Fa bene? Fa male? Si può fare sport con il ciclo mestruale? La risposta è affermativa: si può fare e fa anche bene. L’idea che fare sport durante i giorni del ciclo faccia male è l’ennesimo falso mito che circola senza motivo. Ormai dovremmo saperlo, tanto più che negli ultimi anni siamo state bombardate da spot pubblicitari in cui donne con il ciclo si dedicavano ad ogni attività sportiva e sport estremo immaginabile. Senza arrivare a lanciarsi con un paracadute, posso assicurarti che fare movimento nei giorni del ciclo può farti solo bene. L’attività fisica è salutare, ovviamente deve essere adattata alla condizioni personali della donna, alla sua preparazione fisica e allo stato di salute.

I dolori tipici che accompagnano le mestruazioni come il mal di testa, i crampi addominali, la sensazione di gonfiore e la ritenzione idrica, potrebbero scoraggiarti e indurti a non fare sport, ma devi sapere che l’attività fisica in questi particolari giorni aiuta proprio a contrastare i dolori e i fastidi provocati dai cambiamenti ormonali, comportandosi al pari di un analgesico naturale. In questi giorni è consigliabile fare un allenamento a bassa intensità, soprattutto quando hai le perdite più abbondanti e, quindi, possibili carenza di ferro o emoglobina bassa.

Benefici dello sport durante il ciclo mestruale

Allevia il gonfiore

Il movimento favorisce la circolazione sanguigna, contribuisce a ridurre la ritenzione idrica e quindi quella fastidiosa sensazione di gonfiore percepita nei giorni che precedono e accompagnano il ciclo. L’attività fisica ti aiuta anche a mantenere elastiche le fibre muscolari e a rilassare la muscolatura di tutto il corpo.

Porta il buonumore

Durante il ciclo, si sa, siamo tutte un po’ più nevrotiche e in alcuni casi si impossessa di noi il malumore. Niente paura, è tutta una questione legata agli sbalzi ormonali che investono il nostro organismo durante il ciclo. Dedicarsi qualche ora allo sport è la soluzione ideale per alleviare questo malessere generale.

Innanzitutto lo sport aumenta l’apporto di endorfine, gli ormoni del buonumore, che ti fanno stare meglio e hanno anche un modesto potere analgesico, in grado di alleviare i dolori. E, a mio parere, dedicarti un’ora, facendo una nuotata in piscina o semplicemente facendo una camminata a passo veloce, può solo farti bene.

Migliori le prestazioni

Sfatato il falso mito che lo sport non faccia bene durante il ciclo, devi sapere che gareggiando in una competizione nei giorni del ciclo mestruale, potresti ottenere addirittura risultati migliori. Secondo quanto riportato da uno studio pubblicato dal National Center for Biotechnology Information, sembrerebbe infatti che le prestazioni sportive possano addirittura essere migliori rispetto alle condizioni normali. Insomma, i risultati non sarebbero pregiudicati e la causa di una sconfitta o un basso posizionamento in classifica non sarebbe da imputare alle mestruazioni. Quindi, niente scuse.

Gli allenamenti da fare nelle diverse fasi del ciclo

Forse non sai che ad ogni fase del ciclo corrisponde un'attività motoria ideale, questo per fronteggiare al meglio eventuali disturbi legati agli ormoni e al flusso più o meno abbondante. Durante la fase pre-mestruale sono da preferire le attività leggere, così come nei primi giorni del mestruo, che aiutano nel ritrovamento dell'equilibrio emotivo.

Se ormai ti sei convinta e vuoi dedicarti a dell'attività fisica durante il ciclo, anche per verificare il potere analgesico dello sport, ci sono delle attività più consigliate di altre perché ti permettono di rilassare maggiormente la muscolatura, di allungare la zona lombare e la schiena, e di scaricare lo stress.

Una seduta di pilates, per esempio, ti permetterebbe di fare alcuni esercizi dedicati alla schiena, così come lo stretching ti aiuterebbe a rilassare i muscoli contratti e ad allungarli per stare subito meglio. A fine giornata potresti dedicarti a una camminata a passo veloce della durata di 20-30 minuti o anche fare un po’ di cyclette per scaricare lo stress accumulato.

Anche andare in piscina può essere una buona idea: nuotare a dorso rilassa molto la schiena ed è decisamente rilassante (considera anche il massaggio naturale dell'acqua su tutto il corpo); ma anche altre attività in acqua, come l’acquagym o l’hydrobike, aiutano a rilassare i muscoli addominali e ad alleviare la sensazione di gonfiore alle gambe.

Quando allenarsi

Nella prima fase del ciclo, quando hai le perdita ematiche, è consigliabile, come abbiamo detto, la pratica di attività leggere, ma la situazione cambia nella seconda fase del ciclo, quella follicolare, in cui i livelli di FSH aumentano e si possono praticare attività più o meno intense come le camminate a ritmo sostenuto come il nordic walking, sala pesi e allenamenti cardio.

Nella terza fase del ciclo, quella ovulatoria, si verifica un picco ormonale che contribuisce alla capacità del sangue di saturare l'emoglobina, necessaria per trasportare l'ossigeno. Possono essere indicate in questo periodo le attività di tipo aerobico come  danza, zumba, corsa, nuoto o allenamenti di tipo H.I.I.T. L'ultima fase del ciclo, quella luteinica, ha buoni livelli ormonali che aumentano la forza e la concentrazione. Puoi dedicarti, in questi giorni, ad attività più o meno intense come workout in sala pesi oppure allenamenti di tipo H.I.I.T.

Quali attività evitare durante le mestruazioni?

Come abbiamo visto, non ci sono attività vietate in toto ma ti dovresti regolare in base alle tue condizioni di salute e ai dolori provati. Fare gli addominali durante il periodo mestruale non è un'ottima scelta per il nostro corpo, già provato dai crampi, così come fare esercizi fisici che prevedono sforzi eccessivi e intensi. Ricorda che in questi giorni l'importante è preservare il tuo benessere, devi quindi sentirti comoda e a tuo agio anche in palestra.

(Scritto da Gaia Cortese il 28/05/2019
Modificato da Evelyn novello il 25/10/2023)