Con i tempi che corrono, organizzare una semplice giornata di svago può finire per trasformarsi in un incubo finanziario. La formula “tutto incluso” può infatti risultare molto dispendiosa: in spiaggia, si dovrebbero pagare ombrellone e lettino (e, in molte località, il parcheggio dell'auto); in montagna, i costi possono lievitare se per raggiungere la meta è necessario percorrere un tratto in funivia. A volte alcune spese non possono essere evitate, ma c'è un fronte su cui si può risparmiare sempre: il pranzo. Come? Basta portaselo da casa!

Peraltro, scegliere di organizzarsi per un pranzo al sacco permette anche di assicurarsi con maggiore facilità un pasto adatto alle circostanze. Al caldo, è fondamentale mantenersi leggeri e reintegrare le perdite di fluidi e di minerali. Esagerare con le quantità e gli alimenti difficili da digerire non è saggio nemmeno in montagna, neanche se per arrivare in vetta si è scarpinato per ore; d'altro canto, se si praticano attività fisicamente impegnative è importante fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno per portarle a termine e, in ogni caso, pranzi squilibrati dal punto di vista nutrizionale non sono una buona scelta nemmeno quando ci si dà al relax totale.

Insomma, cavarsela con della frutta non basta: anche nel pranzo al sacco devi infilare la giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Il trucco è sempre lo stesso: abbondare con la parte vegetale (fatta di cereali, verdura e, se la si desidera, della frutta) e prevedere un 25% di ingredienti ricchi di proteine. Ecco 4 idee adatte a una giornata in spiaggia o alle escursioni in montagna.

Il panino con zucchine e hummus

Facile da preparare, pratico da trasportare, comodo da mangiare: quando si tratta di organizzare un pranzo al sacco, il panino non conosce rivali. La vera difficoltà sta nell'evitare la banalità – una banalità che spesso porta anche a sbilanciare la preparazione verso alcuni ingredienti, trascurando l'importanza di aggiungerne altri (tipicamente, le verdure).

Oggi voglio proporti un ingrediente meno gettonato rispetto ad altri, ma assolutamente goloso: l'hummus di ceci. Abbinalo con delle zucchine grigliate per farcire un panino diverso dal solito.

Il patatonno con le carote

Già il nome mette allegria, e ti assicuro che mangiarlo te ne metterà ancora di più. D'altra parte, a chi non piacciono le patate? In questa ricetta le devi preparare lessate, schiacciarle e mischiarle a del tonno in scatola (in proporzione 2 a 1), aggiungendo olio evo quanto basta, pepe a piacere e un pizzico di sale (mi raccomando, che sia iodato!).

Nell'ottica di doverlo poi trasportare in modo pratico, trasferisci il composto (per gli amici: patatonno) direttamente in un contenitore con coperchio delle dimensioni di una porzione, quindi riponilo in frigorifero. Prepara anche delle carote tagliate a bastoncino: saranno la tua porzione di verdura da mangiare insieme al patatonno, affondandole direttamente al suo interno (utilizzandole, perché no?, come un cucchiaio).

Le melanzane in carrozza

Se conosci la mozzarella in carrozza puoi immaginare facilmente come assemblare questo pranzo al sacco a base di melanzane. Fondamentalmente ti suggerisco di aggiungere alla ricetta originale anche questi ortaggi, in modo da renderla più completa. Taglia le melanzane a fette e grigliale, quindi assembla un panino procedendo in questo modo: fetta di pane, melanzana, mozzarella, melanzana, fetta di pane. Sbatti un uovo, passa al suo interno il panino e poi impanalo con pangrattato. Cucinalo in un padellino antiaderente: se è di buona qualità e lo farai scaldare bene non avrai bisogno di olio.

Le polpette di lenticchie e couscous

Per preparare questa ricetta ti serviranno delle lenticchie rosse decorticate, uova, cuscus, farina, pangrattato e verdure a piacere (io userei delle melanzane). Cucina le lenticchie e frullale. Nel frattempo prepara il couscous (basta aggiungere dell'acqua calda, coprire e aspettare qualche minuto) e cucina le verdure tagliate in piccoli cubetti, stufandole. Unisci lenticchie e couscous (metà e metà) e mischiale insieme a un uovo sbattuto e alle verdure. Forma delle polpette, passale nella farina, nell'uovo sbattuto, nel pangrattato e poi in forno.

Qualche suggerimento in più

Se decidi di provare questi pranzi al sacco, ti consiglio di riservare uno spazio nella tua borsa (o nel tuo zaino) per una dose in più di verdura pronta da mangiare e di frutta. Se vuoi, puoi conservare quest'ultima per uno spuntino; in ogni caso, non uscirei di casa senza.

Se, invece, vuoi qualche idea in più, ti ricordo puoi andare a sbriciare fra gli altri miei suggerimenti per il pranzo in spiaggia e le altre miei idee per il pranzo al sacco in montagna: sono sicura che troverai la soluzione adatta ai tuoi gusti e alle tue esigenze!