I rischi dello sport da isolamento in casa: quali sono gli infortuni più frequenti e come prevenirli

Dovendo rimanere in casa, anche tu avrai trovato esercizi diversi e alternativi per restare in forma. Anche noi te li abbiamo raccomandanti ma specificando sempre che solo un esperto può darti l’attività giusta per te e per il tuo corpo. Il rischio infatti è quello di incorrere in infortuni poco piacevoli. Se vuoi fare gli squat, fai attenzione quindi alle sedie che potrebbero essere poco stabili, se invece vuoi seguire qualche tutorial online, cerca sempre il parere di un personale trainer o di un esperto qualificato. La regola più importante da rispettare, comunque, è quella di fare sempre un riscaldamento adeguato: è la prima accortezza per prevenire gli infortuni.
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Kevin Ben Alì Zinati 9 Aprile 2020

La prima regola dello sport è che le sue regole valgono sempre, perché gli infortuni, lo sai, sono sempre pronti a farti lo sgambetto. Specialmente oggi che sei costretto rimanere in casa e che la cucina probabilmente è diventata la nuova sala attrezzi, il salotto il campo di allenamento e i gradini delle scale del palazzo i nuovi step su cui fare squat. Anche noi ti abbiamo suggerito qualche esercizio diverso e creativo per restare in forma e tenerti in movimento nonostante il lockdown, le palestre chiuse e il divieto di uscire per correre o fare jogging: ma l’abbiamo fatto sempre con l’importante premessa che gli esercizi non vanno inventati e che solo un preparatore atletico o un personal trainer esperto possono suggerirti l’attività domestica più adatta alle tue esigenze e al tuo corpo. Non vorrai che la voglia di restare in forma oggi sia la causa dietro a un infortunio domani, vero? Per questo ti do qualche consiglio su come evitare di infortunarti facendo sport a casa.

Il riscaldamento

La prima cosa a cui devi stare attento per evitare di farti male è il riscaldamento. Stando in casa, circondato da un ambiente magari poco stimolate dal punto di vista sportivo, potresti dimenticartelo o sottovalutato. Scaldarsi nella maniera corretta è importante prima di tutto per evitare i classici infortuni da muscolo freddo come gli stiramenti. Se devi fare delle attività intense, magari sul tapis roulant, potresti dedicare quindi almeno 10 se non 15 minuti ad un’attivazione cardiovascolare come skip o salti della corda mentre se hai scelto di eseguire attività muscolari particolari, come squat o piegamenti, per riscaldare i tuoi muscoli puoi fare gli stessi esercizi che andrai a fare dopo solo con un carico di lavoro più basso.

Le attrezzature

L’isolamento ha sicuramente stimolato la tua immaginazione per trovare un modo per ricreare la tua palestra nel salotto di casa. Il che è utile, se fatto però con attenzione. La raccomandazione più importante è quella di usare sempre oggetti stabili e pesanti, che quindi possano muoversi il meno possibile. Ti faccio un esempio. Se vuoi fare degli squat o dei gradini più alti, potresti usare degli step, che sono stabili e ben aderenti al terreno. Le sedie, invece, non sono pensate per questi scopi, potrebbero essere instabili o potrebbero rompersi, oppure una volta salito potresti perdere l’equilibrio e rischiare una distorsione della caviglia o di non avere una risposta corretta da parte del piede.

Le scarpe

Ti dicevo che lo sport in casa può avere dei pericoli intrinseci perché potresti non prestare attenzione alle stesse cose a cui penseresti in pista o in palestra. Una di queste sono scarpe. Alcuni esserci, per esempio, potresti farli scalzo o con delle scarpe che non favoriscono l’aderenza al terreno e che non proteggono la caviglia dagli urti. Ma devi stare attento perché e calze potrebbero farti scivolare rischiando di farti male.

Attenzione ai tutorial online

Come ti dicevo, è sempre un esperto che sa quale esercizio e quale carico di lavoro è più giusto per te. Seguire dei tutorial o dei corsi online e fare attività in autonomia e senza una guida potrebbe quindi essere controproducente. Il rischio è che tu vada a sovraccaricare il tuo corpo che ad un certo punto, non essendo abituato o costruito per quel tipo di sforzo, andrà in sofferenza portandoti fino all’infortunio.

Il parere dell’esperto

Per conoscere meglio quali sono i pericoli nascosti dentro lo sport fatto in casa anche noi, come ti ho spiegato qui sopra, ci siamo affidati ad un esperto. Perciò abbiamo a Luca Filipas, PhD e Sport Scientist presso l’Università degli Studi di Milano, quali accortezze dobbiamo avere in questi giorni di isolamento:

“Prima di tutto bisogna sempre affidarsi a professionisti e persone qualificate per concordare un percorso di allenamento. Anche perché in questo periodo può capitare che persone non abituate ad allenarsi, ora che sono a casa e hanno tempo, si riscoprano sportivi e improvvisino attività fisiche. Il rischio però è che non essendo preparati fisicamente, si possano fare male sul serio.

Una cosa che sconsiglio, inoltre, sono le attività di movimento fatte in spazi non adeguati. Mi riferisco per esempio a correre maratone sul balcone o su circuiti ridottissimi come hanno fatto già in troppi. In queste attività ci sono potenzialmente tantissimi traumi per le ginocchia e i tendini: curvando e rallentando continuamente si rischia di compromette la meccanica di corsa, che ovviamente non è la stessa di un’attività normale.

Sullo sport fai date ovviamente sono d’accordo ma consiglio di farlo in maniera statica, quindi un’idea potrebbero essere circuiti di potenziamento ed esercizi statici, magari con poco recupero tra una sessione e l’altra così da attivare il sistema cardiovascolare. Attenzione poi allo stretching: è utile per guadagnare mobilità funzionale ma non è uguale al riscaldamento e secondo le ultime ricerche scientifiche non sembra avere vantaggi nella prevenzione degli infortuni”.