Le otto verdure più ricche di fibre: sai quali sono?

Bisognerebbe consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno eppure la maggior parte di noi arriva a circa la metà. Come correggere questo “cattivo costume”? In realtà, è molto semplice. Bisogna imparare a conoscere meglio le fonti alimentari e soprattutto consumare più frutta e verdura, per garantirsi il giusto apporto senza fatica.
Valentina Rorato 22 giugno 2020

Mangiare cibi ricchi di fibre significa prendersi cura del proprio intestino e della propria salute. Come mai? La fibra è incredibilmente importante, perché nutre i batteri intestinali buoni, favorisce la perdita di peso, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e combattere la costipazione.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di almeno 25 grammi al giorno, misura che soddisfa le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più un paio di porzioni di pasta, pane o riso integrali. Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia circa la metà, ovvero 15-17 grammi. Come puoi migliorare la tua dieta? Sicuramente consumando più frutta e verdura e possibilmente imparando a conoscere quali sono gli ortaggi che ne contengono le quantità maggiori.

Fibre solubili e insolubili

Conosci la differenza tra fibre solubili e insolubili? La fibra solubile è una fibra alimentare che si scioglie in soluzione acquosa, per formare una sostanza dalla consistenza gelatinosa. Questo prodotto è molto importante per la salute perché interferisce con l'assorbimento dei lipidi, colesterolo e trigliceridi, ma anche con l'assorbimento dei glucidi. Inoltre, svolge un effetto probiotico. Le fibre insolubili esercitano un effetto meccanico, sono meno associate a gonfiore e favoriscono l’aumento del volume delle feci con il conseguente aumento velocità del transito intestinale. Quest'ultime si trovano principalmente in frutta secca e cereali integrali. Ma vediamo quali sono le verdure più ricche di fibre alimentari?

Le 9 verdure più ricche di fibre

Peperoni

I peperoni sono una verdura molto interessante, non solo per il loro sapore inconfondibile. In generale, più sono rossi, più betacarotene e vitamina C contengono. Sono anche ricchi di licopene, mentre scarseggiano in lipidi e proteine. Sono un'ottima fonte di fibre, soprattutto se cucinati.

Contenuto di fibre: 8.7 grammi per 100 grammi di peperoni cotti in padella

Carciofo

Il carciofo è spesso noto come verdura detox. Questo ortaggio è ricco di molti nutrienti e una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Contenuto di fibre: 5.5 grammi per 100 grammi di carciofi crudi. Se consumi i carciofi alla romana puoi raggiungere 8.1 grammi per 100 grammi.

Cavoletti di Bruxelles

Il cavoletto di Bruxelles è un tipo di verdura crucifera, proprio come cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso e cavolo riccio. Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti.

Contenuto di fibre: 5 grammi  per 100 grammi di Cavoletti di Bruxelles.

Zucca

Fonte di vitamine e minerali, la zucca è anche relativamente povera di calorie. È molto ricca di betacarotene e ideale anche nella dieta dei più piccoli, fin dalle prime fasi dello svezzamento. Questa verdura tipica autunnale ti permette un buon apporto di fibre.

Contenuto di fibre: 5,5 grammi per 100 grammi per zucca gialla fresca

Broccoli

I broccoli sono fanno parte delle crocifere, considerati tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e molti altri antiossidanti. Sono anche relativamente ricchi di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di fibre: 3 grammi per100 grammi di broccoli verdi ramosi crudi.

Melanzane

Le melanzane sono una verdura ricca di nutrienti, il che significa che contengono una buona quantità di vitamine, minerali e fibre in poche calorie.

Contenuto di fibre: 3.7 grammi per 100 grammi di melanzane cotte in padella

Carote

La carota è un ortaggio a radice estremamente gustoso, croccante e altamente nutriente. È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e betacarotene, un antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel tuo corpo.

Contenuto di fibre: 3.1 grammi per 100 grammi di carote crude.

Barbabietole

La barbabietola è un ortaggio a radice ricco di vari nutrienti importanti, come l'acido folico, il ferro, il rame, il manganese e il potassio. È anche fonte di betaina, una sostanza che ha dimostrato proprietà epatoprotettive e lipotrope.

Contenuto di fibre: 2.6 grammi per 100 grammi di barbabietole rosse.

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