Originario del Nord Africa, il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale estremamente versatile in cucina, ma soprattutto un alleato per la salute. Se in Occidente l'utilizzo di questo antico cereale è poco diffuso, in Africa e Asia il miglio uno degli ingredienti più popolari, dal momento che può essere un valido sostituto del riso e dell'avena.

Oltretutto le sue proprietà benefiche dovrebbero solo promuoverne l'utilizzo: non contiene glutine, stimola la produzione di collagene, migliora le funzioni castro-intestinali e riduce il colesterolo. Non solo. Il miglio fa bene anche dal punto di vista psicologico perché migliora il buonumore, essendo particolarmente ricco di triptofano.

Insomma, non ci sono scuse. Se non lo hai mai impiegato in cucina, di seguito trovi alcune semplici ricette per iniziare subito a farlo.

Proprietà del miglio

Appartenente alla famiglia delle Graminacee, il miglio è un cereale particolarmente ricco di fibre che stimolano il transito intestinale, ma privo di glutine per cui alimento adatto a chi ha un’intolleranza a questa proteina. Una delle sostanze che più caratterizza questo alimento è l’acido salicilico, in grado di stimolare la produzione di collagene e quindi utile per rinforzare la struttura di unghie e capelli e per rendere più resistente ed elastica la pelle del viso e del corpo.

Tra i micronutrienti che contiene, il miglio è ricco di minerali, nello specifico fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B come la tiamina, la niacina e i folati. Il miglio è anche molto ricco di triptofano, un aminoacido fondamentale per la produzione di serotonina, il cosiddetto "ormone del buonumore", pertanto può considerarsi anche un ottimo alleato per contrastare lo stress. 

Ricette con il miglio

In cucina il miglio può essere un eccellente sostituto del riso e dell’avena. Essendo privo di glutine, questo cereale è particolarmente adatto per chi è celiaco. se poi si considera il suo alto contenuto proteico il miglio è consigliato a chi è inappetente, a bambini e adolescenti in fase di crescita, a chi ha carenze nutritive e a chi è ista vivendo una condizione di particolare stress.

Zuppa di miglio

Ingredienti

• 200 gr di miglio
• 2 carciofi
• una costa di sedano
• 2 patate
• 2 carciofi
• una cipolla
• 4 zucchine piccole
• 2 pomodori maturi
• un litro di brodo vegetale
• mezza bustina di zafferano
• un cucchiaino di peperoncino piccante
• un cucchiaino di coriandolo in polvere
• basilico
• sale e pepe
• olio extravergine di oliva

Preparazione

Metti a bagno il miglio in acqua fredda per 30 minuti. Nel frattempo taglia i carciofi in due (ma conserva i gambi) e mettili in acqua e limone per evitare che si anneriscano. Poi tagliali a fettine, mentre i gambi falli a pezzetti. Lava e taglia la cipolla e il sedano a pezzetti. Poi lava e taglia anche le zucchine e i pomodori a cubetti. Prendi un tegame, fai dorare la cipolla e il sedano e in seguito aggiungi il miglio dopo averlo scolato bene. aggiungi anche il brodo vegetale e fai cuocere a fiamma media per 5 minuti. A questo punto aggiungi l verdure e le spezie, e procedi con la cottura ancora un quarto d’ora. Terminato il tempo di cottura aggiungo delle foglie di basilico e cuoci un paio di minuti.

Polpette di miglio

Ingredienti

• 200 gr di miglio
• 600 ml di brodo vegetale
• 250 gr di lenticchie in scatola cotte al vapore
• 2 cucchiai di farina tipo O
• 3 cucchiai di pane grattugiato
• 2 cucchiai di Parmigiano Reggiano
• 1 uovo e un tuorlo
• olio extravergine di oliva
• sale e pepe

Preparazione

Come prima cosa tosta in una pentola il miglio con un filo di olio e poi aggiungi il brodo vegetale. Mescola e lascia cuocere 20 minuti circa a fiamma bassa, lasciando che l’acqua evapori. Successivamente trasferisci il miglio in una ciotola e fallo raffreddare. Appena freddo aggiungo gli altri ingredienti: lenticchie, uova, Parmigiano Reggiano e farina. Aggiungi un pizzico di sale e uno di pepe. Lavora bene il tutto fino ad ottenere un impasto asciutto e poi inizia a dare forma alle polpettine arrotolandole tra le mani. Passale poi nel pan grattato e cuocile in padella con un filo di olio. Servile calde.

Porridge al miglio e banana

Hai mai assaggiato il pane alla banana? Questo porridge ha la stesso sapore ed è incredibilmente piacevole, soprattutto a colazione.

Ingredienti

• 100 grammi di miglio
• 1/2 cucchiaino di sale kosher
• 120 ml di latte
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cucchiaio di zucchero (a piacere)
• 1 banana media (affettata)
• 2 cucchiai di noci tostate (tritate)

Preparazione

Porta a ebollizione 250 ml d'acqua in una casseruola media e aggiungi il miglio e il sale. Copri, riduci il fuoco al minimo e fai cuocere per 35 minuti il tuo cereale. Ti accorgerai che sarà pronto quando l'acqua sarà completamente assorbita e il miglio sembrerà morbido. Ora aggiungi il latte, la cannella e lo zucchero. Dividi la crema in scodelle. Completa ogni ciotola con banane a fette, noci e, se lo desideri, un po' più di cannella.

Insalata marocchina con miglio

Hai voglia di assaggiare un piatto internazionale? Questa insalata marocchina è una ricetta vegana e senza glutine, estremamente profumata. Insomma, la soluzione ideale per una pausa pranzo leggera.

Ingredienti

• 4 o 5  carote
• 1 cipolla rossa affettata
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 cucchiaini di miscela di spezie marocchine (Ras El Hanout)
• 75 grammi di miglio
• Una manciata di mandorle affettate
• ½  melograno
• Prezzemolo tritato q.b
• 2 cucchiai di coriandolo tritato
• Succo di un limone
• 2 cucchiai di olio d'oliva

Preparazione

Taglia le carote a rondelle, mentre il forno si riscalda a 180 grammi. Su una teglia da forno ricoperta con l’apposita carta, metti le cipolle e condiscile con un cucchiaio di olio d'oliva e la miscela di spezie. Intanto fai arrostite le carote in forno per circa 20 minuti, devono diventare dorate e morbide (non molli).

Nel frattempo, fai cuocere il miglio con un po' di sale in 250 ml acqua per 20/25 minuti e poi fallo raffreddare. In una ciotola unisci le carote arrostite, il miglio, le fette di mandorle, il melograno e le erbe. Spremi il succo di limone sull'insalata e aggiungi 2 cucchiai di olio d'oliva. Regola di sale e pepe a piacere.

Biscotti al miglio, mandorle e pistacchio

Un biscottino è un dolce sfizioso in tante occasione, non solo per la prima colazione. Questa ricetta incanterà i piccoli ospiti come quelli grandi.

Ingredienti

• 100 grammi di miglio
• 100 grammi di mandorle tritate
• 40 grammi di pistacchi tritati
• ½ cucchiaino di cardamomo
• pizzico di bicarbonato di sodio
• pizzico di sale marino
• ½ limone
• 3 cucchiai di olio di cocco fuso
• 3 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino di vaniglia
• 1 cucchiaio di succo di limone

Preparazione

Preriscalda il forno a 180° C (160° C se ventilato). Metti il ​​miglio nel frullatore ad alta velocità e mescola fino a ottenere la consistenza di una farina (ovviamente la puoi anche comprare, ma così le fibre sono maggiori). In una grande ciotola sbatti insieme la farina di miglio, le mandorle tritate, il succo di cardamomo, un pizzico di bicarbonato e il sale. Poi aggiungi i pistacchi tritati e la scorza di limone.

In una ciotolina, sbatti invece l'olio di cocco fuso con lo sciroppo d'acero, succo di limone e vaniglia e quando sarà ben mescolato versalo sopra il mix secco. Devi impastare con le mani e poi lasciarlo riposare per circa 10 minuti. Fatto? Benissimo ora forma delle palline (ne vengono circa 16) e posizionale su una teglia foderata. Devi appiattirle con il palmo della mano. Fai cuocere per circa 15 minuti.

Pubblicato da Valentina Rorato il 9 giugno 2020

Modificato da Gaia Cortese il 6 aprile 2023