10 alimenti ricchi di magnesio: fai il pieno con verdura, frutta e qualche dolcetto

Il magnesio è molto importante per la salute dei tuoi muscoli, delle tue ossa e del tuo cuore. Per questa ragione, dovresti cercare di integrarne almeno 300 milligrammi al giorno attraverso gli alimenti che compongono la tua dieta. Scopri allora quali sono i cibi più ricchi di questo sale minerale.
Giulia Dallagiovanna 5 Marzo 2019
* ultima modifica il 10/11/2020

Il magnesio è un sale minerale che fa molto bene alle tue ossa e al tuo cuore. Aiuta infatti le cellule dell'apparato cardiaco a rilassarsi ed è fondamentale per lo sviluppo scheletrico. Il tuo corpo ne ha costantemente bisogno e, quando non trova a sufficienza, intacca le riserve presenti nei muscoli e nelle ossa, provocando i sintomi tipici della carenza: debolezza muscolare e crampi frequenti.

Un adulto ne possiede già 25 grammi all'interno del proprio organismo, ma ogni giorno ne deve assumere una dose di circa 240 milligrammi. Il modo più rapido per integrare tutto il magnesio del quale hai bisogno è attraverso gli alimenti, ma ci sono alcuni accorgimenti che devi adottare per assicurarti di non sprecarne nemmeno una piccola porzione. I cereali troppo raffinati o la cottura di alcuni cibi porta infatti a disperdere una parte di questo sale minerale. Ecco allora quali sono i 10 alimenti più ricchi di magnesio:

Dove si trova il magnesio

Il magnesio si trova in natura, ma è anche già presente nel tuo corpo. In particolare nelle tue ossa e nei muscoli, ma anche in altri organi.  Per ottenerne però tutta la quantità di cui il tuo organismo ha bisogno lo dovrai per forza assimilare attraverso la dieta. Per fortuna si trova in quasi tutti i cibi che mangerai normalmente e e con qualche accorgimento non ti sarà difficile raggiungere i 240 milligrammi al giorno raccomandati.

Le maggiori concentrazioni sono contenute nei semi e nella frutta secca, ma anche i cereali integrali sono un'ottima fonte. Se poi con il tuo regime alimentare non fosse sufficiente, puoi ricorrere ad alcuni integratori. Si trovano senza problemi in farmacia o in erboristeria e il tipo più diffuso è il magnesio supremo, che puoi tranquillamente far sciogliere in acqua. Su Ohga ti abbiamo già parlato degli integratori di magnesio.

10 alimenti ricchi di magnesio

Cereali

Tutti i cereali contengono una buona dose di magnesio, ma, come ti spiegavo prima, dovresti cercare di consumarli nella loro versione integrale. La crusca ad esempio ne contiene 420 milligrammi ogni 100 grammi e può diventare un'ottima colazione se la mescoli allo yogurt bianco naturale. Il riso invece ne ha 107 milligrammi, il doppio rispetto alla pasta. Mentre per quanto riguarda il pane, potresti scegliere quello a base di farina di mais, che conta due volte la quantità di magnesio di quella di grano.

Ortaggi a foglia verde

Spinaci, biete e carciofi sono ricchi di magnesio, ne contano circa 80 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi. Questo sale minerale è infatti un componente della clorofilla, il pigmento che conferisce la colorazione verde a questi ortaggi. Non solo, ma contengono anche tantissimi polifenoli, che contrastano i radicali liberi e ti aiutano a mantenere il tuo corpo più in salute e a invecchiare meglio. Puoi utilizzarli per tantissime preparazioni, ma quando vuoi fare il pieno di magnesio è meglio se li consumi crudi in un'insalata mista.

Piselli e fagioli

Al supermercato li trovi tutto l'anno e di solito sono già precotti e molto veloci da cucinare. I piselli e i fagioli, oltre ad essere una buona fonte di proteine, apportano anche un notevole quantità di magnesio al tuo corpo. Ne contengono infatti circa 170 milligrammi ogni 100 grammi di legumi. Cerca di non cuocerli una seconda volta, oppure di utilizzare quelli freschi per la preparazione di zuppe e sughi.

Frutta secca

Mandorle, anacardi, pistacchi, noci e arachidi. Puoi fare il pieno di magnesio anche durante lo snack di metà pomeriggio. La frutta secca che ti ho elencato infatti contiene anche fino a 260 milligrammi di magnesio ogni 100 grammi. Ricorda però che la quantità consigliata per questi alimenti è di circa 30 grammi al giorno. Inoltre, fai attenzione a non acquistare i prodotti già imbustati e salati, perché non sono certo un toccasana per il tuo organismo.

Datteri

Un frutto esotico molto dolce, ottimo infatti se utilizzato al posto dello zucchero nella preparazione di torte e macedonie. I datteri sono costituiti al 2% da magnesio e possono anche essere mangiati poco prima di praticare attività fisica, per essere certi che non vengano meno le energie durante gli esercizi. Ti consiglio comunque di non esagerare con le quantità, soprattutto se soffri di diabete o iperglicemia.

Fichi

I fichi possono diventare una buona prima colazione oppure una merenda sana, soprattutto se sei uno sportivo. Contengono un'elevata quantità di magnesio, in particolare se consumati secchi, al punto che ne possono apportare 82 milligrammi ogni porzione da 100 grammi. In realtà, non è consigliabile mangiare un etto di fichi, a causa del loro elevato contenuto di zuccheri. Ma mescolati alla frutta secca diventano un corretto snack energetico.

Banana

Famosa sopratutto per il potassio, la banana è in realtà un alimento amico degli sportivi e di chiunque voglia proteggere i propri muscoli. Contiene infatti anche 31 milligrammi di magnesio ogni 100 grammi di frutto. Il triplo rispetto ad arance, mele, pere e prugne, che comunque sono costituite per circa l'1% da questo sale minerale.

Germogli di soia

Li trovi anche tra i banchi del supermercato e puoi aggiungerli crudi alle tue insalate. I germogli di soia sono ricchi di magnesio e potassio, mentre hanno pochissime calorie. Aiutano infatti chi sta cercando di perdere peso e chi vuole tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue.

Semi di zucca

Non solo i semi di zucca sono una buona fonte di magnesio, ma sono anche uno snack rilassante. Proprio così, poi tenere un pacchetto aperto sulla tua scrivania al quale attingere quando le giornate sembrano più difficili da affrontare. Sono buoni se mangiati da soli, ma anche se li utilizzi per la preparazione di ricette di primi piatti di pasta, anche al forno.

Cioccolato

Il cacao contiene 192 milligrammi di magnesio ogni 100 grammi. Per questa ragione, mangiare un quadratino di cioccolato al giorno può apportare diversi benefici al tuo organismo. Cerca però di scegliere quello fondente, al posto del tipo al latte. Sarà anche una buona fonte di energia nei momenti più faticosi e migliorerà il tuo umore, rendendo più facile affrontare le giornate stressanti.

I benefici del magnesio

Il magnesio ha diversi benefici per il tuo corpo perché favorisce tante funzioni del tuo organismo. Su Ohga infatti ti abbiamo già parlato delle sue proprietà. Prima tra tutti, i processi metabolici: contribuisce alla lavorazione dei cibi e l'assimilazione dei nutrienti. Ti fornisce dunque l'energia di cui hai bisogno e partecipa all'azione di circa 300 enzimi. Dalla sintesi delle proteine al controllo della pressione, sembra che il magnesio partecipi davvero a ogni attività del tuo corpo. Ti aiuta anche a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

Ma è nei confronti dei muscoli che esercita i benefici più importanti. Trasporta infatti calcio e potassio, per la corretta trasmissione di impulsi al sistema nervoso e all'apparto muscolare. Per questa ragione, è utile per calmare i dolori mestruali e per evitare crampi e dolori in caso di sport intenso. Le sue proprietà antiossidanti infine proteggono il cuore e contribuiscono a mantenere regolare il battito cardiaco.

Fonte| Torrinomedica

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