La dieta proteica serve davvero a perdere peso?

La dieta proteica è nota per essere il programma dimagrante più utilizzato da chi vuole perdere peso velocemente, sceglie il fai da te per rimettersi in forma o ha bisogno di aumentare la massa muscolare, magari perché patito del culturismo. Purtroppo, per quanto sia efficace, ha anche numerose controindicazioni.
Valentina Rorato 22 gennaio 2020
Con la collaborazione della Dott.ssa Silvia Soligon Biologa ed esperta di nutrizione

Tanta voglia di dimagrire e un’unica certezza: mangiare proteine. La dieta proteica si è fatta un nome tra i regimi alimentari per perdere peso, perché permette un dimagrimento abbastanza rapido sfruttando le riserve energetiche presenti nel corpo. Ovviamente, non sono tanto le proteine che fanno smaltire i chili di troppo, ma è l’evitare o il ridurre l’assunzione di carboidrati. Come funziona esattamente questo meccanismo?

Cos'è la dieta proteica

La dieta proteica, nota anche come dieta iperproteica, si basa principalmente sul consumo di proteine (di origine animale o vegetale) e la riduzione (in alcuni casi come per la Plank) dei carboidrati e degli zuccheri. Serve per dimagrire? Ovviamente sì. Quello però che è importante ricordarsi, è che si può perdere peso anche seguendo strade più salutari.

Non c’è dunque bisogno, in assenza di problemi di salute, quali diabete, allergie o intolleranze, di eliminare completamente dei nutrienti. E magari esporsi al rischio di gravi carenze nutrizionali. È sufficiente ridurre i consumi di alcuni cibi, a favore di altri, fare attività fisica e soprattutto dare tempo al proprio fisico di tarare il proprio metabolismo su un regime ipocalorico ma nutrizionalmente completo.

La dieta mediterranea, per esempio, consiglia di organizzare i propri pasti secondo il seguente schema:

  • carboidrati: 45-60% delle calorie assunte quotidianamente
  • grassi: non più del 35% delle calorie assunte quotidianamente
  • proteine: 10-12% delle calorie assunte quotidianamente

Come funziona

La dieta proteica funziona secondo un principio molto semplice: se il corpo non assume zuccheri o carboidrati perderà acqua e utilizzerà le riserve energetiche, dunque il grasso immagazzinato, per svolgere le attività quotidiane. In sintesi, ciò vuol dire smaltire i chili di troppo. Il compito delle proteine è quello di contribuire alla costruzione dei tessuti e al funzionamento degli organi e del sistema immunitario. Solo in piccola parte, lavorano per produrre energia.

Per seguire una dieta proteica devi quindi ridurre i carboidrati circa al 5-10%, mentre l’apporto di grassi può arrivare a superare il 70% e quello delle proteine può raddoppiare arrivando al 20-25% delle calorie totali.

I vantaggi

I vantaggi della dieta proteica sono numerosi. Il primo tra tutti è quello di riuscire a perdere peso in tempi abbastanza rapidi, grazie al meccanismo noto come TID, ovvero Termogenesi Indotta dalla Dieta. Inoltre le proteine ti permettono di:

  • sentirti sazio più a lungo
  • evitare i picchi glicemici
  • mantenere una buona massa muscolare
  • consumare più grassi

Le controindicazioni

Purtroppo le controindicazioni superano i vantaggi e mettono davvero a rischio la salute. È dunque molto importante non scegliere mai una dieta proteica fai da te, ma farsi seguire da un nutrizionista, soprattutto se sei uno sportivo o sei ancora in una fase di crescita. I rischi delle low carb sono:

  • Carenze nutrizionali
  • Carenze di fibre e di conseguenza intestino pigro
  • Riduzione dei depositi di glucosio (glicogeno) del fegato, utilizzati per mantenere un normale livello di glucosio nel sangue
  • Aumento dei livelli di colesterolo LDL
  • Affaticamento epatico
  • Aumento del rischio cardiovascolare
  • Depressione
  • Chetoacidosi
  • Alterazione della flora batterica intestinale
  • irritabilità
  • problemi a dormire
  • nausea
  • alitosi

Esempio di menù

Il menù della dieta proteica prevede il consumo di proteine a tutti i pasti, anche a colazione. Per noi italiani è abbastanza rivoluzionario, perché la maggior parte preferisce iniziare la giornata con biscotti, frutta, brioches abbinati a latte, caffè o tè.

Lunedì

  • Colazione: yogurt magro bianco + 1 caffè (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: mista con tonno sott’olio con poco sale (condita con 1 cucchiaio di olio e limone)
  • Cena: pesce alla griglia con contorno di insalata di pomodori

Martedì

  • Colazione: un uovo à la coque + 1 caffè (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: scaloppine al limone, cavolini di Bruxelles con 1 cucchiaio di olio, pepe
  • Cena: polpo lesso con 1 cucchiaio di olio e prezzemolo tritato + verdure miste saltate in padella con olio e pepe

Mercoledì

  • Colazione: 1 bicchiere di latte + ½ avocado (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: pollo arrosto senza pelle + pomodori in insalata conditi con 1 cucchiaio di olio e origano
  • Cena: 1 bistecca (150grammi) di carne rossa magra + insalata di fagiolini con 1 cucchiaio di olio

Giovedì

  • Colazione: yogurt magro bianco + 1 caffè (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: insalata di farro lesso e pomodori (condita con 1 cucchiaio di olio e limone)
  • Cena: 170 gr di pollo arrosto senza pelle + abbondante contorno di verdure miste alla griglia

Venerdì

  • Colazione: un uovo à la coque + 1 caffè (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: 50 gr di spaghetti integrali con sugo di verdure e insalata mista (condita con 1 cucchiaio di olio e limone)
  • Cena: una porzione di minestrone (senza pasta) + 170 gr di merluzzo in padella con prezzemolo, aglio e un filo di olio + verdure cotte miste.

Sabato

  • Colazione: 1 bicchiere di latte + ½ avocado (senza zuccheri aggiunti)
  • Pranzo: 50 grammi di riso bollito condito con abbondante sugo di verdure fresche, aglio, olio (1 cucchiaio) e peperoncino + insalatona mista con 80 gr di tonno al naturale condita con 1 cucchiaio di olio extravergine.
  • Cena: pesce alla griglia con contorno di insalata di pomodori

Domenica

  • Ripete lo schema di un giorno a scelta (il preferito)

Il parere dell'esperto

La dieta proteica fa dimagrire veramente? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Silvia Soligon, biologa ed esperta di nutrizione.

“Se fatta con criterio, sì. Un esempio importante di dieta proteica è la dieta chetogenica, che è normoproteica a basso contenuto di carboidrati. Viene molto utilizzata per perdere peso in tempi brevi o nei casi in cui si dimostra una resistenza ad altre diete. Non è mai una dieta iperproteica, perché fornisce la giusta quantità di proteine”.

Non bisogna mai esagerare con le proteine?

“Mai, anche quando se ne vuole sfruttare le proprietà, non bisogna mai assumerne di più. È vero che saziano ma non ci si può basare sul senso di sazietà per impostare la propria alimentazione, bisogna rispettare il fabbisogno. L’indicazione è di 1grammo per chilo ideale di peso. Se peso 100 kg, ma il mio peso forma è di 60 chili, non devono assumere 100 grammi di proteine ma 60 grammi. Ciò deve far capire che le diete proteiche non si improvvisano, bisogna andare da un esperto di proteiche. È sconsigliato fare il fai da te”.

Fonte | Mayo Clinic

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