Il pak choi, chiamato anche come bok choy, è un cavolo cinese, che sta diventando molto popolare anche in Italia. È croccante, leggermente piccante e ricco a livello nutrizionale. Lo hai mai assaggiato? E sai come si cucina? Scopriamolo insieme.

Cos'è

Il pak choi è un tipo di cavolo. La sua struttura assomiglia un po’ a quella del sedano, però più tozzo, con gambi corti e grossi di colore bianco o verde molto chiaro e foglie lucide di colore verde intenso. La consistenza delle foglie e degli steli è croccante e il sapore è a metà tra il cavolo e gli spinaci. Se molto giovane può essere consumato crudo in insalata, ma è meglio scottato. Lo puoi trovare anche con il nome bok choy, orecchio di cavallo, cavolo cinese di sedano e cavolo di senape bianca.

Appartiene alla famiglia delle crocifere, il che significa che è un membro delle Brassicaceae, come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Nello specifico, è conosciuto come Brassica rapa sub. chinensis.

Può essere consumato tutto l’anno e a volte il bok choy viene raccolto quando è immaturo e venduto come baby bok choy. Il baby bok choy è molto piccolo, circa 12/15 cm di lunghezza, e tende ad essere un po' più dolce. È un ingrediente comune nella cucina cinese e in altre cucine asiatiche e può essere brasato, saltato in padella e arrostito.

I valori nutrizionali

Ha ottimi valori nutrizionali il pak choi. Quelli che puoi leggere di seguito sono per 100 grammi di prodotti a crudo.

• Acqua 95.3 grammi
• Calorie 13 kcal
• Proteine 1.5 grammi
• Lipidi 0.2 grammi
• Carboidrati 2.18 grammi
• Fibra 1 grammo
• Calcio 105 mg
• Magnesio 19 mg
• Fosforo 37 mg
• Potassio 252 mg
• Sodio 65 mg
• Vitamina C 45 mg
• Folati 66 µg
• Colina 6.4  mg
• Vitamina A (retinolo equivalente) 223 µg
• Beta carotene 2680 µg
• Alfa carotene 1 µg
• Luteina + zeaxantina 40 µg
• Vitamina K 45.5 µg

Le proprietà e i benefici

Il pak choi è una verdura leggera e fa molto bene alla salute. Una porzione da 100 grammi contiene circa il 95% di acqua e fornisce 13 calorie, 1,5 grammi di proteine ​​e grassi trascurabili, insieme a 2 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibra alimentare. È una fonte di vitamine A, K e C, oltre che di beta-carotene. Inoltre, è ricco di folati, che danno energia e riducono la stanchezza.

È un alleato delle ossa, grazie alla presenza di vitamina K e calcio, validi nel rafforzare lo scheletro e, probabilmente, nel bilanciare il livello di collagene nelle articolazioni per una maggiore flessibilità o mobilità in modo naturale. L'elevata quantità di antiossidanti e vitamina C può potenziare il sistema immunitario per combattere le frequenti infezioni stagionali, ma anche l’invecchiamento cellulare.

Le controindicazioni

Pak Choi è sicuro e ben tollerato, tuttavia, come sempre è bene non esagerare con il consumo. Dosi troppo elevate potrebbero può causare vomito, nausea, reflusso acido e gonfiore. Inoltre, potrebbe influenzare il corretto funzionamento della tiroide, soprattutto per ciò che riguarda l’assorbimento di iodio.

Gli usi in cucina

Il pak choi è comunemente venduto nei negozi di alimentari, nei supermercati e nei mercati degli agricoltori. Puoi conservarlo nel cassetto della frutta e verdura del frigorifero, avvolto nella plastica, per 2 o 3 giorni. Successivamente, le foglie possono iniziare ad appassire e gli steli perdono la loro croccantezza.

Come si cucina? Lo puoi lessare, cuocere al vapore oppure lo puoi saltare in padella (o in wok) con solo un giro d’olio. Le foglie cuociono più velocemente dei gambi, quindi potresti prima rosolare la parte bianca e in ultimo aggiungere quella verde.

La brasatura è un altro ottimo modo per preparare il cavolo cinese, da solo, in un liquido saporito o aggiunto a un brasato, poiché il calore lungo, lento e umido aiuta ad intenerire i gambi croccanti. Può quindi essere consumato come contorno, ma anche come ingrediente nelle zuppe, per esempio il pho vietnamita. E come altri cavoli, può essere gustato crudo. È particolarmente delizioso in insalata, tritato finemente e unito a qualche carota e scalogno e condito con una leggera vinaigrette.

Fonte | USDA