C'è un luogo comune sul tipo di dieta migliore per chi pratica sport: zero carboidrati e tante proteine. In realtà, è un'abitudine abbastanza scorretta, come ha spiegato anche Karina Inkster, personal trainer ed esperta di nutrizione per chi ha la passione per il fitness. Se infatti sei fra quelle persone che amano fare jogging in un parco, dopo la corsa dovresti mangiare soprattutto riso e pane. Se invece stai cercando di aumentare la tua massa muscolare con esercizi mirati, allora meglio carne e yogurt greco.

In ogni caso, non devi mai dimenticarti vitamine e tanta acqua, per reintegrare le sostanze nutritive che il tuo corpo ha eliminato con il sudore. Perciò la domanda è: qual è il pasto migliore che puoi fare subito dopo l'allenamento?

Una dieta per ogni allenamento

Innanzitutto, partiamo da un dato che ti sembrerà scontato: mentre fai esercizio fisico, il tuo corpo brucia delle energie che dovranno poi essere reintegrate. Ma cosa significa di preciso? I tuoi muscoli perdono parte della loro scorta di glicogeno, la loro fonte principale di glucosio, ovvero la più importante riserva energetica che possiedi. Non solo, ma durante alcuni esercizi di potenziamento muscolare, anche alcune proteine possono essere consumate.

Una prima regolare per costruire un buon pasto dopo l'allenamento, è quindi quella di partire dall'esercizio che compi più spesso. Come ti dicevo prima, se ami correre significa che compirai il più delle volte attività di resistenza, dove brucerai più zuccheri. Così, per reintegrarli più velocemente e non rischiare che il tuo organismo ne rimanga carente, è meglio se mangerai dei carboidrati.

Se invece stai cercando di rafforzare i muscoli e aumentare la forza e il volume, allora probabilmente ti starai dedicando soprattutto ed esercizi con pesi e altre macchine che prevedono tipi di sforzo simili. In questo caso, tieni presente che senza le proteine non vedrai miglioramenti concreti. Ma non significa che tu debba abbandonare il pane: il glicogeno viene impiegato in ogni tipo di allenamento, anche se in misura diversa.

Quali carboidrati e quali proteine

Fino a questo momento, ti ho parlato in generale di carboidrati e proteine, ma ora è meglio entrare più nel dettaglio. Se vuoi infatti ricostituire nel più breve tempo possibile le risorse che il tuo corpo ha perso, dovrai scegliere alimenti più facilmente digeribili. Vediamo qualche esempio:

Carboidrati:

• cracker
• farina d'avena
• riso
• patate dolci
• pane integrale
• cereali integrali

Proteine:

• carne (ricorda però che è sempre bene non esagerare con la carne rossa)
• fiocchi di latte
• yogurt greco
• uova
• tofu
• seitan
• legumi

Non dimenticare vitamine e sali minerali

Carboidrati e proteine sono dei, cosiddetti, macronutrienti. Ma affinché il tuo corpo lavori alla perfezione, è fondamentale anche il lavoro dei micronutrienti, come le vitamine e i sali minerali.

Mangiare molta frutta e verdura è fondamentale per un atleta, esattamente come lo sono i pasti a base di pane e carne. Nelle reazioni chimiche che il tuo corpo mette in atto per fornirti energia, infatti, sono impiegate anche le vitamine. Dovrai quindi reintegrarle subito per non rischiare di andare incontro alle conseguenze che la carenza di queste preziose sostanze provoca.

Ricorda poi che tramite il sudore vengono espulsi alcuni sali minerali, fra i quali il sodio e il potassio. Ci sono alcuni alimenti, come banane e alcuni tipi di pesce, che puoi mangiare per ristabilire la giusta quantità di questi elementi nel tuo corpo. Inoltre, puoi fare attenzione ai valori dell'acqua in bottiglia che compri: come ti avevamo già spiegato su Ohga, è meglio se ne scegli una medio mineralizzata, con più di 500 milligrammi di residuo fisso.

In ogni caso, non dimenticarti di bere. Soprattutto in estate, con il movimento e il sudore il tuo corpo va incontro alla possibilità di disidratarsi. Dovrai quindi cercare di consumare acqua a piccoli sorsi sia durante che dopo l'allenamento.

Quali grassi fanno bene?

Magari la ragione per cui hai iniziato a praticare sport è anche per perdere peso. Ma fai attenzione: non tutti i grassi vengono per nuocere. Alcuni di questi, se consumati nelle giuste proporzioni, sono fondamentali per proteggere il tuo cuore, che durante l'allenamento va incontro a uno sforzo importante.

Inoltre, favoriscono l'assimilazione di calcio da parte delle ossa, rendendole più forti, e quella delle vitamine liposolubili, come i gruppi A ed E.

Ti consiglio quindi di inserire nel tuo pasto anche piccole dosi di alimenti come:

• olio d'oliva
• olio di cocco
• noci
• nocciole
• burro crudo

Le porzioni

A questo punto, però, devi anche essere onesto con te stesso. A meno che tu non sia un atleta professionista, il tempo che potrai dedicare allo sport non supererà, in media, le due o tre ore settimanali.

E ora facciamo un passaggio in più: durante l'ora che trascorri in palestra, quanti minuti sono effettivamente dedicati all'attività sportiva? Dai 60 complessivi dovrai infatti sottrarre il tempo che impieghi per cambiarti, per spostarti da un attrezzo a un altro, le quattro chiacchiere che scambi quando incontri un amico o i secondi che dedichi a rispondere a una telefonata urgente. Ecco, alla fine la durata vera e propria del tuo allenamento sarà di circa 40 minuti.

Per questo motivo, anche le porzioni dovranno essere adeguate con lo sforzo che hai effettivamente messo in campo. Non mangiare troppo poco, o rischierai delle carenze energetiche. Ma nemmeno in modo eccessivo, altrimenti finirai per aumentare la massa grassa. Da evitare sono invece gli snack iperproteici. Non ne hai davvero bisogno e, assieme ai macronutrienti, apportano al tuo corpo anche un'elevata quantità di zuccheri e aromi artificiali decisamente non necessaria.