Il Tai Chi fa parte delle arti marziali cinesi, nato come tecnica di combattimento e praticato da secoli in Cina da giovani ed anziani, oggi conosciuto in occidente soprattutto come ginnastica e come tecnica di medicina preventiva. Una delle prime cose da fare se vuoi avvicinarti al Tai Chi è imparare le posizioni base: nella prima fase di apprendimento di questa arte marziale è importante comprendere come usare le posizioni in maniera corretta per allenarti in maniera dinamica e per assumere una buona padronanza dei movimenti. Vediamo nello specifico le origini di questa disciplina e in cosa consiste.

Cos’è il Tai Chi Chuan

Stile interno delle arti marziali cinesi, le origini del Tai Chi, o Taijiquan, non sono certe. Secondo la leggenda, intorno al 1200 d. C., alle pendici del monte Wudang viveva un monaco taoista di nome Zhang San Feng. Un giorno il monaco vide il combattimento tra un uccello rapace e un serpente e rimase profondamente colpito dalla capacità del serpente di vincere il duello sfruttando non la forza, ma la morbidezza del suo corpo e dei suoi movimenti. Flessibilità contro durezza, movimenti circolari contro movimenti diretti, raccoglimento prima di scagliare attacchi veloci. Sulla base di questi principi, costruì una sequenza di movimenti che ancora oggi, con le opportune differenze tra le varie scuole, formano la base delle varie pratiche di Tai Chi.

In cosa consiste il Tai Chi

Il Tai Chi combina le teorie taoiste cinesi degli opposti Yin e Yang e dei cinque elementi. Spesso descritto come una meditazione in movimento, è molto più che una ginnastica energetica, è un’arte marziale basata sull’equilibrio tra forza e debolezza. É detta arte marziale interna perché orientata agli aspetti spirituali ed energetici, a differenza delle arti marziali esterne, come per esempio il karaté.

Nei principi teorici e pratici, è fondamentale il concetto filosofico cinese dello yin e yang, cioè due entità che formano insieme la completezza perché opposte e complementari, come il giorno e la notte. Questa disciplina è anche molto legata alla medicina tradizionale cinese soprattutto per i suoi obiettivi della circolazione dell’energia e della sollecitazione dei meridiani dell’agopuntura come Baihui.

Per praticarlo correttamente bisogna ricordare che la sequenza dei movimenti è precisa e assomiglia per certi versi a una danza. I movimenti lenti del Tai Chi sollecitano muscoli che di solito non usi negli altri sport classici, come i muscoli intercostali e il diaframma.

A cosa serve il Tai Chi

I benefici per corpo e mente sono appurati: dona pace e concentrazione, migliora l'elasticità del corpo, l'equilibrio e la potenza muscolare. La pratica costante del Tai Chi ha scopo terapeutico perché si pensa rafforzi le difese immunitarie nel contrasto alle malattie, per questo il governo cinese ne incoraggia la pratica dagli anni 50. Trattandosi anche di un'arte marziale, ogni movimento può anche essere utilizzato per difesa personale.

Quali sono gli stili del Tai Chi

Dalla sua fondazione, il Tai Chi si divide in sei rami:

• Stile Chen: tramandato da Chen Wangting. In seguito è stato trasmesso da Chen Changxing e da Chen Youben.
• Stile Yang: ramo maggiormente diffuso al mondo. Fondato da Yang Luchan che avrebbe studiato da ragazzo da Chen Changxing. Questo stile utilizza movimenti graziosi ed azioni che combinano inflessibile, elastico e naturalezza.
• Stile Wu/Hao: reato da Wu Yuxiang (1812-1880), che aveva studiato con Yang Luchan. Wu Yuxiang riuscì ad avere una copia del Taiji Quanpu di Wang Zongyue, iniziando a praticare seguendo i principi che vi erano descritti. Un allievo importante di questo ramo fu Hao Weizhen, da cui il nome Hao di questo stile.
• Stile Wu: trasmesso da Quan You, un Mancese che aveva appreso il Taijiquan da Yang Luchan e da suo figlio Yang Banhou. A sua volta Quan You insegnò al proprio figlio, che assunse il cognome Wu.
• Stile Sun: creato da Sun Lutang. Egli studiò con Hao Weizhen e mescolò nel proprio Taijiquan le sue conoscenze di Xingyiquan e di Baguazhang.
• Stile Fu: creato da Fu Zhensong (Fu Chen Song, 1881-1953), che ha inserito nel proprio sistema elementi e sequenze di vari stili. Lo stile di Sheng Long Fu è più orientato al benessere fisico che all'aspetto marziale.

Allenamento base di Tai Chi Chuan

Inoltre, questa disciplina si fonda sui cinque elementi (fuoco, acqua, legno, metallo e terra) legati tra loro con specifiche interazioni tramandate dalla tradizione cinese. Nella pratica del Tai Chi ogni elemento dà origine a una tipologia di passi che sono diventati i movimenti base, ampliati poi nei secoli dalle diverse scuole.

I movimenti sono concatenati tra loro e seguire un corso è essenziale per apprendere le basi degli oltre 100 movimenti e posizioni che compongono il Tai Chi. A casa, puoi provare a eseguire questi passi:

• Dopo aver assunto una posizione eretta, con i piedi uniti, chiudi gli occhi, respira profondamente e libera la mente. Lo scopo è quello di abbandonare pensieri e preoccupazioni e raccogliere l’energia del corpo, ovvero il “chi”;
• Apri gli occhi, divarica le gambe ponendo i piedi all’altezza delle spalle e muovi le braccia in modo naturale facendole oscillare e sentendo il peso delle stesse scaricarsi a terra
• Alza le braccia a livello delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Mantieni le spalle rilassate e le gambe morbide, con le ginocchia leggermente piegate, durante l’esecuzione di questo esercizio
• Sempre con le ginocchia flesse, piega i gomiti portando gli avambracci verso l’alto e ruota il bacino verso l’interno. Raddrizza gambe e braccia riportando i palmi delle mani rivolti verso il basso.

Il Tai Chi presenta molte posizioni comuni anche ad altre arti marziali, come quella del Cavaliere o quella dell’Arco, eseguite anche nel Qi Gong o nello Yoga. Se vuoi apprenderle nel modo corretto, continua la lettura.

La posizione del Cavaliere

la posizione del Cavaliere. Chiamata così proprio perché ricorda la classica posizione di un cavaliere seduto sulla sella di un cavallo. Non a caso il Tai Chi è nato proprio come un'arte del combattimento e non poteva mancare una posizione che ricordasse gli antichi guerrieri che si sfidavano a cavallo. Questa posizione è anche chiamata “Grande Montagna” o risalendo all’ideogramma della posizione in dialetto Mandarino, puoi sentirla chiamare Ma Bu, dove “Ma” significa Cavallo e “Bu” significa Posizione.

Se quindi vuoi avvicinarti a questa arte marziale e imparare una delle prime posizioni del Tai Chi, è fondamentale apprendere i movimenti e la postura corretti della posizione Ma Bu, che sembra semplice, ma è piena di insidie, nel senso che l’errore nell'esecuzione è davvero dietro l’angolo!

Stando in piedi, mantieni lo sguardo dritto rivolto davanti a te. I piedi sono paralleli, a una distanza che dovrebbe corrispondere al doppio delle spalle. Fai attenzione che la pianta dei piedi poggi completamente a terra, perché devi garantire un buon contatto con tutta la zona plantare (anche quando scenderai finalmente nella posizione del cavaliere). Le ginocchia invece non devono superare la linea del piede.

Nell’abbassarti, vai lentamente indietro con il bacino, immaginando di sederti su uno sgabello immaginario; non scaricare il peso sulle ginocchia, ma tieni morbide le anche e affonda all’indietro, senza scendere troppo, scaricando correttamente la forza al suolo e radicandoti a terra.

Le gambe formano un arco paragonabile alla posizione del cavaliere in sella al suo cavallo e il centro di gravità va abbassato a terra per aumentare la stabilità. Per creare il corretto arco della parte inferiore del corpo, puoi immaginare di sederti anche su una fit-ball. A questo punto mantieni la schiena dritta e porta le mani ai fianchi, strette a pugno con i palmi rivolti verso l'alto.

I benefici che derivano dall'allenamento della posizione del Cavaliere sono molteplici: aumento della resistenza, sviluppo muscolare degli arti inferiori, aumento della stabilità nelle fasi post transitorie. Allenare bene la posizione del Cavaliere ti consente anche di allenare la mente a vincere la fatica e a superare i tuoi limiti.

La posizione dell'arco

La posizione dell'arco (Gong Bu) parte dalla posizione a piedi uniti. Apri a 45° – 60° il piede sinistro e avanza con il piede destro (la larghezza dei piedi deve essere uguale alla larghezza delle spalle). Partendo dai piedi devi provare a sentire la connessione al suolo attraverso la pianta dei tuoi piedi.

Fai attenzione che la linea del ginocchio della gamba anteriore (in questo caso la gamba destra) non superi quella del piede (in pratica l'osso della tibia deve essere perfettamente perpendicolare al pavimento), mentre la gamba indietro (quella sinistra) deve essere distesa come se volessi spingere via il pavimento da te. Puoi facilmente verificare che la tua posizione sia quella giusta assicurandoti che guardando verso il basso, la vista del ginocchio della gamba destra ti impedisca di vedere il piede.

Ricordati che la posizione dell'arco prevede che il peso sia equamente distribuito tra le due gambe. Infine il capo deve essere allineato con il piede della gamba sinistra: gamba, busto e testa devono essere allineati lungo una linea immaginaria, solo così avrai raggiunto il corretto allineamento per la posizione dell'arco.

(Scritto da Gaia Cortese il 4/06/2019,
Modificato da Evelyn Novello il 4/07/2023)