Uno, due, tre. Uno, due, tre. Secondo il sito della Fondazione Veronesi, questa è la frequenza con la quale, nel mondo, si verifica una frattura causata dalla fragilità ossea. Vale a dire che ogni tre secondi c'è qualcuno che si rompe un polso, un femore o una vertebra, perché affetto da osteoporosi. Al momento in Italia, circa un terzo delle donne con più di 60 anni ne soffre. Sembra che la lesione del femore, che oggi interessa circa 1,6 milioni di italiane, ne coinvolgerà quasi 5 milioni entro il 2050. Un aumento esponenziale, diretta conseguenza dell'età media che si alza e della vita che si allunga.

Ma invecchiare non significa per forza avere le ossa fragili. E' importante che tu intervenga in tempo e che inizi a prenderti cura della struttura portante del tuo corpo fin da subito. Tre sono i consigli per prevenire l'osteoporosi: fare attività fisica, non fumare e adottare un'alimentazione ricca di calcio e vitamina D.

Il calcio

C'è una ragione se l'osteoporosi colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa: il venir meno degli estrogeni. Fra i suoi effetti c'è anche la riduzione dell'assorbimento del calcio. L'apparato osseo diventerà via via più fragile, ossia più esposto ai traumi. Quello che devi fare quando mangi, quindi, è assicurarti di fornire sempre al tuo corpo la giusta dose di questo sale minerale. Il Ministero della Salute ha pubblicato una tabella con il calcolo del fabbisogno giornaliero in base all'età della persona: in media, consiglia di assumerne almeno 800 milligrammi al giorno, che diventano 1200 per gli adolescenti in fase di sviluppo e addirittura 1500 per le donne oltre i 50 anni.

In quali alimenti puoi trovare questo difensore delle ossa? Innanzitutto, lo saprai già, nel latte e nei latticini. Il consiglio è quello di bere almeno 200 millilitri di latte al giorno. La tazza che ti preparava tua madre a colazione, insomma. Però è un alimento difficile da digerire e da evitare in caso di intolleranza al lattosio (uno zucchero che è contenuto nella bevanda). Tieni presente che il tipo parzialmente scremato e scremato contengono la stessa quantità di calcio e meno calorie. Assieme al latte, considera anche lo yogurt e i formaggi come cibi da assumere durante la giornata. La Lios prevede 125 grammi al giorno per il primo e 100 grammi a settimana per il secondo, che diventano 60 in caso di varietà stagionate.

Non solo latte

Se proprio i latticini non ti piacciono o non riesci a digerirli, non farti scoraggiare. Esistono tanti altri alimenti con un buon contenuto di calcio. Partiamo dalle verdure a foglia larga, ad esempio il cavolo verde ne conta 60 milligrammi, mentre gli spinaci crudi arrivano addirittura a 78, secondo quanto riportano le Tabelle del Crea sulla composizione degli alimenti.

Come snack potresti invece tenere in considerazione le mandorle e altra frutta secca come arachidi, noci e pistacchi. Ricordati però che si tratta di alimenti molto calorici e quindi non dovrai comunque esagerare con le quantità. Puoi invece mangiare porzioni abbondanti di frutta fresca, ad esempio le arance con i loro 50 milligrammi di calcio contenuti in 100 grammi di frutto.

Anche il pesce è un buon alleato contro l'osteoporosi. In particolare, alici, latterini e salmone in scatola, assieme a polpi, calamari e gamberi. Anche se quando li compri è meglio se controlli la provenienza e, in generale, che non acquisti troppi prodotti confezionati e poco sostenibili per l'ambiente. E poi i legumi. Uno su tutti, la soia. Alcuni cibi derivati dalla lavorazione di questa pianta, come il tofu o il latte, vengono addirittura arricchiti di calcio prima di essere messi in commercio.

Ma sai quale alimento con un buon apporto di sali minerali non ti sarà mai venuto in mente? L'acqua! Ebbene sì, controllando l'etichetta puoi comprare al supermercato bottiglie che contengono anche più di 200 milligrammi per litro. E infine un piccolo vizio: il cioccolato al latte può fornire un buon apporto di calcio. Naturalmente, però, è anche ricco di grassi e zuccheri e quindi non deve diventare la tua prima fonte per questa sostanza.

La vitamina D

Per essere sicuro che il tuo organismo stia effettivamente assorbendo tutto il calcio contenuto nel tuo pasto, è importante abbinarlo alla vitamina D. Il ministero della Salute ne consiglia almeno 1000 UI (Unità internazionali) al giorno. In realtà, è una sostanza che il tuo corpo sintetizza per conto suo. Si forma normalmente nella pelle, a partire da un derivato del colesterolo, e grazie ai raggi ultravioletti della luce solare. Il miglior modo per stimolarne la produzione, quindi, è l'esposizione al sole. Non devi per forza stare per ore su una sdraio in costume, anche perché rischia di diventare pericoloso per il derma, ma basta rimanere all'aperto per circa un'ora al giorno, con viso, braccia e mani scoperte. Anche in inverno riesci a carpire la giusta dose di raggi ultravioletti.

Ma con la vita casa e lavoro che probabilmente conduci, non è poi così semplice trovare un'ora al giorno per stare all'aria aperta. Chiedi allora al tuo medico di consigliarti un buon integratore e nel frattempo prova i cibi giusti, tenendo presente però che la vitamina D in realtà è poco contenuta negli alimenti. Sempre però che l'olio di fegato di merluzzo ne sia ricchissimo. Non ti sta esattamente venendo l'acquolina in bocca vero? Allora puoi iniziare con pesci grassi come aringhe, tonno e sgombri. E in bassa percentuale si trova anche nel tuorlo delle uova.

Può darsi che tu riesca a trovare in commercio prodotti ai quali è stata aggiunta la vitamina D. Accade soprattutto nei cibi per l'infanzia, ma anche in alcuni tipi di latte e yogurt. In ogni caso, ricorda che anche l'eccesso di questa sostanza può diventare dannoso, quindi parlane sempre prima con il medico di famiglia.

Gli alimenti sconsigliati

Non ci sono solo cibi che è meglio mangiare, ma anche prodotti di cui dovresti ridurne le quantità. Innanzitutto, la carne rossa. Questo non significa che tu debba cancellare la bistecca dalla tua dieta, perché è comunque importante che tu assuma il ferro contenuto, ma alternala a pesce, uova e formaggi.

Da evitare anche l'eccesso di sodio, per mantenere il giusto livello di pressione sanguigna ed evitare che il calcio finisca tutto nell'urina e venga eliminato. Non devi stare solamente ai cibi salati, ma anche ai salumi e agli insaccati, agli snack industriali, al dado per il brodo e ai prodotti in salamoia.