noci e frutta secca

Le noci sono ricche acido alfa linolenico, un acido grasso omega-3 importante per ridurre il tasso di degradazione ossea. Mangiane una manciata tutti i giorni come merenda. Fai attenzione, però, perché sono molto caloriche.

Latte, formaggio e yogurt

Non sorprende che i latticini siano la fonte di calcio più ricca e conosciuta. Una porzione di yogurt, formaggio o latte ne fornisce tra 150 e 250 mg. Il latte scremato contiene più calcio rispetto a quello intero, ma dovresti berlo senza il caffè che ne riduce l’assorbimento. I formaggi a pasta dura contengono più calcio di quelli morbidi, con il parmigiano in cima alla classifica.

Alimenti arricchiti con calcio

Esistono poi in commercio una vasta gamma di prodotti arricchiti con calcio, inclusi cereali, pane e bevande come il succo d'arancia: attenzione alle etichette! Se segui una dieta priva di latticini, scegli latti vegetali, come quello di avena, riso e soia fortificati con calcio.

Pompelmo

Gli agrumi sono tutti ricchi di vitamina C, che è molto utile per prevenire la perdita di densità ossea. Il re di questa categoria è però il pompelmo. Una spremuta al giorno ti consente di assumere l’intero apporto quotidiano di C di cui hai bisogno.

Fichi

I fichi dovrebbero essere in cima alla lista della spesa se vuoi rinforzare le ossa. Cinque fichi freschi, di media dimensione, contengono circa 90 milligrammi di calcio, oltre al potassio e al magnesio. Se in inverno non ne trovi, puoi mangiare quelli secchi. In entrambi i casi fai molta attenzione alla concentrazione di zucchero.

Legumi

I legumi, soprattutto i fagioli, contengono calcio, magnesio, fibre e altri nutrienti e sono anche ricchi di sostanze chiamate fitati. Attenzione perché i fitati interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio contenuto nei fagioli stessi. Come superare il problema? Devi immergerli in acqua per diverse ore e poi cuocerli in acqua fresca.

Uova

Le uova, in particolare i tuorli, sono una grande fonte di vitamina D, ma contengono anche colesterolo. Mangiane dunque un paio alla settimana, evitando le cotture meno salutari (come il fritto), per conservare le tue ossa in forza.

Pesce in scatola

Il pesce in scatola (dal tonno alle acciughe) ha livelli sorprendentemente alti sia di vitamina D sia di calcio. Ovviamente, puoi mangiarlo anche fresco, soprattutto se pesce azzurro o grasso. Per esempio, il salmone è noto per avere molti acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, ma anche tantissima vitamina D.