Ormai te lo avranno detto tante volte, quello che metti nel tuo piatto può fare la differenza, per te e per l'ambiente. Ed è proprio vero: prendiamo ad esempio il  pesce. Probabilmente saprai già delle sue proprietà nutrizionali, ma di certo ci sono tante altre cose su questo alimento che nemmeno immagini.

Partiamo dalla prima. Siamo abituati a mangiare solo una piccolissima parte della grande varietà di pesce disponibile in mare, in parte per nostre scelte in parte per le leggi del mercato ittico. Questo rappresenta una grave minaccia per la sostenibilità dei mari, senza considerare le conseguenze degli allevamenti intensivi, come sta dimostrano la moria di salmoni nelle acque della Scozia.

Una scelta per la salute

Ma la varietà di pesce che mangiamo ha un valore anche per la nostra salute (e spesso può far bene anche alle nostre tasche). D'altronde magiare in modo diversificato è uno dei consigli più raccomandati dai medici per avere uno stile di vita sano, una delle abitudini che possiamo modificare per "farci del bene". Le altre puoi leggerle sul "decalogo della salute" stilato dal Fondo mondiale per la ricerca sul cancro e sulla guida che il 28 gennaio 2023 la Fondazione Airc per la ricerca sul cancro distribuirà in 2.500 piazze d'Italia, insieme alle tradizionali reticelle di "Arance della salute".

Ma facciamo un passo indietro: perché mangiare più varietà di pesce non è la stessa cosa che scegliere sempre lo stesso tipo? Ne abbiamo parlato con il dottore Riccardo Di Deo, nutrizionista e divulgatore Airc.

Perché è importante variare

"Il pesce è un alimento importante per una dieta sana ed equilibrata. Mangiarne differenti varietà – spiega Airc – può far bene a noi e anche al pianeta". Ma cosa si intende per varietà? "Il tema della varietà è un requisito indispensabile per un'alimentazione corretta. Varietà – spiega il dottor Di Deo – sia degli alimenti che mangiamo, sia delle quantità e della frequenza con cui mangiamo certi cibi piuttosto che altri". Questo è importante perché mangiando sempre le stesse cose potremmo incorrere in due rischi ipotetici:

• Non introdurre alcuni elementi nutritivi fondamentali come vitamine e sali minerali
• Ripetere gli stessi errori alimentari

Il modo migliore di mangiare pesce

Se il tuo stile alimentare prevede il pesce (compresi molluschi e crostacei), ti starai chiedendo come fare ad applicare il principio di varietà alla tua dieta.

La dose consigliata è di 2-3 porzioni di 150 g alla settimana

Dott. Riccardo Di Deo, nutrizionista

"Per avere un buono stile alimentare – risponde l'esperto – è importante variare sia il pesce rispetto alle altre fonti proteiche, sia i tipi di pesce che mangiamo: l'ideale è mangiare 2-3 porzioni di pesce (150 g ciascuna se pesce fresco o congelato, 50 se in scatola) a settimana, alternandolo ad altre proteine come legumi e formaggi, o (se lo stile alimentare lo prevede) carne bianca, mentre quella rossa è da limitare. Ovviamente non è una regola fissa, valida per tutti ma va considerato l'insieme della dieta complessiva della persona".

Non solo tonno e salmone

Ma attenzione a non mangiare sempre le stesse varietà. Ci sono moltissimi pesci, meno d'uso comune, che vantano invece un profilo nutrizionale invidiabile: tra questi uno dei più raccomandati è il pesce azzurro.

"Sgombro, alici, sardine, aringhe, quando parliamo di pesce azzurro ci riferiamo a tutti questi pesci, ancora fin troppo poco presenti nella nostra alimentazione, eppure eccezionali sotto vari punti di vista. Prima di tutto il pesce azzurro è un alimento sano, ricco di gassi buoni e soprattutto di acidi grassi Omega-3 a lunga catena EPA e DHA".

Cosa sono gli Omega-3 e perché sono coì importanti

I principali acidi grassi Omega-3 sono: l’acido grasso α-linolenico (o alfa-linolenico o ALA), che si trova in alimenti di origine vegetale (come le noci, i semi oleaginosi e le verdure a foglia verde), l’acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA) presenti in concentrazioni elevate nel grasso di pesci provenienti dai mari freddi.

L'ALA è  considerato un nutriente essenziale, cioè molecole che devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione. Il nostro corpo infatti non è in grado di sintetizzare l’ALA, né di utilizzarlo come precursore per produrre EPA e DHA in modo efficiente.

"È vero che – aggiunge Di Deo – alcuni di questi grassi sono presenti in alimenti vegetali, come certa frutta secca, ma per il nostro organismo non è così facile – soprattutto andando avanti con l'età – costruire quelli a lunga catena, come gli EPA e i DHA, che invece sono già presenti nel pesce".

Gli Omega-3 apportano numerosi benefici alla nostra salute, nello specifico contribuiscono fin dai primi mesi di vita allo sviluppo cognitivo e a quello della retina. Inoltre queste molecole, grazie alla loro azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatoria svolgono un importante ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Una scelta sostenibile anche per l'ambiente

Quella di variare il pesce presente sulle nostre tavole, oltre a essere una scelta sostenibile per la nostra salute e per il nostro portafogli – il pesce azzurro ha un prezzo molto vantaggioso – aiuta anche l'ambiente.

Nel mar Mediterraneo ci sono oltre 500 varietà di pesci commestibili. Noi ne mangiamo solo una ventina

Wwf

Non ti dico nulla di nuovo, lo so, ma vale la pena ricordare quanto possano essere dannosi per i mari e per la biodiversità gli allevamenti intensivi. Il Wwf ha stimato che "il 34% degli stock ittici globali è sfruttato al di sopra del livello di sostenibilità e il 60% sfruttato a pieno regime".

Negli ultimi anni, ad esempio, la domanda sempre maggiore di salmone ha prodotto la creazione di realtà davvero preoccupanti. Pensa che nelle acque scozzesi solo nel 2022 sono morti 15 milioni di salmoni, quasi il doppio rispetto all’anno prima. Tra le cause possibili – non ancora certe – rientra anche la proliferazione di batteri e malattie verosimilmente dovute alle cattive condizioni di vita a cui sono costretti gli animali.

Anche tu puoi fare la differenza

"A causa di abitudini e influenze culturali – si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione – tutto il commercio ittico propone ai consumatori solo il 10% delle oltre settecento specie di pesci, molluschi e crostacei commestibili". Non solo, "sulle oltre 500 specie di pesce commestibili presenti nel Mediterraneo – ricorda il Wwf – solo una ventina sono quelle scelte abitualmente dai consumatori".

A fronte di questa situazione, anche tu, nel tuo piccolo, puoi fare qualcosa per migliorare la situazione, mettendo in atto scelte consapevoli. Il Wwf ne consiglia alcune:

• diversifica la tua dieta, scegliendo non solo le specie più pregiate e note
• scegli prodotti pescati con metodi artigianali a “miglio zero”
• acquista solo pesci adulti che si sono già riprodotti
• controlla l’origine del pesce che stai acquistando: la sua provenienza, se è stato pescato, allevato, se si tratta di pesce fresco o scongelato;
• preferisci prodotti certificati MSC (Marine Stewardship Council), ASC (Aquaculture Stewardship Council) o biologico per garantire una scelta secondo criteri di sostenibilità.

Fonti | Airc, Nutridoc, Wwf, Crea