Tutti i tipi di olio: da quello extravergine di oliva, fino al cocco e alla soia

Non serve nemmeno descriverti l’olio d’oliva, protagonista delle nostre tavole fin da quando siamo bambini. Ma conosci gli altri tipi disponibili sul mercato? Non associare per forza l’olio di semi agli alimenti fritti, e dunque poco salutari: alcune tipologie, come quello di semi di sesamo, possono fare davvero molto bene alla tua salute.
Giulia Dallagiovanna 20 novembre 2019

Sarai abituato a pensare che il vero olio sia solo quello d'oliva, meglio se extravergine. Le altre varietà disponibili, quelle estratte da semi, le assocerai alla frittura e quindi a piatti poco salutari. Rimarrai invece sorpreso nello scoprire che anche gli altri estratti possono avere proprietà nutrizionali da non sottovalutare, anche se magari dovrai stare più attento alle quantità utilizzate. È vero infatti che l'olio d'oliva è il più diffuso in Italia e anche quello che apporta più benefici al tuo corpo, tanto che è stato definito "alimento farmaco", come ti abbiamo già spiegato su Ohga. Devi però anche sapere che ogni tanto puoi cambiare sapore e trovare altri preparati che possono far bene al tuo organismo. Vediamo allora insieme i tipi di olio più presenti sul mercato e quali devono essere utilizzate con più cautela.

Olio di oliva

L'olio d'oliva è sicuramente il più conosciuto e quello più presente sulle nostre tavole. Naturalmente viene estratto dalle olive attraverso un meccanismo di spremitura. Ne esistono di diversi tipi e assumono differenti sfumature di sapore a seconda del luogo in cui vengono coltivati gli olivi. In Italia se ne produce soprattutto nelle regioni del sud e in Liguria, ma a causa del cambiamento climatico, questa pianta si sta diffondendo anche in altre zone, come l'Emilia-Romagna e le zone più a nord.

Si tratta di un prodotto che può fare davvero molto bene alla tua salute. Secondo le disposizione della Food and Drug Administration (l'agenzia alimentare degli Stati Uniti), quando contiene almeno il 70% di acido oleico potrà essere indicato sull'etichetta che si tratta di un alimento farmaco. Gli esperti ne consigliano un cucchiaino a crudo una volta al giorno, per proteggere cuore e circolazione. Aiuta infatti a prevenire infarti e ictus e i coaguli anomali delle piastrine, che possono a loro volta provocare trombi e occlusioni di arterie. Inoltre è ricchissimo di antiossidanti e vitamina E e può diventare un vero e proprio rimedio naturale di bellezza. In base al modo in cui viene ottenuto, se ne possono distinguere quattro tipi:

  • Olio extravergine d'oliva: probabilmente il tipo che cercherai di acquistare più spesso, anche perché è quello di qualità più alta. Viene ottenuto grazie alla spremitura meccanica dei frutti
  • Olio vergine d'oliva: viene ottenuto sempre tramite la spremitura meccanica, ma il sapore è leggermente più acido
  • Olio d'oliva: è composto da oli vergini, ma anche da oli raffinati, cioè che sono passati attraverso un processo chimico per eliminarne i difetti
  • Olio di sansa: viene ottenuto dagli scarti della spremitura meccanica, ma è troppo acido per essere utilizzato subito. Prima deve essere mescolato con olio di oliva e attraversare un processo di deodorazione e decolorazione.

Olio di arachidi

In cucina lo avrai utilizzato soprattutto per friggere, ma l'olio di arachidi, estratto proprio dai semi che di solito mangi, può anche essere un aiuto per il tuo cuore. È infatti ricco di acidi monoinsaturi e oleici, ma ha pochissimo colesterolo e percentuale di grassi saturi. Presenta inoltre sali minerali e vitamina E, il che significa che può comunque agire come alimento antiossidante, anche se non viene estratto dalle olive.

Grazie al suo sapore piuttosto neutro, ma con qualche sfumatura dolce, può diventare un sostituto del burro nella preparazione di biscotti e ciambelle, rendendole così un po' più light. Viene infatti impiegato nella preparazione di margarine come, appunto, il burro d'arachidi, diffuso soprattutto nei Paesi anglosassoni. Ma se utilizzato con moderazione, può diventare anche un buon condimento per le insalate.

Olio di semi di girasole

A prima vista sembra un grande fiore giallo con un pistillo molto grande. In realtà il girasole è composto da tante piccole inflorescenze, all'interno delle quali si trovano i semi. Da questi è possibile estrarre l'olio. Contiene molto acido oleico ed è quindi utile per proteggere cuore e arterie. Ma alta è anche la percentuale di vitamina E e grassi polinsaturi, cioè quelli "buoni". Il risultato? È cinque volte più antiossidante rispetto a quello d'oliva ed è un buon rimedio contro il colesterolo alto.

Viene utilizzato soprattutto per friggere, ma è ottimo anche come condimento per le verdure e per i preparati sott'olio. Dovrai però conservarlo in frigorifero.

Olio di semi di mais

L'olio dei semi di mais viene proprio dalle pannocchie, come i pop corn. Solo che questo preparato fa bene al tuo organismo. Fornisce ad esempio molta energia e viene spesso consigliato agli sportivi o per combattere la stanchezza legata al cambio di stagione. Come i suoi colleghi, contiene poi vitamina E e acido oleico, ma in aggiunta ha anche provitamina A,  ovvero il beta-carotene che è un precursore della vitamina vera e propria, ferro e proteine. Se soffri di colesterolo, può diventare il tuo grasso utilizzato in cucina perché mantiene bassi i livelli di questa sostanza nel tuo sangue.

Si usa per friggere, anche perché è forse il migliore che puoi trovare: ha un punto di fumo piuttosto alto, ma non appesantisce mai gli alimenti. Se invece vuoi utilizzarlo a crudo è bene se non esageri con le quantità.

Olio di palma e palmisti

Lo conoscerai soprattutto a causa dei grandi dibattiti che ha suscitato tra ambientalisti, consumatori e industria alimentare. Oppure per tutti i prodotti da supermercato che si vantano di esserne senza. Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. L'olio di palma viene estratto dal frutto della pianta, presente soprattutto in Indonesia e in Malesia. E tra estrazione, deforestazione e trasporto fino al nostro Paese, è bene sottolineare che l'impatto ambientale non è per nulla da sottovalutare. Inoltre, contiene molti grassi saturi, con una percentuale vicina a quella del burro. Perciò non è esattamente un toccasana per cuore e arterie.

Ma c'è anche qualche punto a favore di questo alimento. Per esempio, evita l'innalzamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, contiene molta vitamina A, al punto che può essere considerato un integratore naturale. Il suo utilizzo è diffuso soprattutto in Africa. Per i Paesi più poveri e a rischio di malnutrizione, può essere un buon aiuto proprio grazie a una percentuale di grassi che si aggira attorno al 50%.

L‘olio di palmisti, invece, viene estratto dai semi dei frutti, dopo che sono stati essiccati, macinati e pressati. Non immaginartelo come il classico liquido giallo nella bottiglia di vetro. Questo alimento è solido, perché i grassi saturi contenuti sono l'80%. Più che in cucina, viene utilizzato nelle pasticcerie e nell'industria alimentare per la preparazione di glasse e farciture. In poche parole, un burro vegetale.

Olio di semi di lino

Un olio dal sapore amarognolo e ricchissimo di Omega 3. L‘olio di semi di lino è sempre più utilizzato in cucina e richiesto dai consumatori, che ormai lo adottano anche come condimento per le insalate. Il suo maggior problema è il metodo di estrazione, che prevede una serie di passaggi definiti da rigide regole, al fine di evitare che l'aria penetri nel liquido. Alcune aziende tentano di aggirare queste indicazioni e il prodotto che ne risulta è di qualità inferiore.

L'olio di semi di lino deve essere conservato in frigorifero, o rischierà di assumere un aroma tendente al rancido. Lo potrai però utilizzare su diverse preparazioni, purché sia sempre fresco, anche se a crudo su crostini o verdure è probabilmente il modo per gustarlo meglio.

Olio di cocco

Per restare in tema di palme, anche l'olio di cocco viene estratto dal frutto di una delle varietà di questa famiglia. Nello specifico, viene spremuta la polpa. Anche in questo caso, lo troverai più facilmente in formato solido piuttosto che liquido, avendo un contenuto di grassi saturi che può arrivare anche al 90%. Non è infatti il più adatto per le fritture, se vuoi che gli alimenti rimangano leggeri, ma poi provare a utilizzarlo al posto del burro. Nei Paesi del Sud Est Asiatico viene impiegato, ad esempio, nella preparazione del curry.

Olio di semi di sesamo

Una pianta che viene coltivata anche nel sud Italia, i cui semi, se spremuti, possono fornire un olio dal colore chiaro e dal sapore delicato. Per la tua salute sembra davvero un buon alleato. È ricchissimo di sali minerali, soprattutto fosforo e magnesio, oltre che di tante vitamine dei gruppi A, B ed E. In particolare, sembra che faccia molto bene contro i radicali liberi e per la prevenzione dell'invecchiamento del cervello. Ti può dunque proteggere da eventuali malattie neurodegenerative. Contiene poi sesamina, un principio attivo che favorisce la purificazione del fegato dalle tossine.

Se ti piace cucinare piatti etnici, soprattutto africani e indiani, questo è l'olio migliore da utilizzare. Ma è molto presente anche nelle ricette giapponesi, per esempio nella tempura, oppure per la preparazione dei falafel, tipici della tradizione araba.

Olio di semi di soia

L'olio di soia si ricava dai semi di diverse varietà di questa pianta, il cui utilizzo è ormai molto diffuso anche in Italia, sotto forma di diversi prodotti. Contiene una buona quantità di acido oleico e acido elinoleico, che lo rendono molto utile per l'apparato cardiocircolatorio. Il suo utilizzo in cucina è presente soprattutto nei piatti orientali, ma è anche un ingrediente importante nella dieta vegana. Dovrai però utilizzarlo solo a crudo e ricordarti di conservarlo in frigorifero, all'interno di bottiglie di vetro opache. Si tratta infatti di un prodotto che reagisce male agli sbalzi di temperatura e ai cambiamenti di luce.

Olio di semi di zucca

L'olio di zucca si ricava dai semi dell'ortaggio, che possono anche essere utilizzati per la preparazione di insalate miste o di pane e altri prodotti da forno. Il frutto della loro spremitura conserva tutte le loro proprietà: acido oleico, vitamine e sali minerali. Fa molto bene per chi ha problemi a cuore e circolazione, ma ha un sapore particolare e un profumo molto intenso, che potrebbe anche non piacerti. Si accompagna bene soprattutto con piatti dal sapore deciso, ma non troppo forte, come le uova.

Olio di colza

L'olio di colza viene ottenuto dai semi di due piante, entrambe appartenenti alla famiglia delle crucifere. Per capirci, è un cugino di cavolfiore e broccoli. Avrai sentito dire che questo alimento fa male ed è meglio usarne poco. Ed è tutto vero, perché contiene acido erucico che favorisce i depositi di grasso nelle arterie e pare la strada a diversi problemi cardiocircolatori, anche piuttosto seri. Per questa ragione, il suo utilizzo nei prodotti in commercio è regolato in modo severo e le percentuali presenti devono essere piuttosto limitate, meglio se non superiori al 5%.