Kale, il superfood che fa bene e va di moda

Sono molti i ristorante e i freshbar che propongono il kale, ovvero il cavolo riccio. Sta vivendo una stagione di grande popolarità e ciò dipende soprattutto dalle sue proprietà nutrizionali. E’ molto ricco di vitamine e sali minerali, oltre a essere un ingrediente light ma estremamente saporito per le tue ricette.
Valentina Rorato 21 Settembre 2020
* ultima modifica il 21/09/2020

Il kale è molto famoso per essere un ortaggio dalle numerose proprietà benefiche. Ma sai che cos’è? Ne avrai sicuramente sentito parlare ma con un altro nome, ovvero come cavolo riccio, che non deve essere confuso con il famoso cugino toscano, il cavolo nero. In generale tutte le verdure appartenenti alla famiglia delle crocifere sono rinomate per le loro proprietà nutrizionali, ma sai perché il kale è così speciale?

La pianta

Il kale, o cavolo riccio, è una varietà di cavolo molto apprezzato dagli anglosassoni e sta spopolando anche in Italia, perché considerato un superfood. Fa parte della famiglia Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles e altre comuni crocifere. Si pianta in primavera, anche abbastanza presto (ovvero da 3 a 5 settimane prima dell'ultima gelata), o all’inizio dell’estate. Nei Paesi del Nord, è coltivato maggiormente in autunno, quando le temperature sono più fresche. Pare infatti che con i climi rigidi le sue foglie acquistino un sapore migliore, decisamente più dolce e delicato. Le foglie sono solitamente di un verde scuro, ma le puoi trovare anche viola. I bordi, invece, sono piatti o ricci e hanno una consistenza croccante.

Il kale è versatile nell’orto come in giardino, perché cresce in aiuole tradizionali, in letti rialzati e in vaso. È anche versatile in cucina ed è un'aggiunta nutriente a insalate, omelette, stracotti e altri piatti decisamente invernali.

I valori nutrizionali

Sono proprio i valori nutrizionali ad aver garantito la corona di superfood al kale. Ecco quindi i parametri più importanti per 100 grammi di parte edibile.

  • Calorie: 35 kcal
  • Acqua: 89,6 grammi
  • Colesterolo: 0 grammi
  • Ferro: 1.60 mg
  • Proteine: 2,9 grammi
  • Lipidi: 1,5 grtammi
  • Carboidrati: 4,4 grammi
  • Fibra totale: 4,1 grammi
  • Colesterolo: 0mg
  • Sodio: 53 mg
  • Fosforo: 55mg
  • Potassio: 348 mg
  • Calcio 254 mg
  • Vitamina C 93,4 mg
  • Vitamina A 4812 UI
  • Vitamina E 0.66 mg

Le proprietà e i benefici

Kale è stato pubblicizzato come un super alimento perché è ricco di sostanze nutritive. È, infatti, un’ottima fonte di vitamina C, betacarotene, vitamina A, luteina, vitamina K, folati, calcio, fibra, ma anche di fitocomposti come i glucosinolati, la quercetina e le antocianine per le varietà viola-rosso, tutte componenti antiossidanti.

Per quanto riguarda i minerali, il cavolo riccio contiene la maggior parte delle sostanze di cui abbiamo bisogno quotidianamente, compreso il potassio, che supporta un'efficace funzione cardiaca, il calcio, molto importante per avere ossa e denti forti, il magnesio, fondamentale per la regolazione degli ormoni, e il selenio, che supporta il sistema immunitario.

È consigliato se vuoi perdere peso, perché è povero di calorie, non contiene colesterolo ed è ricco di acqua. Inoltre, ha un buon apporto di fibre, che ti permettono di mantenere più a lungo il senso di sazietà, prevenire l'assunzione eccessiva di cibo e regolarizzare l’intestino.

Le controindicazioni

Le controindicazioni principali del kale riguardano la presenza di vitamina K. Non è consigliato a chi sta assumendo anticoagulanti (o fluidificanti del sangue) poiché questo alimento potrebbe interagire con i farmaco. Se hai dei dubbi, chiedi un consulto medico per valutare la tua storia clinica. Inoltre, non è indicato neppure per chi soffre di tiroide perché potenzialmente può influenzare la capacità della ghiandola di assorbire lo iodio, molto importante per la produzione di alcuni ormoni tiroidei, a causa della presenza di goitrogeni. Non ci sono linee guida su quanto cavolo mangiare con queste condizioni. Sicuramente piccole quantità non dovrebbero darti fastidio. Cerca solo di non esagerare.

Gli usi in cucina

Il kale è un cavolo versatile e se vuoi preservare le sue proprietà nutrizionali dovresti cuocerlo a vapore. Detto ciò è ottimo fritto, arrostito e stufato. Può anche essere servito crudo, ma la consistenza potrebbe renderlo difficile da masticare. Le sue foglie possono dare molto sapore a zuppe e stracotti, puoi tritarlo e creare dei pesti o mescolarlo con la carne per formare hamburger più salutari o aggiungere una nota verde alle frittate e alle torte salate. Puoi rendere speciali i tuoi centrifugati o frullati, mixandolo con la frutta, o seccarlo al forno per creare delle chips deliziose.

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