L'hummus è una crema vegetariana deliziosa, realizzata a base di ceci. Si può consumate servita sul pane, abbinata a delle crudités o ai falafel. E oltre a essere buona, economica e versatile, fa anche bene alla salute. Continua a leggere per scoprire i suoi benefici nutrizionali.

Cos'è

L'hummus è un'antica ricetta, tipica del Medio Oriente. È una salsa o una pasta a base di ceci, semi di sesamo o tahini (pasta di semi di sesamo), olio d'oliva, limone e aglio. È originario del Medio Oriente ma si trova facilmente nei supermercati e nei negozi di tutto il mondo, spesso con diverse varianti rispetto alla ricetta originale come l'hummus di cipolla caramellata, l'hummus marocchino o l'hummus di peperoni arrostiti.

L'origine

La storia dell'hummus è un po' vaga. In effetti, i ceci, preparati come purea, sono popolari da migliaia di anni in Medio Oriente. Questi piccoli legumi venivano coltivati ​​facilmente anche con il caldo più intenso e venivano usati sia per il consumo degli uomini sia per i mangimi degli animali. Con la lenticchia, è una delle fonti proteiche più importanti di molte antiche ricette mediorientali.

Alcuni dei primi ceci trovati nella storia umana risalgono al 6700 a.C., anche se va notato che si trattava di ceci selvatici. I ceci selvatici sono un po' più resistenti dei ceci di oggi: la pelle esterna era un po' più dura, ma la percentuale di proteine ​​non era così alta. L'hummus era ed è considerato un cibo semplice. Ha iniziato ad avere successo quando nella classica purea sono stati aggiunti i limoni. Il matrimonio di questi due ingredienti, insieme ad altre cose comuni, come l’aglio, ha permesso di creare un piatto veloce, soprattutto se abbinato alla pita.

I valori nutrizionali

Questi sono i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto di Hummus della ricetta che trovi alla fine dell’articolo:

• Acqua 63 grammi
• Calorie 168 kcal
• Proteine 6.2 grammi
• Lipidi 11 grammi
• Colesterolo 0 mg
• Carboidrati 9.4 grammi
• Fibra 4.6 grammi
• Sodio 582 mg
• Potassio 117 mg
• Calcio 102 mg
• Magnesio 56 mg
• Fosforo 124 mg
• Ferro 2.3 mg
• Zinco 1.25 mg
• Vitamina C 9 mg
• Vitamina A 13 μg
• Vitamina E 28.41 mg

Le proprietà e i benefici

L'hummus è naturalmente ricco di grassi buoni grazie al suo ricco contenuto di semi di sesamo e olio d'oliva: circa 1 cucchiaio da cucina (che equivale a 30 grammi) contiene 3 grammi di grassi insaturi. È  povero di carboidrati ed è anche una discreta fonte di proteine e fibre vegetali . A seconda della ricetta, può essere leggermente ricco di sale, quindi deve essere consumato con parsimonia se stai seguendo una dieta a bassa assunzione di sodio. Contiene grassi omega-3, calcio, magnesio, ferro e zinco, oltre alla maggior parte delle vitamine del gruppo C, A e E.  E' senza glutine, quindi adatto a chi soffre di intolleranza o allergia.

Una porzione sana di hummus è di circa 2-4 cucchiai al giorno, ma ovviamente le dosi devono essere calibrate in base alla dieta. Ad esempio, se vuoi consumarlo come spuntino, 2 cucchiai dovrebbero essere sufficienti, ma se è il tuo pranzo, puoi allungare fino a 4 cucchiai.

Gli usi in cucina

Il modo migliore per mangiare l'hummus è come condimento, quindi non devi fare affidamento su di esso per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Spalmalo su un panino con tacchino, formaggio e verdure al posto della maionese per aggiungere un tocco bonus di proteine ​​e fibre. È anche ottimo servito con cruditès o torte d'avena come spuntino, come base in una piadina o in fette biscottate per il pranzo, o sopra abbinato a un'insalata.

Se hai deciso di acquistare un preparato, fai molta attenzione alle etichette. Tutto il grasso contenuto in un hummus tradizionale è buono, grasso polinsaturo e quindi non c'è bisogno di ridurlo o abbassarlo, a patto di non esagerare con le porzioni.

In secondo luogo, controlla gli ingredienti. Alcuni marchi sostituiranno l'olio d'oliva con olio di girasole o di colza come alternativa più economica, ma questo aumenta il grasso saturo e riduce il contenuto di grassi insaturi. Tieni presente che alcune marche possono aggiungere extra inaspettati, come la farina di mais (usata come addensante) o lo zucchero (che viene aggiunto all'hummus aromatizzato, come la cipolla caramellata e il peperoncino dolce).

L'hummus fatto in casa è davvero facile da preparare se hai un frullatore adatto e ti permette di controllare gli ingredienti e le quantità che usi.

La ricetta

Ingredienti per 4 persone

• 250 g di ceci in scatola, scolati
• 10 g di aglio
• 40 g di salsa tahina
• 0.3 g di peperoncino
• 70 g di succo di limone
• 4 g di prezzemolo
• 14 g di olio extravergine di oliva
• 4.5 g di sale

La preparazione

Mettere tutti gli ingredienti eccetto il prezzemolo, in un boccale stretto e alto. Immergere completamente il minipimer e azionare alla massima velocità. Frullare finché la salsa si addensa e non forma grumi. Condire con il prezzemolo tritato.

Fonte | Crea