Il beta-glucano, o β-glucano, è un tipo di fibra alimentare solubile che si trova negli alimenti a base vegetale. Ha molte proprietà per la salute e per questo motivo è spesso in principio attivo di integratori, ma la puoi assumere anche con la dieta.

Che cosa sono

I beta-glucani sono una fibra solubile che si trova naturalmente nei cereali, nel lievito e in alcuni funghi. In quanto fibra solubile, il beta-glucano non viene digerito ma può rallentare il transito del cibo nell'intestino. Di conseguenza, i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, determinando una glicemia più costante e riducendo il senso di fame.  Per questo motivo sono spesso protagonisti di integratori alimentari, soprattutto per perdere peso.

A che cosa servono

I beta-glucani, come abbiamo detto, sono una fibra solubile e in quanto tale aiutano a migliorare il transito intestinale e a controllare la glicemia. Sono quindi impiegati in ambito nutrizionali per favorire la perdita di peso, abbassare il colesterolo. Pare infatti ne favorirebbero lo smaltimento attraverso le feci. E non è tutto, perché sarebbero capaci di attivare il sistema immunitario, stimolando i fagociti, un tipo di globulo bianchi.

Rischi

Sebbene il beta-glucano sia generalmente considerato sicuro, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali. Consumare troppe fibre può causare gas, gonfiore e flatulenza. Assicurati di bere abbastanza acqua quando aumenti l'assunzione di fibre o aggiungi beta-glucano. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di fibre dovrebbero iniziare con una dose bassa e aumentarla gradualmente. Gli effetti collaterali dovrebbero svanire nel tempo, ma introdurlo lentamente può aiutare a prevenirlo.

Come si assumono

I beta-glucani si possono assumere attraverso integratori alimentari, per i quali non esiste una dose standard. Le dosi utilizzate negli studi vanno da 2 a 6 grammi assunti per via orale al giorno per un massimo di 12 settimane per il beta-glucano dell'avena. Dosi che vanno da 250 a 500 milligrammi una volta al giorno per un massimo di 12 settimane sono state utilizzate per il beta-glucano derivato dal lievito. Secondo la FDA, 3 grammi al giorno di beta-glucano è la quantità necessaria per aiutarti a ridurre il colesterolo. Un altro modo per assumerli è attraverso l’alimentazione.

Fonti alimentari

l beta-glucano si trova nell'avena, nell'orzo, nella segale e nel sorgo. Alcune varietà di funghi ne sono una buona fonte, come i funghi ostriche e shiitake. Il beta-glucano è più abbondante nei cibi crudi, ma ovviamente soprattutto i cereali devono essere cotti. Per favorirne l’assunzione, di conseguenza, devi consumare la versione integrale,  il più vicino possibile ai loro stati naturali. Ad esempio, scegli l'avena tagliata d'acciaio rispetto alla farina d'avena istantanea o alla farina d'avena e l'orzo perlato alla farina d'orzo. È contenuto anche nel lievito alimentare, un tipo di lievito di birra disattivato, quindi non è vivo.  E poi si trova nelle alghe.

Fonte | Nfi; Fondazione Restelli