Le proprietà del fonio, l’antico grano africano

Il fonio è un grano ancora poco conosciuto in Occidente, soprattutto in Italia, ma a detta di molti chef internazionali potrebbe diventare una valida alternativa alla quinoa. Non contiene glutine, ma è ricco di vitamine e sali minerali. E’ quindi molto nutriente e al tempo stesso salutare. Scorpriamolo meglio insieme.
Valentina Rorato 13 Maggio 2021
* ultima modifica il 13/05/2021

Il fonio è considerato un grano trascurato e sottoutilizzato. Molto spesso si è parlato di raccolti persi o minori, ma qualcosa sta cambiando. Oggi, infatti, si stanno riscoprendo i grani antichi e questo cereale sta diventando una coltura prioritaria per l'Africa occidentale, grazie alle sue proprietà nutrizionali e ambientali, nonché al suo potenziale per diversificare la dieta.

La pianta

Il fonio bianco, Digitaria exilis, è un'erba annuale della famiglia delle Poaceae coltivata per il suo grano che è comunemente usato per fare il porridge. Il fonio è un'erba che cresce dritta, con fusti delicati e foglie alternate. Le foglie sono a lama o lineari e affusolate e possono raggiungere una lunghezza di 15 cm.

La pianta produce delle spighette, che a loro volta evolvono in piccole pannocchie ramificate a forma di punta, da cui si estrae il grano. Una singola infiorescenza possiede da 2 a 5 racemi con spighette disposte a coppie o in tre o quattro, che le conferiscono un aspetto merlettato.

Il fonio bianco può raggiungere un'altezza variabile tra i 30 e gli 80 cm a seconda della varietà ed è una pianta annuale, raccolta dopo una stagione di crescita. Non lo avevi mai sentito? Non è particolarmente noto, ma spesso è indicato come riso affamato o miglio affamato e proviene dall'Africa occidentale. Pare che abbia una storia molto antica e che risalga a più di 5.000 anni fa. Gli archeologi lo hanno persino trovato sepolto nelle tombe delle piramidi egizie.

Il fonio si consuma previa cottura, sia come porridge che come cous cous. Il chicco può anche essere macinato e mescolato con altri cereali. Questo grano può essere utilizzato anche per produrre birre e per il foraggio per gli animali.

I valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di fonio

  • Calorie 378 kcal
  • Proteine 4.44 grammi
  • Lipidi 1.11 grammi
  • Carboidrati 86.76 grammi
  • Fibra 2.2 grammi
  • Ferro 1.6 mg
  • Colesterolo 0 mg

Le proprietà e i benefici

Il fonio è una specie di miglio e gli chef internazionali sono convinti che sostituirà la quinoa nel cuore di molte persone. È senza glutine e molto nutriente grazie alla presenza soprattutto di due aminoacidi, cistina e metionina, che lo rendono ideale per coloro che soffrono di diabete, sono intolleranti al glutine o hanno la celiachia.

È un'ottima fonte di proteine, di zolfo e di micronutrienti come ferro e zinco. Sostanze importanti per facilitare la funzione cognitiva, la salute delle ossa, alti livelli di energia e molte altre funzioni. Inoltre, contiene calcio, magnesio, potassio, manganese e acido folico.

L'alto contenuto di ferro, e anche di zinco, lo rende particolarmente indicato per coloro che seguono una dieta vegana e per prevenire il rischio anemia. È ricco di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, folato e niacina, che favoriscono la conversione dei nutrienti in energia utilizzabile, supportano il metabolismo del glucosio e svolgono un ruolo chiave nelle funzioni muscolari, nervose, cardiache e cerebrali sane.

Le controindicazioni

Non sono note le controindicazioni del fonio, poiché la ricerca indica che il fonio contiene flavonoidi che possono ridurre i livelli di ormoni tiroidei nel corpo, le persone che hanno l'ipotiroidismo dovrebbero evitarne un alto consumo. Consulta il tuo medico per una consulenza personalizzata.

Gli usi in cucina

Come la maggior parte dei cereali, è semplice da preparare, ovvero si può bollire e cuocere a fuoco lento. La chiave di un’ottima cottura è mantenere il rapporto tra liquido e grano di 2 a 1. Basta portare a ebollizione i chicchi, togliere dal fuoco, coprire e lasciare riposare per 5 minuti.  Si può usare per fare il pane, i prodotti da forno e può sostituire nelle ricette il miglio, il grano duro e anche l’avena. Dove si acquista? Sta diventando un po' più facile trovarlo. All'inizio, al di fuori dell'Africa, potevi sperare di acquistarlo solo nei supermercati delle grandi città, ma ora è più frequente grazie ai mercati nazionali ed etnici (anche online) di Whole Foods che trasportano cibi caraibici e africani in occidente.

Fonte | USDA

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