Le proprietà delle nocciole, la qualità più gustosa di frutta secca

Piccole, deliziose e molto nutrienti. Le nocciole sono uno spuntino ideale se hai voglia di mangiare qualcosa che riduca il tuo appetito e ti permetta di fare il pieno di fibre, proteine e vitamine. Fai però attenzione a non eccedere nelle calorie ed evitale se sei un soggetto allergico.
Valentina Rorato 13 Gennaio 2021
* ultima modifica il 13/01/2021

Le nocciole sono piccole noci, ricche proteine, fibre, grassi insaturi, vitamine e minerali, importanti per avere un cuore sano, muscoli forti ma anche per abbassare i livelli di colesterolo. L’unico rischio da non sottovalutare mai è il pericolo di allergia, molto frequente per tutta la frutta con guscio.

Pianta

La pianta delle nocciole è tipicamente classificate come membro della famiglia delle betulle, Betulaceae, sebbene alcuni botanici le abbiano ulteriormente suddivise in una sottofamiglia chiamata Corylaceae. Ne esistono di diverse specie e gli alberi possono avere altezze diverse, variabili tra i 2 e i 6 metri, con un’altezza media di 4,5 metri. E possono essere coltivati come arbusti o piccoli alberi nelle zone di resistenziali.

Le nocciole sono originarie di molte parti dell'emisfero settentrionale e possono essere trovate anche allo stato selvatico nelle zone boschive. Sono state un simbolo di saggezza e ispirazione nel corso della storia.

Sono menzionati nella Bibbia per il loro valore nutritivo e le capacità di guarigione, così come nell'antica mitologia greca e romana. Si narra che Hermes, il messaggero degli dei greci, portasse un bastone realizzato con il legno di un nocciolo per fornire saggezza e guidarlo nei suoi viaggi.

Coltivate commercialmente principalmente per i loro frutti, il legno viene utilizzato anche per realizzare cesti, manici di attrezzi, recinzioni e barche coracle leggere. Inoltre, da questa pianta si estrae anche l’olio, usato sia nei prodotti alimentari sia nei cosmetici.

Gli alberi hanno bisogno di circa 4 anni per produrre nocciole, che in realtà non sono proprio frutti, ma semi. Quando la pianta è abbastanza matura per il primo raccolto, i frutti cadono dai rami mentre maturano in autunno. Tutto quello che devi fare è rastrellarle o mettere un telo sotto l'albero per facilitare la raccolta.

Valori nutrizionali

Qui trovi i valori nutrizionali per 100 grami di nocciole secche, che sono quelle maggiormente consumate. Ricordati che la porzione non deve superare i 30 grammi.

  • Acqua 4.5 grammi
  • Energia 671 kcal
  • Proteine 13.8 grammi
  • Lipidi 64.1 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati disponibili 6.1 grammi
  • Zuccheri solubili 4.1 grammi
  • Fibra totale 8.1 grammi
  • Sodio 11 mg
  • Potassio 466 mg
  • Calcio 150 mg
  • Magnesio 160 mg
  • Fosforo 322 mg
  • Ferro 3.3 mg
  • Rame 1.3 mg
  • Zinco 2 mg
  • Selenio 2 μg
  • Tiamina 0.51 mg
  • Vitamina C 4 mg
  • Vitamina A retinolo equivalente 30 μg
  • Vitamina E 15 mg

Proprietà e benefici

Le nocciole sono ricche di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali, composti antiossidanti e grassi sani. Possono dunque avere benefici per la salute, tra cui aiutare a ridurre i livelli di grassi e di zuccheri nel sangue, regolare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione.

Sono una buona fonte di fibra alimentare e di conseguenza sono molto utili se hai bisogno di migliorare il transito intestinale o prevenire la stitichezza. Una manciata è considerata un eccellente spuntino. Sono infatti ricche di proteine, che aumentano la forza muscolare e riducono l’appetito. Più muscoli significa che il grasso viene bruciato più velocemente e ciò può essere d’aiuto anche se stai tentando di perdere peso.

Inoltre, mangiare nocciole può aiutare a ridurre il colesterolo lipoproteico, che è uno dei principali nemici del cuore. Non è tutto. Grazie alla sua ricchezza di vitamina E, studi preliminari dimostrano che le nocciole possono essere un alimento importante per la prevenzione del tumore.

Controindicazioni

Le nocciole, come molta frutta secca, è un alimento potenzialmente pericoloso per gli allergici. Quando cucini per altre persone, controlla sempre prima di aggiungere le nocciole a un piatto. Inoltre, è vero che sono alleate della linea, ma sono anche molto caloriche. Ciò vuol dire che non devi esagerare perché potresti ritrovarti ad assumere molte più calorie di quelle che hai realmente bisogno e vanificare i risultati della dieta.

Usi in cucina

Le nocciole sono molto facili da usare in cucina. Possono essere incorporate nella dieta come spuntino sano o come ingrediente di molti piatti. Puoi acquistarle con il guscio o senza, intere, tritate, arrostite o semplicemente secche.

Le nocciole sbucciate possono essere macinate per fare la farina da forno, il latte (la ricetta è identica a quella di noci) o  il burro di nocciole, una crema molto nutriente. Inoltre, le nocciole possono anche essere ricoperte di cioccolato o spezie, come la cannella o il pepe di Caienna, per un trattamento dolce o piccante. Sono anche un ottimo complemento per torte o guarnizioni per gelati e altri dolci.

Fonte | Crea; Humanitas

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