Diciamocelo chiaramente: le diete dissociate non hanno alcun senso. Prima di tutto, perché partono da un presupposto scorretto: identificare gli alimenti con i nutrienti più abbondanti al loro interno. La pasta, per esempio, viene considerata unicamente come fonte di carboidrati, mentre al suo interno è presente anche una quota di proteine. Secondo poi, perché non c'è alcun vantaggio a separare l'assunzione dei vari macronutrienti (nel caso delle diete dissociate, dei carboidrati e delle proteine). Anzi, pasti completi che apportino tutti e tre i macronutrienti (quindi carboidrati, proteine e grassi) hanno dei vantaggi. Per questo oggi voglio darti qualche idea per arricchire di proteine i tuoi primi piatti.

Perché aggiungere proteine ai primi?

I primi piatti (quindi le portate a base di pasta, riso e altri cereali) possono essere fortemente sbilanciati verso l'apporto di carboidrati, che sono il macronutriente di cui sono più ricchi i loro ingredienti principali. Come accennato, in realtà anche la pasta contiene un po' di proteine; ma mentre apporta più di 70 grammi di carboidrati per ogni etto, la dose di proteine si limita a meno di 15 grammi. Aggiungerne un po' in altro modo porta almeno a due vantaggi:

1. rende il piatto più saziante, perché rispetto ai carboidrati le proteine necessitano di rimanere più a lungo nello stomaco per poter essere digerite (e avere lo stomaco pieno più a lungo aiuta a sentirsi più sazi);
2. riduce la risposta glicemica al piatto, migliorando così l'impatto metabolico del pasto.

Ecco 6 idee per aggiungere un po' di proteine ai tuoi piatti ricchi di carboidrati.

Abbinare cereali e legumi

Un classico suggerimento per assumere tutti gli aminoacidi essenziali quando si mangiano solo vegetali (abbinare cereali e legumi) funziona anche per arricchire di proteine i primi piatti. Infatti, benché siano anch'essi prevalentemente una fonte di carboidrati (100 g di ceci secchi ne apportano circa 47 grammi) i legumi sono anche una fonte di buone dosi di proteine (circa 20 g ogni etto nell'esempio dei ceci secchi). Oltre alla classica pasta con i fagioli, puoi provare anche questi abbinamenti:

• pasta e ceci (o lenticchie);
• riso con i piselli;
• farro (o orzo) con ceci (o fagioli), anche in forma di zuppa.

Usare sughi di pesce

I sughi di pesce sono un altro classico che permette di mettere un po' più di proteine all'interno dei tuoi primi piatti. Per pesce intendo in generale i prodotti della pesca; puoi quindi optare per dei tonnarelli con il pesce spada o per uno spaghetto “a vongole”. O ancora, prepara del riso Venere (quello nero, hai presente?) con salmone affumicato, avocado e radicchio rosso: una bontà!

Aggiungere dei latticini (o simili)

Anche la classica spolverata di formaggio sulla pasta al pomodoro ti aiuta ad aumentare l'apporto proteico del tuo primo piatto. Più in generale, puoi scegliere di aggiungere ai tuoi sughi dei latticini (quindi formaggi ma anche della ricotta) oppure del tofu. Ecco un'idea per te:

• Sbollenta del cavolo nero, quindi trasferiscilo in una padella in cui hai fatto scaldare uno spicchio d'aglio e peperoncino a piacere e termina la cottura aggiungendo, se necessario, dell'acqua calda.
• Elimina l'aglio e frulla il cavolo nero, quindi aggiungi ricotta e olio extravergine di oliva e continua a frullare fino a che avrai ottenuto un composto spumoso.
• Lessa la pasta, scolala e condiscila con il sugo di cavolo e ricotta.

Usare una porzione di frutta secca

Il formaggio non è l'unica cosa che puoi spolverare sul tuo piatto di pasta: prova a usare la frutta secca! È lo stesso principio che useresti preparando del pesto, che ha fra i suoi ingredienti i pinoli (che, guarda un po', c'è chi sostituisce con delle noci). E rimanendo in ambito di cucina Ligure, potrei parlarti anche della salsa alle noci.

Più semplicemente, puoi aggiungere ai tuoi piatti a base di cereali un po' di pistacchi, mandorle o nocciole tritate. Una porzione (30 grammi) nasconde 5-7 grammi di proteine (che non è tantissimo ma, in questo caso, nemmeno pochissimo).

Ispirarsi all'Asia con l'uovo strapazzato

Perché non ispirarsi a ricette esotiche come il riso alla cantonese, che ha al suo interno anche l'uovo strapazzato? Un uovo medio apporta circa 12 grammi di proteine: non male!

Affidarsi al classico ragù

Infine, ti resta sempre la possibilità di affidarti al più classico dei ragù di carne. Oppure, puoi modificare la ricetta originale cambiando il tipo di macinato. Puoi per esempio preferire il pollo al manzo se vuoi riservare la carne rossa per altri piatti da portare a tavola nell'arco della tua settimana alimentare.