Sono una nutrizionista e questi sono i miei 5 consigli per un pranzo equilibrato in ufficio

Se ti manca l’ispirazione e finisci sempre per mangiare quello che ti capita, questo è l’articolo che fa per te: ecco 5 idee per chi non sa come preparare la schiscetta per un pranzo sano ed equilibrato che faccia arrivare sazi fino a cena!
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Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
19 Luglio 2024 * ultima modifica il 19/07/2024

Sveglia ore 6:30 (se va bene), colazione rapida, vestirsi, pettinarsi e poi, via, al volo verso l'ufficio. Per spuntino (se ci riesci) dai un morso a una mela, poi per pranzo la soluzione più rapida è un panino. Magari fai anche una merenda, ma alla fine arrivi a cena con una fame tale che, come si suol dire, mangeresti anche le gambe del tavolo!

Quella che ti ho raccontato è la giornata alimentare-tipo di moltissime persone che, come te, trascorrono il tempo rincorrendo un impegno dietro l'altro e che, per farlo, mettono in secondo piano un'esigenza in realtà fondamentale: mangiare in modo sano ed equilibrato. Per oggi anch'io sorvolerò i motivi della sua importanza – così come sorvolerò i diversi errori presenti nella giornata che ti ho appena descritto – per concentrarmi su un aspetto più pratico: come organizzare il tuo pranzo in ufficio proprio per non dover rinunciare a mangiare in modo sano ed equilibrato e assicurarti lo stomaco pieno fino all'ora di cena.

La regola del piatto

Quello che serve per rimanere sazi fino a cena è, senza dubbio, mangiare abbastanza, ma non solo: anche il giusto mix di nutrienti ti aiuta a non trovarti con un buco nello stomaco nel bel mezzo del tuo pomeriggio. Seguendo la “regola del piatto”, assicurarti questo mix è semplice. Tutto quello che devi fare è impostare il tuo pasto dividendo il tuo piatto in due metà e riempiendo una di queste con tanta verdura a piacere. E l'altra?

Dividila in altre due metà e riempine una con un alimento ricco di carboidrati (come pasta, riso, farro, orzo, couscous, pane e patate) e l'altra con una fonte di proteine (legumi, pesce, latticini, uova, carne). Scegli come condimento del buon olio extravergine d'oliva e il gioco è fatto: avrai ottenuto un pasto sano, equilibrato e in grado di saziarti a sufficienza da arrivare a cena senza patire i morsi della fame, aiutandoti eventualmente solo con uno spuntino leggero durante il pomeriggio (come della frutta fresca, uno yogurt o della frutta secca).

Ti parlo di “piatto” ma puoi utilizzare questa regola anche per organizzare la tua schiscetta (hai presente? È un termine tipicamente milanese per indicare il pasto preparato a casa da consumare al lavoro). Semplicemente, trasferisci tutto quello con cui avresti riempito il piatto di cui sopra all'interno dei tuoi contenitori per il pranzo e il gioco è fatto!

Ma veniamo, ora, a qualche suggerimento ancora più pratico: di seguito trovi 5 idee per una schiscetta sana, equilibrata e saziante preparata proprio secondo la regola del piatto.

Poke di riso venere e salmone

Rispetto a quello che puoi acquistare nei locali sparsi ormai in un po' tutte le città ha proporzioni leggermente diverse dei vari ingredienti, ma in sostanza si tratta di questo: un poke. Gli ingredienti che ti suggerisco (e le proporzioni secondo la regola del piatto) sono i seguenti:

  • riso venere (¼)
  • salmone affumicato (¼)
  • insalata mista di radicchio rosso, carote e cetrioli (½)

Bonus: se lo desideri, puoi aggiungere qualche cubetto di mango (o di pesca).

Couscous con ceci

Un'altra ricetta ideale da preparare la sera precedente il consumo: il couscous con i ceci. Puoi usare il couscous percotto (si prepara semplicemente aggiungendo dell'acqua calda) e i ceci già pronti per il consumo (in scatola o in barattolo) e dedicarti alla preparazione del contorno di verdure. Ecco gli ingredienti:

  • couscous (¼)
  • ceci (¼)
  • peperoni e melanzane (½)

Prepara così le verdure: tagliale i peperoni a listarelle e le melanzane a cubetti, quindi stufali in una padella in cui avrai messo a scaldare uno spicchio d'aglio in un cucchiaio di olio evo (e tutte le spezie che ti pare e piace).

Fusilli con datterini, ricotta e funghi

Questa è una ricetta che ti puoi giocare sia per un pasto freddo sia per un pasto caldo: i fusilli con datterini, ricotta e funghi. Ecco gli ingredienti:

  • fusilli o altra pasta corta a piacere (¼)
  • ricotta (¼)
  • pomodori datterini (¼)
  • funghi champignon (¼)

Per prepararlo lessa la pasta, lava e taglia a metà i datterini e cucina i funghi in padella con uno spicchio d'aglio, un cucchiaio d'olio e una spolverata di prezzemolo finale. Prima del consumo, mescola tutti gli ingredienti insieme e, se lo preferisci, scalda al microonde, altrimenti mangia la tua pasta fredda! Se vuoi, puoi anche cucinare i datterini insieme ai funghi.

Insalata di sgombro

Una variante alla più classica insalata di tonno, tanto semplice quanto sottovalutata come soluzione per un pranzo completo: l'insalata di sgombro. Preparala con:

  • sgombro (¼)
  • insalata e verdure a piacere (½)

e accompagnala con del pane (¼).

Pomodori, carote, finocchi, cetrioli, peperoni: potrei allungare moltissimo la lista degli ortaggi da aggiungere alla tua insalata! Scegli in base ai tuoi gusti e alle disponibilità di stagione.

Farro con uova e zucchine

Per variare le fonti di carboidrati, scegli anche i cereali in chicchi! Puoi, per esempio, preparare un'insalata di farro con uova e zucchine, da accompagnare con una dose aggiuntiva di verdure (come delle carote o dei pomodori da mangiare in apertura o in chiusura del tuo pranzo). Gli ingredienti sono:

  • farro (¼)
  • uova strapazzate (¼)
  • zucchine grattugiate (¼) – crude o ripassate in padella
  • verdura a piacere (¼)

Questi sono solo 5 suggerimenti: sbizzarrendo la tua fantasia puoi comporre tanti piatti sani ed equilibrati per assicurarti un pranzo saziante anche nelle giornate più frenetiche.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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