I migliori metodi di cottura per una dieta sana: quale scegliere

Seguire una dieta sana non significa rinunciare al gusto, anzi. Se sei disposto a provare a superare preconcetti e falsi miti, potrai deliziare le tue papille gustative anche con metodi di cottura semplici come quello al vapore, raggiungendo il doppio obiettivo di mangiare bene e mangiare sano. Scopri quali sono le scelte migliori quando si tratta di metterti ai fornelli!
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
8 Novembre 2021 * ultima modifica il 08/11/2021

Vuoi assicurarti una dieta sana, ma non sai qual è il modo migliore per cucinare i tuoi ingredienti? Se non vuoi rischiare di combinare pasticci ti basta seguire una regola: preferisci metodi di cottura semplici. E non storcere il naso: scegliere la semplicità non significa rinunciare al gusto, anzi, potrebbe aiutarti a scoprire (o riscoprire) gusti che metodi di cottura più elaborati nascondono donando al cibo un sapore monotono e uniforme.

D'altra parte, ci sarà un motivo se “fritto è buono tutto”! Non che si debbano demonizzare tutte le fritture. Anche nel loro caso, seguendo poche semplici regole è possibile preparare piatti salutari. È però il caso di ammettere che spesso queste regole non vengono seguite e che il risultato di molte preparazioni sono pietanze intrise di olio e che, fondamentalmente, sanno solo di grasso – un sapore molto amato e, quindi, buono su qualsiasi cibo.

Per di più, il gusto non è l'unico aspetto che dovresti tenere in considerazione. Infatti, dai metodi di cottura che utilizzi dipendono anche le proprietà degli alimenti che metti nel tuo piatto. Per questo, per esempio, consiglio sempre di aggiungere l'olio preferibilmente a crudo. I vantaggi che ne derivano sono due:

  • ti permette di dosarlo meglio, soprattutto quando devi rispettare le quantità consigliate dal tuo nutrizionista;
  • ti permette di sfruttare al meglio le proprietà nutrizionali dell'olio extravergine di oliva (il tipo che dovresti preferire).

Infatti scegliendo il metodo di cottura giusto puoi preservare al massimo i micronutrienti (vitamine e minerali) presenti all'interno del cibo; allo stesso tempo, puoi evitare la formazione di sostanze poco salutari. Tornando all'olio, per esempio, evitare di scaldarlo eccessivamente evita la formazione di acroleina, sostanza che può modificare proteine e DNA e, di conseguenza, alterare l'espressione di geni o indurre mutazioni al loro interno.

Tutte queste considerazioni sono valide sia nel caso in cui tu stia seguendo una dieta dimagrante, sia se il tuo obiettivo è, più in generale, garantirti una dieta sana. Ma quali sono, esattamente, i metodi di cottura migliori da scegliere?

La cottura al vapore

Semplice e adatta a quasi tutti i tipi di alimenti, la cottura al vapore ti permette di preparare ricette adatte a una dieta sana ricche di gusto. Infatti, contrariamente a quanto sostenuto da un luogo comune molto diffuso, cucinare al vapore non significa ottenere piatti insipidi, anzi. Il vapore permette di rispettare sia le proprietà nutrizionali degli alimenti, sia il loro sapore.

I modi per cucinare al vapore non mancano. Se ami accessoriare la tua cucina di attrezzi specifici puoi acquistare una vaporiera elettrica, oppure una di quelle pentole a pressione elettriche che hanno fra le loro funzioni proprio la cottura al vapore. Se invece preferisci limitarti all'essenziale, puoi acquistare uno di quei pratici cestelli in metallo per cucinare al vapore da utilizzare all'interno di una classica pentola con coperchio. O, ancora, se ti piacciono le soluzioni più naturali e sei incuriosito da tutto ciò che a un non so che di esotico puoi acquistare un cestello in bambù, magari a più piani, da utilizzare appoggiato sopra a una pentola o a un pentolino. E non dimenticare che puoi cucinare al vapore anche all'interno del microonde e che oggi esistono anche veri e proprio forni a vapore.

Come accennato, al vapore è possibile cucinare quasi tutto, carne inclusa. Ti consiglio questo metodo di cottura soprattutto per le verdure, ma anche per il pesce. Per dare un tocco in più alle tue preparazioni puoi aggiungere all'acqua le spezie che preferisci; puoi per esempio preparare del salmone aromatizzandola con zenzero e cardamomo. Oppure puoi sostituirla con del brodo vegetale. Una volta terminata la cottura, puoi condire le tue pietanze con spezie, erbe, succo di limone o di altri agrumi a piacimento, poco sale iodato e olio extravergine.

Nel caso della verdura, puoi anche frullarla per ottenere una crema con cui condire un piatto a base di cereali o su cui adagiare, per esempio, del pesce. Aggiungi l'olio mentre frulli, insieme a poco sale e alle spezie che preferisci: otterrai una crema golosa che non ha nulla da invidiare a vellutate più elaborate.

La cottura alla piastra o alla griglia

Anche quelli con la piastra e la griglia sono metodi di cottura adatti a una dieta sana, purché si segua qualche accorgimento. Devi infatti evitare di bruciare quello che cucini, perché dentro il nero che si formerebbe sarebbero presenti sostanze che possono mettere in pericolo la tua salute.

Probabilmente starai pensando di usare questo metodo di cottura per preparare carni o pesce: è un'ottima idea! Potrai poi condirli con olio a crudo, spezie e aromi a piacere. Puoi però sceglierlo anche come metodo di cottura per diversi tipi di verdure. Oltre alle classiche zucchine e melanzane, ti ricordo anche che proprio la griglia è lo strumento da utilizzare per preparare (meglio quando sono di stagione) i peperoni arrosto. Ecco come devi fare:

  • mentre la griglia di scalda sul fornello, lava i peperoni;
  • asciuga i peperoni e adagiali interi sulla griglia ben calda. Lasciali cuocere su ogni lato, girandoli di tanto in tanto;
  • metti i peperoni all'interno di un sacchetto di carta (di quelli in cui viene venduto il pane) e chiudilo bene. In questo modo sarà più facile spellarli;
  • dopo pochi minuti, elimina la pelle dei peperoni, avendo cura di togliere tutte le parti bruciate;
  • taglia i peperoni a strisce, eliminando i semi all'interno;
  • condisci i peperoni con poco sale iodato, pepe, olio evo e, se gradisci, succo di limone e aglio.

La cottura al cartoccio

Quando vuoi utilizzare il forno, scegli la cottura al cartoccio: ti permette di sfruttare tutti i vantaggi della cottura al vapore ottenendo però un risultato più simile a quello di una classica cottura al forno. Nel cartoccio puoi infatti aggiungere tutte le spezie e gli aromi con cui vuoi insaporire l'ingrediente principale della tua portata, insieme anche a eventuali verdure (per esempio pomodori) o patate. Tutto cuocerà senza che si formino quelle sostanze poco salutari che si generano alle alte temperature raggiunte nel forno (le stesse di cui ti ho parlato nel caso della cottura alla piastra o alla griglia).

Puoi per esempio preparare del merluzzo con pomodori e patate:

  • disponi il pesce su un foglio di carta da forno sufficientemente grande per formare un cartoccio;
  • taglia in quattro un po' di pomodori ciliegino e disponili sopra e attorno al pesce;
  • condisci con poco sale iodato e pepe;
  • aggiungi sopra e attorno le patate sbucciate e tagliate a fette sottili (rispettando le quantità previste nella tua dieta);
  • termina con un'ultima spolverata di pepe e con rosmarino a piacere;
  • chiudi bene il cartoccio e inforna a 180°C per 20 minuti;
  • una volta sfornato, termina la preparazione aggiungendo olio evo a crudo.

La bollitura

Infine, anche la bollitura è un metodo di cottura adatto a una dieta sana. L'ho lasciato per ultimo perché è il meno interessante sia dal punto di vista del gusto sia da quello delle qualità nutrizionali del cibo preparato. Infatti diversi nutrienti (come la vitamina C e i folati) possono perdersi nell'acqua di cottura. È però il metodo obbligato quando si tratta di preparare alimenti come i legumi (eventualmente aiutandoti con una pentola a pressione per ridurre i tempi) e puoi utilizzarlo anche per le verdure, soprattutto se il tuo scopo è prepararti un minestrone.

In quest'ultimo caso, infatti, insieme alle verdure bollite consumerai anche l'acqua di cottura, recuperando almeno parte dei nutrienti persi durante la bollitura. Puoi anche scegliere di usare il brodo per preparare altri piatti, per esempio un risotto. Fai così:

  • porta ad ebollizione acqua (quanto basta) in una pentola, quindi aggiungi carote, cipolla, zucchine o altre verdure a piacere, rispettando il più possibile la stagionalità, poco sale iodato e pepe a piacere;
  • lascia sobbollire l'acqua per una mezz'ora. Nel frattempo taglia un po' di radicchio rosso o dell'altra verdura a piacere in base alla stagionalità (per esempio delle zucchine);
  • trita un po' di scalogno e fallo appassire a fuoco basso in una miscela preparata con un cucchiaio di acqua e un cucchiaino olio. Se lo gradisci, aggiungi del peperoncino
  • sciacqua abbondantemente il riso e aggiungilo allo scalogno;
  • aggiungi un po' di brodo al riso. Quando sarà assorbito, aggiungi dell'altro brodo e il radicchio;
  • continua a cuocere il riso aggiungendo poco alla volta del brodo, finché non sarà pronto;
  • una volta cotto, spegni il fuoco, aggiungi poco brodo e poco olio evo, mescola bene e lascia riposare per qualche minuto;
  • mangia le verdure bollite come seconda portata: sfrutterai al meglio tutti i nutrienti presenti nei tuoi ingredienti.

Quando e come usare l'olio in cottura

Ti ho sempre indicato di aggiungere l'olio a crudo, ma c'è un caso in cui ti consiglio di utilizzarlo in cottura: quando devi preparare un sugo di pomodoro. Se vuoi capire perché, leggi il mio articolo su come preparare un sugo di pomodoro ricco di licopene.

Ho anche accennato al fatto che è possibile preparare fritture salutari. Ti spiego come farlo nel mio pezzo “Come friggere senza rischi per la salute in 5 semplici passi”: seguendo questi consigli potrai, di tanto in tanto, scegliere anche questo metodo di cottura.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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