Come prevenire gli infortuni muscolari attraverso l’alimentazione

Se l’allenamento è fondamentale per la forma fisica, puntare sulla corretta alimentazione lo è altrettanto. Proteine, vitamine e sali minerali hanno infatti un ruolo importantissimo nella prevenzione degli infortuni e nel recupero muscolare.
Gaia Cortese 8 Luglio 2022

Stiramenti, contratture e infiammazioni sono sempre in agguato nel momento in cui si pratica una qualsiasi attività fisica. Ci si può fare male a prescindere dalla propria preparazione atletica: perché si è poco o troppo allenati, perché la fase di riscaldamento non è sufficiente, per un metodo di allenamento inappropriato.

Ecco perché, nel momento in cui si pratica attività sportiva per il proprio benessere, non basta concentrarsi solo sulla performance, ma anche su tutto quello che può mettere i muscoli nella condizione migliore per lavorare, nello specifico sul ruolo fondamentale dell’alimentazione.

Esistono, infatti, alimenti che possono aiutarti a ridurre il rischio di farti male. La dieta alimentare più corretta deve essere sana e bilanciata e assicurare all’organismo le proteine, i carboidrati, i grassi, le vitamine e i sali minerali necessari.

Alimentazione e infortuni nello sport

Proteine

Le proteine forniscono aminoacidi essenziali utili alla riparazione muscolare. Nella fase di recupero è fondamentale distribuire l’apporto proteico in pasti e spuntini nel corso della giornata e preferire sempre  proteine di alta qualità come quelle di latticini, carni bianche, uova e pesce, contenenti un'ottimale proporzione di aminoacidi.

Sali minerali

Quando si pratica attività sportiva, l’integrazione con sali minerali è fondamentale perché attraverso la sudorazione si perde un’elevata quantità di queste sostanze che devono essere reintegrate.

Una fonte di sali minerali è la frutta secca come noci e mandorle, ma anche i semi oleosi come quelli di zucca, di sesamo e di chia che sono una fonte di grassi buoni ricchi di omega3. Anche le verdure a foglia verde, come la lattuga e gli spinaci, e i legumi (soprattutto ceci e lenticchie) forniscono preziosi sali minerali.

Vitamine

Agli sportivi si consigliano sempre dalle quattro alle cinque porzioni di frutta a verdura quotidiane. Non solo sono ricche di vitamine e sali minerali, ma contribuiscono all’idratazione dell’organismo e soprattutto in estate, quando si suda molto, sono indispensabili perché aiutano a recuperare rapidamente le energie e i nutrienti usati durante l’attività fisica. Le vitamine di cui non si può fare a meno sono la vitamina A, la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Vediamo perché.

Fonti di vitamina A

La vitamina A, oltre a essere nota per le sue proprietà antiossidanti, supporta la crescita scheletrica, ed è quindi fondamentale per la salute delle ossa. Fonte di vitamina A sono tutti gli alimenti di origine animale e, in particolare, la vitamina A, o retinolo, si trova nel fegato, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale invece si trovano i precursori della vitamina A (carotenoidi): in questo caso, le fonti più generose sono la frutta e la verdura di colore arancione, giallo e rosso, come pomodori, carote, albicocche, anguria e pesche.

Fonti di vitamina B

Uno scarso apporto di vitamine del gruppo B può determinare un decremento del rendimento atletico degli sportivi e ostacolare i processi di riparazione del tessuto muscolare. Nel caso quindi ci sia una carenza di queste vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12) le capacità del corpo di autoripararsi, di lavorare attivamente e di combattere eventuali malattie potrebbero ridursi.

La vitamina B si trova nel lievito di birra, negli spinaci, nelle arachidi, e in alimenti di origine animale come le carni bianche e il fegato di manzo e nei pesci come il salmone, il tonno o il pesce spada.

Fonti di vitamina C

La vitamina C si trova soprattutto nella frutta: non solo negli agrumi come limoni, mandarini e arance, ma anche nelle fragole, nei kiwi, nei broccoli e nei peperoni. Non dovrebbe mai mancare in una dieta sana e bilanciata, perché è anche fondamentale per migliorare le difese immunitarie.

E l’acqua?

Bere acqua è fondamentale e, se ti stai chiedendo perché è importante idratarsi, presto spiegato. Una buona idratazione mantiene i tessuti idratati e riduce il rischio di lesioni. Dal momento che durante la pratica sportiva si suda molto, soprattutto in condizioni di temperature elevate, bere a sufficienza fa sì che non si rischi di disidratarsi durante l’attività. Oltretutto bere  stimola la diuresi e pertanto l’eliminazione di tossine e sostanze di scarto.