Dici dicembre… ed è subito Natale! La lunga corsa autunnale verso la festività più attesa e amata dell’anno si conclude il 25 dicembre, pochi giorni dopo che l’inverno abbia fatto il suo trionfale ingresso con una bella folata di gelo. Che dire di questo mese… è il più “corto” dell’anno, non come numero di giorni, ma come durata delle ore di luce. Poco male… se manca il sole, certo non mancano le luminarie natalizie che tutto accendono di magica atmosfera! E che dire del cibo… anche se so che stai già pensando a leccornie come cioccolati, arrosti e pandori farciti, ti ricordo che se vuoi evitare di ritrovarti dopo le feste con 5 kg in più sul girovita, ti conviene invece puntare su frutta e verdura di stagione.

Certo, qualche peccato di gola nei giorni canonici delle Feste ci sta, ma per il resto meglio non esagerare e approfittare di alimenti “veg” per fare un bel pieno di antiossidanti e dare una mano alle difese immunitarie proprio nel periodo dell’anno in cui è più facile ammalarsi di influenza e raffreddore. Ricapitolando: se vuoi trascorrere un Natale sereno, in piena salute e soprattutto con una linea invidiabile, vieni con me a fare la spesa. La natura ti offre esattamente tutto ciò di cui hai bisogno. Pronto per lo shopping?

Broccoli

Come tutti i cavoli (o meglio, i vegetali della vasta famiglia delle crucifere, che include cavolfiori, cavoli verze, cavoli cappuccio, cavolini di Bruxelles ecc.), i broccoli sono una vera benedizione per il nostro organismo. Oltre ad essere squisiti al palato, sono infatti considerati un vero cibo anti cancro, grazie al contenuto in antiossidanti tra cui betacarotene e polifenoli, inoltre sono ricchi di minerali (magnesio, fosforo, potassio e ferro), di vitamina C e di fibre. E le calorie? Per tanto gusto, davvero poche: appena 24 all’etto.

Certo, come quasi tutti gli ortaggi anche il broccolo nutre ma è privo di grassi, mentre il suo alto contenuto in fibre lo rende indicato per chi abbia problemi di peso e magari anche di ipercolesterolemia. Detto questo… come consumare i nostri broccoli? Di ricette ne esistono a bizzeffe: puoi scottarli in padella, lessarli, aggiungerli crudi nell’insalata, usarli come condimento per la pasta o friggerli in pastella. Io ti consiglio di cuocerli al vapore per pochi minuti, e poi di condirli con olio extravergine d’oliva. Semplici… ma che bontà!

Arance

Pochi frutti sono tanto natalizi quanto le deliziose arance. Allegre, profumate, un vero concentrato di proprietà salutari e un gusto inconfondibile, che rinfresca e appaga il palato. Ma se dico arance, tu, a quale pensi? Perché c’è la Rossa di Sicilia Igp, quella Sanguinello, c’è l’arancia vaniglia dal gusto dolcissimo, c’è l’arancia rossa Tarocco e l’arancia bionda Navel … Sai qual è la peculiarità di questo agrume, oltre al fatto che ci fornisce un bel po’ di vitamina C e che quindi potenzia il nostro sistema immunitario? Che è davvero molto versatile in cucina.

Pensaci, con le arance puoi fare un sacco di ricette: le puoi candire, affettare fresche nelle insalate d’inverno con finocchi e pinoli o olive, usarla come contorno di raffinati piatti a base di carne (anatra, pollo e tacchino, maiale), o di pesce, mentre ridotta in succo è ottima nelle emulsioni come condimento. E che dire della loro estetica? Se pensiamo alla tavola del Natale, le arance come decorazione non possono mancare, e puoi creare un centrotavola elegante e profumato semplicemente alternando arance steccate con chiodi di garofano e pigne. Gusta pure tutte le arance che vuoi, attenzione solo se soffri di acidità di stomaco, in questo caso preferisci consumarne una al mattino. Con il loro contenuto in fibre, infatti, ti aiutano anche a regolarizzare l’intestino…

Indivia belga

Ti piacciono le verdure amare? Se hai risposto sì, probabilmente apprezzerai anche l’indivia belga, immancabile nelle insalate invernali. Bianca con giusto quel tocco di verde tenero sulle punte, dalle foglie carnose e compatte, l’indivia ha un gusto delizioso, elegante, fresco e, appunto, appena un po’ amarognolo, quel tanto che conferisce carattere a una verdura. Mangiane quanta ne vuoi nel periodo invernale, e in particolare quello delle feste natalizie perché… ti aiuta a non ingrassare! L’indivia belga ha pochissime calorie, tante fibre e un buon effetto detox e diuretico. Intanto, è povera di sodio, ragion per cui ti aiuta a drenare i liquidi del corpo (non male in un periodo in cui tendiamo ad eccedere con i cibi salati), poi le sostanze che conferiscono a questa verdura a foglia il gusto amato, sono le stesse che stimolano la milza e il fegato a disintossicarsi.

Inoltre… l’indivia belga è una eccellente fonte di acido folico, indispensabile alle donne in gravidanza e in generale a chi voglia diventare mamma, e ai bambini piccoli. Infine, in pochissime calorie – appena 18 per 100 grammi – ha un bel contenuto in fibre, che stimolano la funzionalità intestinale e limitano l’assorbimento di zuccheri e grassi, ovvero quei macronutrienti che a Natale abbondano sulle nostre tavole. Hai capito perché ti consiglio una bella insalata di invidia anche nei tuoi pranzi speciali? Puoi anche cuocerla, saltarla in padella o passarla in forno per una versione “arrosto”, o anche usarla come ingrediente in primi piatti come il risotto. Abbinala con la frutta secca… una vera golosità!

Pompelmi

Magari questo agrume ti fa pensare alle assolate spiagge della California e alle colazioni davanti all’oceano, come abbiamo visto in tanti film made in USA, e non avresti torto. Il pompelmo è infatti un frutto simbolo di un healthy lifestyle all’americana, ma anche qui da noi, dove la Dieta Mediterranea la fa da padrone (o dovrebbe) il pompelmo può trovare la sua giusta collocazione.

Magari non a colazione, ma che ne dici di aggiungerlo ad una fresca insalata invernale – light come si conviene a chi non voglia esagerare neppure nel mese più calorico dell’anno – o come elemento squisitamente amarognolo in una ottima macedonia di frutta tropicale? Ti parlo del pompelmo perché trovo che sia un pochino sottovalutato rispetto ad altri agrumi, probabilmente per via del suo gusto non proprio dolcissimo, ma che invece ha dalla sua tantissime proprietà benefiche. Intanto è una eccellente fonte di vitamine – la C in primis, ma anche la A e alcune del gruppo B – e di minerali come potassio.

E poi abbassa il colesterolo, stimola la diuresi, disinfetta l’apparato digerente e fa bene al fegato. Per questa ragione è considerato una sorta di cibo dimagrante, brucia grassi. Se ami il “dolce”, puoi optare per il pompelmo rosa, bellissimo da vedere, che ha un gusto meno amaro rispetto all’omologo biondo. Un’unica avvertenza: se assumi farmaci o usi contraccettivi ormonali, mangiare questo agrume potrebbe non essere una buona idea perché interferisce con l’assorbimento dei principi attivi. Leggi con attenzione il bugiardino del medicinale o chiedi al tuo medico. Ma se hai il via libera, non farti mancare questo frutto, soprattutto a Natale!

Frutta secca

Non è Natale senza noci, nocciole, datteri, fichi secchi, pistacchi e mandorle! Che sia in guscio buona da sgranocchiare, o deliziosamente disidratata, un concentrato di zuccheri tutto da mordere, la frutta secca è una grande protagonista delle tavole invernali, non solo festive. Ci piace, e tanto, e del resto quanto è versatile l’uva sultanina – l’hai mai provata con il cavolfiore lesso? – e quanto sono squisite le noci di Sorrento, buone anche per condire la pasta o per arricchire colorate insalate invernali? Insomma, la frutta secca ci piace, e tanto. E in effetti non facciamo male a consumarla!

Sai che bastano 3 noci al giorno mangiate regolarmente, per abbassare il tuo colesterolo, se un po’ troppo alto? E che le mandorle sono un'eccezionale fonte di magnesio e te ne bastano 10 al giorno per rinforzare le tue ossa? Le prugne secche, ma anche i datteri e i fichi, sono ricchi di fibre e fanno bene al tuo intestino, se tendi ad essere un po’ costipato e soffri di stipsi cronica. La frutta secca in guscio è un toccasana per il cuore, e contiene tanti grassi “buoni” con effetto anti-age. Attenzione, però, al carico calorico!

Sebbene ricca di fibre, la frutta secca in generale – ad eccezione delle prugne – è un alimento iper calorico, che fornisce tantissima energia al tuo organismo. Quindi ti do un consiglio: non usarla come “passatempo”, ma consumane piccole quantità “dosate” ogni giorno, ad esempio le 3 noci o le 10 mandorle che ti ho citato sono già una porzione sufficiente. Non abbinarle e dolci già molto zuccherini, e non farne abbuffate! Ti è concesso eccedere un pochino giusto il 25 dicembre, ma per il resto del mese sii oculato. Così avrai solo il buono di questi deliziosi alimenti, senza gli “effetti collaterali”…

Mele cotogne

Lo so, la mela cotogna non è esattamente il frutto più trendy del momento, e non è neppure tanto chic. Però, se vogliamo, potrebbe “entrare dalla finestra” come prodotto vintage, simbolo di un mondo contadino in cui anche questo frutto asprigno, buono soprattutto per farne confetture e marmellate, era considerato di buon auspicio. Ti suona strano? Pensa che la mela cotogna – frutto originario dell’Asia Minore ma ampiamente diffuso nel bacino del Mediterraneo – era anche detto “di Venere”.

Più facile da trovare nel sud Italia, la mela cotogna è una sorta di via di mezzo tra una mela e una pera, ha una polpa un po’ dura e un gusto asprigno, acidulo, per questa ragione è più facile consumarla cotta. Puoi ad esempio lessarla al vapore e condirla con zucchero e limone, oppure ridurla in mousse e usarla come salsa di accompagnamento a carni arrosto o bollite, o, infine, come da tradizione, farne deliziose marmellate (o “cotognate”) da spalmare sulle fette biscottate per la prima colazione.

Perché riscoprire questo frutto antico? Perché tutto sommato lo merita. Fa bene all’intestino, ricca com’è di fibre e mucillagini, e quindi è ottima per combattere la stitichezza, è protettiva del cuore e di tutto l’apparato cardiovascolare, ha poche calorie e un profumo irresistibile. Combinala con la cannella o con lo zenzero e usala per fare torte e crostate fatte in casa, semplici, fragranti e genuine. Potresti stupire i tuoi ospiti con un dessert dal sapore retrò anche per il prossimo Natale…