Aiuta a dimagrire, è buona e fa bene alla salute. Quali altre ragioni ti servono per mangiare la zucca? La zucca non è infatti solo protagonista dell'autunno (e in particolare di ottobre, quando la intagli e la usi come decorazione di Halloween), ma è anche un ortaggio tra i più sani, ricco di nutrienti e con poche calorie. Fa parte della famiglia delle Cucurbitacee (come la zucchina, ma anche il cocomero e il melone). In cucina, può completare i primi piatti, essere usata come contorno e diventare persino un dolce. Tutto questo anche grazie alle numerose varietà di zucca che si trovano al mercato: le più note e diffuse sono la Delica, la Mantovana, la zucca gialla, la zucca violina e la zucca Butternut.

Insomma, non avrai problemi a inserirla nella tua dieta. E, a proposito di dieta, sapevi che questo alimento oltre ad avere pochissime calorie aiuta ad avvertire prima il senso di sazietà?

Proprietà e benefici della zucca

Forse non sapevi che la zucca è un frutto, così come lo sono il pomodoro, il cetriolo e la melanzana. La confusione è legittima, soprattutto perché la si cucina abitualmente come verdura, non fosse altro per il fatto che la polpa cruda della zucca non sembra esattamente il miglior modo per completare una cena.

Viene raccolta nel periodo che va da settembre a novembre, e per questo è l'ortaggio dell'autunno per eccellenza.

Per quanto riguarda le proprietà e i benefici, è bene che tu sappia che la zucca è un ortaggio che offre una serie di vantaggi per la salute grazie alle sue proprietà nutrienti:

• È ricca di antiossidanti: La zucca è una fonte di antiossidanti come il beta-carotene, che contribuisce a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Anche per questo la zucca è arancione. Potrà sembrarti ovvio, ma la causa del suo colore è proprio l'elevata quantità di beta-carotene. Il sito della Fondazione Veronesi parla di 600 milligrammi ogni 100 grammi di polpa. Precursore della vitamina A, il beta-carotene è anche un antiossidante molto potente: preserva il corpo dall'invecchiamento e può anche contribuire nella prevenzione dei tumori. Importante precisare che queste proprietà sono emerse soprattutto da studi in vitro e su modelli animali.
• Vitamine A, C ed E: La zucca è una ricca fonte di vitamina A, essenziale per la salute degli occhi, oltre a contenere vitamina C ed E, che supportano il sistema immunitario e la salute della pelle.
• Ipocalorica: La zucca è povera di calorie ma ricca di fibre, rendendola un alimento ideale per chi cerca di mantenere il peso sotto controllo.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali di una zucca riflettono il suo essere un ortaggio (pardon, frutto!) piuttosto benefico, costituito per la maggior parte da acqua (il 95%). A partire dalle calorie: sono 15-25 ogni 100 grammi.

Sempre su 100 grammi, i carboidrati sono appena 3,5 grammi (di cui 2,5 rappresentati da zuccheri). I grassi sono quasi assenti, le proteine scarse, mentre la vitamina A è altissima, tanto da soddisfare il 148% del fabbisogno giornaliero.

I minerali contenuti sono numerosi e quelli più importanti sono potassio, rame, magnesio, manganese e ferro. Il potassio abbassa il livello di sodio e combatte l'ipertensione. E sembra che mangiare zucca in generale aiuti a ridurre proprio il rischio di diabete. Infine, il magnesio favorirà il rilassamento dei muscoli e la produzione di serotonina, rendendo questo ortaggio un rimedio anche contro l'insonnia da stress o da depressione.

Come cucinare la zucca

La zucca si addice a qualunque piatto, dai primi al dolce. Sicuramente l'avrai già mangiata nel risotto, ma ci puoi anche condire la pasta oppure frullarla e unirla a un po' di ricotta per ottenere una vellutata, ottima nelle giornate autunnali più umide.

Al forno e condita con un filo di aceto balsamico diventa un contorno per tutti i secondi piatti.

Puoi anche impastarla con carote e mandorle per ottenere una torta molto gustosa con cui cominciare bene la giornata. E non limitarti alla polpa, anche i semi contengono magnesio, Omega-3 e zinco e tostati sono buoni sia nell'insalata che come sano spuntino pomeridiano.

Infine: hai mai pensato di sfruttare anche la buccia? Se ben pulita, quella della zucca Delica è ottima (basta non tagliarla via quando la cucini al forno: avrà un sapore che ricorda quello delle castagne). E se hai utilizzato la polpa per altre preparazioni, puoi buttarti su ricette con la buccia, come le chips di buccia di zucca.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto al dottor Simone Gabrielli, biologo nutrizionista di Ohga, quali effetti abbiano gli antiossidanti sul nostro corpo:

"Da un punto di vista chimico, gli antiossidanti sono sostanze in grado di proteggerci dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che si possono formare nelle nostre cellule, durante le reazione metaboliche, che possono far danni alle strutture cellulari (compreso il DNA). Gli antiossidanti vengono prodotti dalle nostre cellule ma li possiamo anche introdurre con la dieta mangiando frutta e verdura".

Ricordiamo che sono 5 al giorno le porzioni di frutta e verdura consigliate.

(Scritto da Giulia Dallagiovanna il 16 ottobre 2018; modificato da Sara Polotti il 25 agosto 2023)

Fonti| Fondazione Veronesi