Come si prepara una maratona. Intervista a Roberto Martini, running coach: “Allenare il fisico, ma anche una mentalità positiva”

Correre una maratona non è un traguardo irraggiungibile, ma è un’impresa in cui sono fondamentali molteplici aspetti: dalla preparazione atletica che precede la gara alle scarpe che si indossano, dall’avere un mantra da ripetere nei momenti difficili alla colazione la mattina della gara. Intervista a Roberto Martini, personal running coach che ha cambiato la sua vita grazie alla passione per la corsa.
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Gaia Cortese 6 Giugno 2020
Intervista a Roberto Martini Personal running coach

Correre una maratona è per molto appassionati di corsa un vero sogno, un'esperienza da fare almeno una volta nella vita. C'è chi ci si impegna a fondo, allenandosi quasi ogni giorno e riuscendo alla fine nell'impresa; c'è chi invece lascia il proprio sogno nel cassetto, pensando che 42 km possano essere un traguardo irraggiungibile, ma è proprio così? La maratona è qualcosa di proibitivo per chi non si è mai allenato sulle piste di atletica? Come ci si può allenare per poter correre tale distanza? E come si sceglie la prima maratona da correre?

Tante domande che ho voluto rivolgere a Roberto Martini, personal running coach, che ha fatto della corsa la passione che gli ha cambiato la vita.

Se sono un principiante, quanto tempo mi ci vuole per preparare una maratona?

Dipende da molti fattori tra cui anche una predisposizione genetica. Solitamente se parto da zero posso arrivare a correre una maratona in sicurezza tra 8, 12 mesi; se invece parto da una base di 10 km di corsa consecutiva in 6 mesi si può arrivare tranquillamente ai 42km. Infine da una base di partenza della mezza maratona con una tabella di 3/4 mesi si può correre senza problema la maratona.

Quanto devo allenarmi durante la settimana?

La soglia minima sono 3 allenamenti di corsa (due allenamenti infrasettimanali da circa 10/12km e un lungo nel fine settimana) più uno di potenziamento muscolare: questa è la base di partenza. Logicamente più corriamo e meglio è. Allenandosi in modo graduale si può arrivare a correre anche 6 giorni a settimana, anche se per la maggior parte dei runner amatoriali non è necessario. Secondo me la giusta via di mezzo sono 4, 5 allenamenti a settimana di corsa, più uno di potenziamento, in questo modo andremo a costruire una buona base aerobica e di resistenza per la maratona.

Meglio allenarsi da soli o con altri aspiranti maratoneti?

In linea generale è meglio da soli. Il rischio di correre in compagnia è quello di allenarsi al ritmo degli altri e non al proprio. Ognuno di noi ha il proprio ritmo di allenamento in base al proprio livello di fitness e ogni ritmo (lento, medio, veloce) allena delle componenti diverse. Correndo sempre con altre persone rischiamo di correre al passo di chi sta vicino a noi andando a correre troppo veloce o troppo piano e non allenando quelle componenti necessarie a migliorare. La soluzione perfetta sarebbe quella di trovare dei compagni di allenamento con un ritmo molto simile al nostro, cosa che non è sempre facile da trovare, ma in ogni caso uno o due allenamenti a settimana in compagnia, magari a ritmo lento, possono solo far bene: alla fine, se non corriamo per il podio, corriamo per piacere.

Perché è importante essere seguiti da un personal trainer?

Un allenatore può fare la differenza quando si vuole fare il salto di qualità, oppure quando abbiamo dei grandi obiettivi che richiedono una preparazione specifica, mentre invece per molti amatori non è necessario essere seguiti da un allenatore. Quello che conta di più è allenarsi con metodo: informatevi, leggete dei libri, articoli di giornale, guardate dei video su youtube, trovate una fonte attendibile, studiate e applicate al meglio i suoi metodi. Questo vi permetterà di migliorare rapidamente e prevenire spiacevoli infortuni. Tutto questo però richiede una buona conoscenza di se stessi e molte persone non riescono a gestire i propri allenamenti in modo autonomo, non migliorano e spesso sono fermi a causa di infortuni; in questi casi una guida che gli dica dove stanno sbagliando è fondamentale.

Come si sceglie la maratona da correre? Seguite il vostro cuore e non sbaglierete.

Come si scelgono le scarpe più adatte per correre?

Bella domanda. Come prima cosa consiglio di andare in un negozio specializzato che ci faccia fare dei test per valutare i modelli più adatti a noi e poi bisogna provarle e sentirle comode, sentire se ci sono dei punti di contatto che possono creare fastidi, se sono strette, come calzano. Siamo tutti diversi e abbiamo piedi diversi: una scarpa comoda per me può non esserlo per te. Io comunque consiglio delle scarpe che rispettino la naturale forma del piede, quindi devono avere una pianta larga, un numero in più per avere spazio in punta (mai correre con scarpe precise), un drop (differenziale tacco punta) non troppo alto; e poi non devono essere troppo rigide per permettere al piede di muoversi in tutte le direzioni. Infine, bisogna valutare l'uso che dobbiamo farne: ci sono modelli adatti ai lunghi in preparazione maratona, altri modelli adatti a lavori di velocità come ripetute e altri ancora che sono una via di mezzo tra questi due; se si ha la possibilità consiglio di avere due scarpe diverse da poter alternare in base all'allenamento che si deve svolgere.

Come si sceglie la prima maratona da correre?

La prima maratona o il primo grande evento si sceglie in base ai nostri sogni. Molti scelgono la Maratona di New York come prima maratona perché è qualcosa che hanno sempre sognato, altri scelgono la maratona della propria città perché è qualcosa che sentono vicino. L'importante è sentirlo nel proprio cuore, solitamente è qualcosa che ci chiama già da tempo e che non abbiamo mai avuto il coraggio di ascoltare. Seguite il vostro cuore e non sbaglierete.

È vero che è importante allenare anche la testa?

Allenare la testa è fondamentale per superare i momenti difficili e per mantenere una mentalità positiva durante tutta la gara. Prima di tutto allenate il vostro dialogo interiore, ripetervi nella testa "Non ce la faccio più" non vi aiuterà, quando si presentano questi pensieri sostituiteli immediatamente con un pensiero positivo e dite a voi stessi "Dai che ce la faccio!".

Spesso mi sono trovato a parlare ad alta voce con me stesso durante le gare, cercando di spronarmi ad andare avanti, quando si tocca il fondo è l'unico modo per proseguire. Un altro metodo è trovare un mantra da ripeterci durante la gara. In questo caso ognuno trova la frase più adatta al proprio stato d'animo, l'importante è che sia la stessa per tutta la gara. Infine, consiglio di portare l'attenzione su tutto quello che c'è di positivo intorno a noi cercando di sorridere il più possibile: saluta un volontario, osserva il paesaggio, apprezza la bellezza di quello che stai facendo, trova più stimoli positivi che puoi intorno a te. Tutte queste cose si possono e si devono iniziare ad allenare durante i lunghi in preparazione della maratona, è un allenamento molto simile a quello che proverai in gara ed è un ottimo test.

Cosa si fa il giorno prima della maratona?

Mai provare nulla di nuovo prima e durante la gara. Il giorno prima di una maratona e la mattina prima faremo quello che abbiamo fatto e abbiamo testato durante i lunghi fatti in allenamento, questo tipo di allenamenti saranno ogni volta un vero e proprio test gara per capire quale alimento può darci fastidio e quale no, quanto e cosa mangiare. Il mio consiglio è quello di arrivare riposati alla maratona e di mangiare leggermente più carboidrati negli ultimi due giorni pre-gara (senza mangiare più del solito): al posto del pollo a cena mangeremo un piatto di pasta, in questo modo andremo a riempire le nostre scorte di glicogeno (carboidrati) necessarie durante la maratona; la mattina della gara consiglio una colazione non troppo pesante, almeno 3 ore prima della gara mangiando quello che hai provato in allenamento, così non avrai problemi.

Cosa si prova una volta conclusa la gara?

Lo scoprirete correndo!