La fame nervosa: come si riconosce il bisogno di cibo influenzato dalle emozioni

Vi è mai capitato di finire una intera confezione di biscotti o un pacchetto di merendine, quasi senza nemmeno rendervene conto, perchè avete avuto una brutta giornata o perchè vi sentite tristi, insoddisfatti o stressati? Parliamo in questi casi di “fame nervosa” o “fame emotiva”, cioè una spinta a mangiare che non è connessa ad uno stato di bisogno fisiologico, ma che si sviluppa in risposta ad un’emozione come tristezza, paura, noia, rabbia.
Dott.ssa Samanta Travini Psicologa Psicoterapeuta
17 Aprile 2020 * ultima modifica il 17/04/2020

Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: essere in ansia, oppure essere sobbarcati dal lavoro, lo stress, la tristezza possono aumentare l’appetito e portare a ricercare maggiormente cibi ricchi di grassi e dolci, stimolando la cosiddetta “fame nervosa“.

Cos'è la fame nervosa

La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano Emotional Eating, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a un evitamento dello stesso.

Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il mangiare come unico modo per sconfiggere la tristezza di un momento, oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa, o ancora un modo per scaricare e sfogare la rabbia. In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi.

Usare il cibo per riempire vuoti emotivi, come sfogo contro le frustrazioni o come lenitivo contro gli stati dolorosi, è una soluzione semplice e comunemente usata da molte persone, ma non per questo salutare né efficace.

Infatti la sensazione di benessere e sazietà dopo esserci abbuffati è solo uno stato illusorio, poiché è stato dimostrato che gli stati emotivi negativi attivano la fame nervosa, che a sua volta provoca un peggioramento dell’umore, il quale contribuisce a stimolare nuovamente la fame nervosa, instaurando così un circolo di mantenimento delle abbuffate e di alimentazione incontrollata. Tali meccanismi potrebbero costituire fattori di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come la bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating disorder).

Il legame tra cibo ed emozioni è ormai assodato, anche se questo non attesta necessariamente la presenza di gravi problemi psicologici negli individui che soffrono di fame nervosa.

Emozioni associate alla fame nervosa

L’Emotional Eating è caratterizzato da vari stili alimentari e diverse motivazioni ed emozioni sottostanti, andiamo ora a descrivere alcune situazioni possibili e quali sono i momenti più a rischio.

Mangiatori tristi: il soggetto triste tende ad usare il cibo come consolazione o come sostituzione di un piacere privatogli. La tristezza rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad eventi spiacevoli, perdite e delusioni. Non è sicuramente una sensazione piacevole, ma può rivelarsi utile per aggiungere significato alla nostra vita, e comunque dopo un periodo limitato scompare e si torna alla normalità.

Mangiatori ansiosi: le persone ansiose cercano di alleviare i sintomi di sudorazione, agitazione, tensione, irrequietezza attraverso il cibo, soprattutto se lo stato d’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro.

Mangiatori annoiati: la noia è forse la forma più comune di mediazione emozionale nell'alimentazione ed è spesso associata alla fame nervosa. Per alcune persone il cibo è l’unico motivo per interrompere un'attività noiosa o per riempire del tempo libero. La noia non ha dei sintomi evidenti, quindi potrebbe essere molto difficile in questo caso individuare il problema.

Mangiatori soli: il cibo in questo caso è usato per compensare una mancanza, come un compagno, un amico o semplicemente qualcuno con cui condividere le proprie emozioni. L’aumento di peso che ne consegue però, non può far altro che peggiorare questa situazione poiché accresce le difficoltà di instaurare relazioni sociali.

Mangiatori arrabbiati: in questo caso il cibo ha due diverse funzioni, a seconda del tipo di situazione, per reprimere forme di gelosia, frustrazione o risentimento: mangiare per ridurre la rabbia scaricando e sfogando le emozioni negative sul cibo quando non si riesce ad ottenere ciò che si desidera; e mangiare per esprimere la propria rabbia quando sia ha timore di farlo a parole.

Mangiatori celebrativi: sono persone alle quali risulta difficile gioire di qualcosa senza abusare con il cibo. Chi usa il cibo per migliorare la propria vita sociale, ha molte difficoltà a prendere parte a eventi senza mangiare o bere in eccesso.

Situazioni a rischio

In ufficio: il lavoro è un'attività che spesso provoca emozioni quali ansia, stress, noia, nervosismo, frustrazione, ecc. le quali potrebbero portare all'assunzione smodata di cibo come apparente soluzione.

Nel weekend: nei giorni in cui si rimane a casa dal lavoro, esempio il weekend, spesso si instaura un meccanismo di “premiazione” che porta ad abbuffate seguite dai sensi di colpa del lunedì.

Durante la sera e la notte: lasciarsi andare a mangiate eccessive nelle ore serali è un problema molto comune. Questa abitudine potrebbe essere causata sia da un comportamento alimentare eccessivamente rigido durante il giorno, sia da un aumento delle emozioni negative in quel lasso temporale.

12 consigli per affrontarla

Prima di tutto è importante riuscire a distinguere la fame biologica, dettata cioè da un appetito biologico, dalla fame nervosa. Per far questo può essere utile registrare annotando ad esempio su una scheda, il cibo ingerito quotidianamente e le sensazioni fisiche e gli stati emotivi nel momento stesso in cui si mangia. Differenziare la fame nervosa da quella biologica ci permette di imparare a soddisfare solo quella naturale. L’altro passo fondamentale è quello di osservare senza giudizio le emozioni che precedono l’Emotional Eating, in modo da accoglierle, accettarle e aumentare la consapevolezza dei propri stati emotivi.

La cura della fame nervosa richiede generalmente un percorso che affronti più aspetti. Da un lato è fondamentale riconoscere gli stati emotivi ed identificarli. Attraverso questo processo è possibile orientare i propri comportamenti rispetto agli stati d'animo. In secondo luogo, è importante imparare a gestire le proprie scelte. La particolarità delle problematiche psicologiche legate al cibo richiede un trattamento specializzato da parte di un professionista che abbia una reale esperienza in materia ed una formazione adeguata.

È importante comunque sottolineare come la fame nervosa possa essere vissuta da chiunque e in qualsiasi situazione, ma ciò non necessariamente comporta un disturbo patologico. Nel momento in cui tali comportamenti iniziano ad influire in modo significativo sulle attività quotidiane e vengono attuati in diversi contesti diversi per un tempo prolungato, diviene opportuno rivolgersi a figure esperte con le quali affrontare

Riuscire a controllare la fame nervosa richiede tempo, si impara un po’ alla volta, giorno dopo giorno.

Queste tecniche da sole non bastano. Sicuramente ti possono aiutare, ma non possono sostituire una ricerca più profonda dei motivi per cui la fame nervosa si presenta. Devi  imparare a comprendere quali emozioni, pensieri, situazioni o stimoli provocano quegli stati d’animo che ti portano poi a mangiare in maniera inconsapevole e incontrollata.

Etichettare

Il primo passo per riuscire a controllare uno stato emotivo o un comportamento automatico è riconoscerlo e dargli un nome. È importante che tu ripeta a te stessa, anche a voce alta se serve, che quella che stai provando è fame nervosa, è un bisogno di mangiare non legato ad una fame reale ma ad un esigenza di  altro tipo.

Resistere

Una volta che sei riuscita a dire a te stessa “questa è fame nervosa”, cercare di spostare l’attenzione su come ti sentirai quando sarai riuscita a non mangiare. Questo ti aiuterà ad aspettare. E se riesci a farlo per almeno 20 minuti è probabile che, allo stesso modo in cui è arrivata così, improvvisamente, se ne andrà. Potrebbe esserti d’aiuto ripetere nella tua mente la frase "posso riuscirci almeno questa volta”. Resistere anche solo una volta in più ti darà una piacevole sensazione di maggior controllo sul tuo comportamento.

Scegliere con convinzione un’alterativa

Devi riuscire a trovare le opzioni alternative al mangiare, e ripetere a te stessa, con convinzione. È molto utile avere a disposizione un piccolo block notes, o un diario, in cui puoi scrivere un elenco di tutte le cose che potresti fare anziché mangiare. Quando ti vengono le “smanie di cibo” non devi far altro che tirare fuori l’elenco e scegliere tra le alternative quella che preferisci in quel momento.

Immagina le conseguenze

Immagina di cedere all’attacco di fame, e pensa con attenzione a cosa potrebbe succedere subito dopo. In particolare chiediti come ti sentirai subito dopo aver ceduto. Starai meglio oppure ti sentirai delusa di te stessa?

Ripensa alle tue motivazioni

Se stai cercando di dimagrire, dovresti scriverti tutti i motivi per cui hai deciso di farlo, qualunque essi siano. Scrivili su un bigliettino da portare sempre con te. Nel momento in cui si presenta un attacco di fame nervosa prendi in mano il fogliettino e rileggi i tuoi “buoni motivi per dimagrire”. Solo dopo che lo avrai fatto puoi decidere liberamente se cedere alla fame nervosa oppure resistere.

Allontana il cibo

Nascondi alla tua vista il cibo che si trova nella stanza, soprattutto se si tratta di alimenti poco salutari che possono farti aumentare di peso. Se questo non basta, allontanati tu, fisicamente, dal cibo, per esempio cambiando stanza. I nostri sensi, in particolare la vista, si sono evoluti per farci reagire immediatamente al cibo presente nel nostro ambiente, scatenando immediatamente l’impulso a mangiare il più possibile.

Bevi

Acqua, oppure una bevanda poco calorica, ancora meglio se calda e calmante come una tisana. Questo allargherà il tuo lo stomaco e aumenterà il senso di sazietà. Inoltre potresti provare a bere seduta e molto lentamente, cercando di sentire a pieno il sapore della tua tisana e quello che succede al tuo corpo, trasformando questo semplice gesto in un rituale di autorilassamento.

Rilassati

Puoi anche utilizzare altre tecniche di rilassamento. Da molte ricerche è emerso che le tecniche di rilassamento risultano estremamente efficaci nella gestione dello stress, che come abbiamo detto è uno dei fattori scatenanti della fame nervosa. Inoltre imparare a concentrarti sulle tue sensazioni corporee ti permette di conoscerti meglio e quindi aumenterà ancora di più la tua capacità di distinguere la fame vera da quella nervosa.

Cerca di distrarti

Fare attività differenti che ci impegnano e che ci piacciono, come leggere, andare a fare una passeggiata all’aperto, fare attività fisica. Anche in questo caso prova a fare un elenco di attività che possano aiutarti a riempire ancora di più la tua vita, qualcosa che ti piaccia molto e che ti faccia sentire sempre meglio.

Cercare di smettere rafforza la fame nervosa

Chi soffre di fame nervosa “le prova tutte per smettere”, inizia cioè una ricerca disperata di strategie esterne per cacciarla via: diete, farmaci ecc. Questo approccio è sbagliato, perché se la radice è “nervosa”, ossia psichica, la soluzione è psichica e interna, non esterna (cibo, farmaci, tecniche eccetera). Va cercata nella psiche, ma questo richiede innanzitutto una mentalità disponibile, aperta, non combattiva. Non bisogna provare in mille modi a smettere: questo atteggiamento allontana dalla soluzione!

Accogli e osserva le tue emozioni profonde

Per cambiar rotta occorre imparare a stare proprio in quegli stati emotivi che sono alla radice dell’abbuffata, a non usare il cibo per scappare via. Quando senti arrivare l’attacco di fame fai un passo indietro e chiediti: che emozione sto provando? Puoi farti aiutare da carta e penna e scrivere come ti senti.

Trasforma la fame in desiderio e appagalo

Sostare negli stati d’animo significa imparare a sostenerli, ossia a “starci dentro”, lasciarsi attraversare, osservando e attendendo. Lo stesso vale per l’attacco di fame nervosa: se arriva, ma io sono capace di “stare lì con lui”, posso scoprire, per esempio, che in realtà non mi vuole portare verso il cibo, ma è semplicemente uno stato di desiderio indifferenziato che, se lo lascio “maturare”, si può trasformare in desiderio di qualcosa di preciso che non sia il cibo. Per fare un esempio, può favorire il sorgere di un’intuizione, di una nuova idea, può farmi venir voglia di fare una passeggiata, di telefonare a un amico, di vedere un film o leggere un romanzo… In altre parole può far nascere una nuova mentalità, una nuova consapevolezza. Insomma una “nuova psiche”. Ed è proprio questa nuova psiche l’unica che può vincere la fretta di spegnere l’emozione col cibo.

Laureata in psicologia clinica dello sviluppo e neuropsicologia, si occupa di sostegno psicologico per individui, coppie e famiglie con particolare attenzione altro…