Il caldo non ferma chi pratica sport tutto l’anno, anzi. L’estate porta con sé giornate più lunghe, condizioni meteorologiche favorevoli, maggiore disponibilità di tempo libero e un appuntamento fisso con la prova costume. Praticare sport in estate è un ottimo modo per mantenere o recuperare una buona forma fisica e per prepararsi nel modo migliore a fronteggiare la lunga stagione invernale. Se vuoi allenarti anche con le alte temperature, però, dovresti seguire alcune precise indicazioni, come evitare le ore più calde, munirti dell’abbigliamento più appropriato, e fare attenzione all’alimentazione e all’idratazione fornite al tuo organismo. Qui di seguito trovi alcuni consigli per allenarsi quando fa molto caldo.
Quale abbigliamento scegliere
Partiamo dall’abbigliamento. Anche se vuoi perdere peso, e per raggiungere il tuo obiettivo il modo migliore ti sembra quello di dover sudare abbondantemente, indossare una tuta da ginnastica in acetato a giugno inoltrato non ti aiuterà molto. Al contrario, non ti agevolerà nell’allenamento e renderà tutto più faticoso. L’abbigliamento giusto per allenarsi in estate deve essere leggero e traspirante, soprattutto quando le temperature sono alte: indossa semplicemente una t-shirt o una canotta sportiva, dei pantaloncini sportivi e un paio di scarpe che permettano ai piedi di traspirare. Non dimenticarti poi di indossare un paio di calze in cotone che garantiscano ai piedi di rimanere asciutti e evitino il rischio di formazioni di vesciche dovute allo sfregamento con la scarpa. Se pratichi sport all’aperto ricordati di proteggerti dal sole indossando un copricapo leggero e un paio di occhiali da sole.
Cosa e quanto bere
Allenarsi in estate comporta maggiori perdite di acqua attraverso la sudorazione. Per questo motivo è importante mantenere il corpo ben idratato bevendo spesso, così da garantire all’organismo il giusto apporto di sali minerali, come magnesio, sodio e potassio. Il rischio? Stati di disidratazione e colpi di calore. Durante l’allenamento bevi almeno ogni 20 minuti piccole quantità di acqua e nel corso della giornata ricordati di raggiungere l’obiettivo dei 2 litri d’acqua giornalieri. In alcuni casi, quando lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato e la temperatura esterna è alta, si può optare per un integratore che ti permetta di riequilibrare i livelli idrosalini nell’organismo. In questo modo hai anche modo di alleviare la sensazione di stanchezza e di prevenire crampi e debolezza muscolare.
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Cosa mangiare
Allenamento fisico e corretta alimentazione sono i due capisaldi della buona forma fisica. E per essere corretta, l'alimentazione deve essere variegata. I carboidrati non vanno banditi, ma è meglio prediligere quelli complessi, magari a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali; questa tipologia di carboidrati, infatti, permette di aumentare le scorte di glicogeno (che è una riserva di glucosio), di migliorare la performance sportiva e di ridurre la fatica, un aspetto certamente importante se decidi di allenarti col caldo. Inoltre, sono più facili da digerire e, rispetto ai carboidrati semplici e raffinati, sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Non dimenticarti la regola dei 5 (piccoli) pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Prima di allenarti, evita i cibi pesanti, in modo da non trovarti in piena fase digestiva quando inizi la tua attività fisica.
Ascolta il tuo corpo
Ultimo, ma non meno importante, ascolta il tuo corpo. Se la temperatura esterna è elevata e la stanchezza si fa particolarmente sentire, abbassa l'intensità dell'allenamento: ridurre il ritmo e non esagerare permetterà al tuo organismo di recuperare le energie. Non è solo una questione di preparazione atletica, occorre tenere in considerazione anche le condizioni ambientali in cui ci si allena, come per esempio il luogo (indoor o outdoor) e l'orario in cui fare sport: la scelta migliore è allenarsi a inizio giornata, nelle prime ore del mattino, quando il caldo è ancora sopportabile, evitando quindi le ore centrali del giorno. E possibilmente, svolgendo l'attività fisica all'aperto.
(Modificato da Alessandro Bai il 22-06-2020)