Le proprietà delle noci, la frutta secca amata dagli sportivi

Una manciata di noci al giorno può aiutarti a trovare l’energia per allenarti e soprattutto può essere uno spuntino salutare e delizioso. Il frutto del noce ha numerose proprietà salutari, oltre ad un gusto eccellente che lo rende un ingrediente prezioso per la preparazione di moltissimi piatti, sia dolci sia salati.
Valentina Rorato 9 Dicembre 2020
* ultima modifica il 15/12/2020

Le noci sono il frutto a guscio dell’albero del noce, apprezzate da più di 8mila anni e sono tipiche della regione mediterranea e dell'Asia centrale. La maggior parte delle noci commerciali proviene dalla California e dalla Cina. Si dice che mangiarne una manciata tutti i giorni come spuntino, possa far molto bene alla salute. Sai perché?

La pianta

La pianta del noce fa parte famiglia delle Juglandaceae e ne esistono più di 50 specie (le più note sono noci del Brasile, gli anacardi, le nocciole, le noci di macadamia, le noci pecan, i pinoli e i pistacchi). La varietà più comune venduta e consumata è la noce inglese (che proviene dal noce bianco o Juglans regia). In origine, era conosciuta come noce persiana e ma oggi è chiamata noce comune, noce reale, noce California o Mission. La pianta è originaria dell'Asia e dei Balcani ma è coltivata  a fine commerciale in Asia, come in Europa e negli Stati Uniti occidentali. Il suo frutto ha un gusto delicato e un guscio sottile che è facile da rompere.

Il frutto della noce è una drupa, rivestita da un involucro esterno noto come mallo e da un nocciolo interno. All’interno di questa parte legnosa (qui trovi qualche consiglio per il riciclo creativo) c’è un seme formato da 2 cotiledoni eduli, ripiegati, irregolarmente lobati, cerebriformi, detti gherigli. Il seme ha un gusto molto delicato, se completamente spelato e se giovane. Più invecchia, meno è piacevole, perché ricco di olio, che tende a irrancidire abbastanza velocemente.

L’albero è, invece, abbastanza alto (tra i 10 e i 20 metri), caratterizzato da una chioma folta. Produce dei fiori diclini, cioè con sessi ben distinti, che sbocciano da aprile a maggio. Le foglie sono lunghe, da 30 a 60 cm circa, sono distribuite su steli molto sottili che portano tra da tra le 15 a 23 foglie. Il tronco è costituito da un legno pregiato, che viene utilizzato per mobili, rivestimenti e calci di fucile.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali sono calcolati per 100 grammi di noci (ovviamente solo il gheriglio), una porzione non deve superare i 30 grammi.

  • Acqua 19.2 grammi
  • Energia 589 kcal
  • Proteine 10.5 grammi
  • Lipidi 57.7 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati 5.5 grammi
  • Fibra totale 3.5 grammi
  • Sodio 3 mg
  • Calcio 131 mg
  • Fosforo 238 mg
  • Ferro 2.6 mg
  • Tiamina 0.58 mg
  • Riboflavina 0.17 mg
  • Niacina 0.8 mg

I benefici e le proprietà

Le noci sono famose per avere numerosi benefici e proprietà per la salute. Come tutti i semi oleosi, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e sali minerali, come zinco, calcio, potassio, rame, ferro e magnesio.

Gli acidi omega 3 contenuti nelle noci aiutano a tenere sotto controllo il livello di trigliceridi nel sangue e a combattere lo stress. Sono ricche anche anche di vitamina E che rende la frutta secca piccole perle di giovinezza, grazie  alla capacità di contrastare l'azione dei radicali liberi.

Tuttavia, la proprietà sorprendente delle noci è sicuramente quella data dall'arginina, un amminoacido importante per chi pratica sport: le noci sono infatti un alimento molto energetico (ottimo quindi per ricaricarsi in modo sano e leggero). Lo spuntino ideale è di 5 noci al dì, magari da consumare prima di un allenamento.

È noto, inoltre, che la frutta secca abbia proprietà antinfiammatorie per l'alta concentrazione di composti fenolici. Tuttavia, le noci, in particolare, sono considerate più antinfiammatorie rispetto ad altri frutti della stessa famiglia, perché hanno notevoli quantità di acido alfa-linolenico, spesso indicato come acido grasso antinfiammatorio. A ciò devi aggiungere che le noci sono ricche di acido ellagico (famoso principio attivo di cui è ricco la melagrana), che ha dimostrato di avere potenti capacità antiossidanti.

Le controindicazioni

Le noci sono uno degli alimenti più salutari al mondo, ma alcune persone devono evitarle a causa di allergie. Le controindicazioni sono dunque legati alle reazioni avverse, che possono includere nel peggiore dei casi anche anafilassi.

È poi importante ricordare che contengono acido fitico, o fitato. È una sostanza vegetale che altera l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dal tratto digestivo. Gli individui che seguono diete squilibrate ricche di acido fitico corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze minerali, ma la maggior parte delle persone non dovrebbe preoccuparsi.

Gli usi in cucina

Le noci sono molto versateli in cucina e possono dare un gusto delicato alle tue preparazioni. Possono essere aggiunte allo yogurt, ma anche all’insalata, alle verdure saltate in padella o alla macedonia di frutta. Sono indicate per preparare molti prodotti da forno, dalle torte ai biscotti, al pane. Puoi usarle per ripieni salati, magari per farcire un pollo o l’oca, o per creare il pesto, con cui dare sapore alla pasta, magari integrale.

Le puoi arrostire  a casa al  forno a 75 ° C per 15-20 minuti, per preservare gli oli sani. Se invece vuoi preparare il muesli alle noci mescola 150 grammi di miele, 3-4 cucchiai di melassa di cacao nero, un cucchiaio di vaniglia, un pizzico di sale e un cucchiaino di ciascuna delle tue spezie preferite, come cannella, zenzero o noce moscata. A questo punto aggiungi circa 250 grammi fiocchi di avena. Poi stendi questo composto su una teglia e informa per 135° C per 45 minuti. Lascialo raffreddare, prima di consumarlo.

Fonti| Fondazione Veronesi; Crea

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