Farina di avena: le proprietà nutrizionali e come si prepara a casa

Per una cucina proteina, sana e senza glutine, la farina di avena è un ingrediente importante. Può dare sapore e struttura ai tuoi piatti e al tempo stesso ha un elevato potere saziante. Qui puoi scoprire quali sono le sue proprietà ma anche come prepararla a casa.
Valentina Rorato 28 Aprile 2022
* ultima modifica il 28/04/2022

L'interesse per la farina d'avena è cresciuto esponenzialmente negli ultimi due decenni non appena sono stati scoperti i benefici di questo cereale per la salute. È una fonte naturale e abbondante di carboidrati complessi e fibre idrosolubili e soprattutto non contiene glutine. Come si usa e come si prepara?

Che cos’è

La farina d'avena è una farina integrale ottenuta macinando l'avena in una polvere fine. È naturalmente priva di glutine e ricca di sostanze nutritive come calcio, magnesio, ferro, tiamina, fosforo e zinco. Il suo maggiore contenuto di fibre e proteine ​​non solo aiuta con la struttura dei prodotti da forno, ma li rende anche più sazianti. Questa alternativa economica ad altre farine senza glutine può essere acquistata in negozio o può essere facilmente preparata a casa.

Valori nutrizionali

Di seguito trovi i valori nutrizionali per 100 grammi di fiocchi di avena, che deve poi essere frullati e trasformati in farina.

  • Acqua 10.3 grammi
  • Energia 367 kcal
  • Proteine 8.0 grammi
  • Lipidi 7.5 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati disponibili 66.8 grammi
  • Amido 60.2 grammi
  • Fibra totale 8.3 grammi
  • Calcio 54 mg
  • Fosforo 365 mg
  • Ferro 5.2 mg
  • Tiamina 0.55 mg
  • Riboflavina 0.14 mg
  • Niacina 1 mg

Proprietà e benefici

La caratteristica che rende speciale la farina di avena è l’assenza di glutine, ideale quindi in caso di celiachia o sensibilità. Devi però fare attenzione a ciò che acquisti perché il processo di macinazione con altri cereali potrebbe causare contaminazione. L’avena, inoltre, ha un alto potere saziante, di conseguenza è un prodotto interessante se hai deciso di perdere peso. E' ricca di beta-glucani, importanti per abbassare il colesterolo nel sangue. Il benefico effetto ipocolesterolemizzante si ottiene con l'assunzione giornaliera di circa 3 grammi di betaglucano dell'avena, che equivalgono a circa 40 grammi di crusca d'avena o 60 grammi di avena.

Questo cereale, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, è considerato un tonico antifatica, particolarmente utile quando fa caldo.  È poi un alimento con un eccellente profilo proteico, ideale quindi per chi segue una dieta vegana e vegetariana o per chi vuole comunque ridurre la carne.

Come fare la farina di avena

La farina d'avena è incredibilmente facile da preparare. Tutto ciò che serve è un frullatore ad alta velocità e dell'avena! Utilizza dei fiocchi che dovrai inserire nel mixer e far girare per circa 30 secondi, poi con una spatola mescola il prodotto, e riaccendi il tuo frullatore per altri 20 secondi. Poi valuta tu, deve essere un composto soffice e polveroso. Le proporzioni con i fiocchi sono è di 1 a 1 in termini di peso (non di volume), ovvero per fare 100 grammi di farina ci vogliono 100 grammi di fiocchi. In alternativa, la puoi comprare già pronta.

Sia la farina d'avena acquistata in negozio sia quella fatta in casa, si conservano in un contenitore ermetico coperto in un luogo fresco e asciutto per un massimo di 2 mesi. Dopo 2 mesi, il sapore tende a diventare un po' stantio. Se hai intenzione di conservarla più a lungo, puoi metterla in frigorifero fino a 6 mesi e nel congelatore fino a 1 anno.

Usi in cucina

La farina d'avena ha un sapore dolce e caramellato, simile alla nocciola, ideale per esaltare i prodotti da forno poiché si abbina bene con tanti altri ingredienti. Ha anche la capacità di rendere le torte più soffici e delicate e i biscotti più densi e gommosi, grazie al suo maggiore contenuto di proteine ​​e fibre.

Puoi utilizzarla anche come addensante, perché trattiene bene i liquidi, ma non ha potere legante, quindi si consiglia di aggiungere un uovo o dell’aquafaba se hai bisogno di un impasto che stia insieme.

Fonte | Humanitas

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