Una dietà per ogni età: dai bambini agli over 60, a ognuno il regime alimentare corretto

La dieta non è solo un modo per perdere peso, ma anche e soprattutto la prima strategia che possiedi per mantenere il tuo corpo in buona salute, durante tutte le fasi della vita. Il tuo fabbisogno energetico cambia negli anni, così come il tuo bisogno di nutrienti per sostenere ossa e muscoli. Ecco allora quali sono i regimi alimentari migliori per le diverse fasce d’età.
Giulia Dallagiovanna 19 aprile 2019
Con la collaborazione della Dott.ssa Silvia Soligon Biologa ed esperta di nutrizione

Per imparare a mangiare sano, bisogna iniziare da piccoli. Dieta infatti non è per forza sinonimo di perdita di peso, ma semplicemente di un regime alimentare ricco di proprietà nutritive e che, in poche parole, ti fa vivere meglio. E magari anche più a lungo. Non esiste però una regola valida per tutti: porzioni, quantità e tipi di alimenti variano in base al sesso, allo stile di vita e, soprattutto, all'età. Non puoi infatti pensare di consumare gli stessi piatti che ti piacevano tanto quando avevi 15 anni. O meglio, puoi, ma sicuramente con un dosaggio più ridotto: il fabbisogno energetico è sicuramente minore.

Ci sono poi alcuni cibi che si addicono meglio ai diversi periodi della vita. Se ad esempio stai affrontando la fase dello sviluppo, dovrai nutrire le tue ossa con tanto calcio e i tuoi muscoli richiederanno sempre un certo numero di proteine. Una volta superati i 40 anni invece dovrai iniziare a pensare a come mantenere il cervello giovane e attivo e a prevenire alcune malattie legate all'età. Per tradurre, più pesce e meno bistecche di manzo. E soprattutto tanta frutta e tanta verdura. Proviamo allora a capire meglio qual è la dieta più adatta per ogni età.

La dieta del bambino

Quando tuo figlio è appena nato, scegliere come nutrirlo è semplice: di solito gli basta il tuo latte. Un alimento ricco di nutrienti, soprattutto vitamine, ed elementi che favoriscono lo sviluppo del sistema immunitario. Durante lo svezzamento, poi, dovrai prestare particolare attenzione al ferro e fare in modo che non il suo corpo non ne avverta mai la carenza. In ogni caso, fino a questo momento è importante che tu chieda consiglio al pediatra in modo da assicurare a tuo figlio l'alimentazione più sana per i suoi primi anni di vita.

Arrivato a due anni, può iniziare a mangiare un po' di tutto. Meglio però non caricare il suo organismo di grassi e cibi complessi per la digestione. Via libera allora a carne bianca e minestrina con brodo di pollo, tanta frutta e tanta verdura, sia fresca che cucinata. Tienilo lontano da snack e merendine confezionate e, se hai il tempo, avvicinalo ai dolci preparati in casa. Questa fase della sua vita è infatti molto importante per la formazione del gusto, che poi si porterà dietro anche in età adulta, ed è una buona idea far passare il messaggio "alimento sano uguale buono da mangiare".

Sempre per quanto riguarda la costruzione delle abitudini, scegli i cereali integrali al posto di quelli tradizionali. Ed evita i fiocchi d'avena ricoperti di zucchero o con tanto cioccolato. Meglio quelli naturali e abbinati alla frutta disidratata.

La dieta dell'adolescente

L'adolescenza è la fase in cui il corpo ha il fabbisogno energetico più alto. E non è difficile intuirlo. Da un lato c'è un secondo picco ormonale e una seconda fase di sviluppo, dall'altro si ricevono tantissimi stimoli e si è sempre impegnati in un'attività diversa, che sia lo studio o uno sport. Attenzione, però, questo non significa che tuo figlio possa mangiare un po' di tutto senza conseguenze. Troppo cibo spazzatura o grassi saturi possono comunque gettare le basi per problemi di peso e patologie correlate all'obesità. Inoltre, alimenti fritti e zuccheri raffinati provocano un invecchiamento precoce della pelle, anche se gli effetti non sono immediatamente visibili.

Fondamentale la prima colazione: porzioni abbondanti e alimenti sempre diversi

Fondamentale diventa una prima colazione abbondante e ricca di diversi ingredienti. Quindi latte e cereali, ma anche biscotti, frutta fresca, pane e marmellata o miele. Non che ogni mattina debba essere allestito un banchetto regale, ma è importante variare gli alimenti in modo che il corpo possa godere di tutta l'energia e di tutti i nutrienti che ciascuno di loro può apportare. Un discorso simile vale anche per la merenda di metà mattinata, la classica ricreazione. Anche in questo caso sono da inserire yogurt, biscotti, succo di frutta, frutta fresca e magari ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa.

Per i due pasti principali, invece, è consigliabile mangiare cerali integrali o un prodotto derivato più o meno in tutte le occasioni. È anche il momento di sfruttare le due porzioni di carne rossa a settimana consigliate dagli esperti e negli altri giorni assumere proteine da legumi e carne bianca. Cerca invece di non ricorrere troppo ad alimenti grassi o ricchi di colesterolo, per favorire lo sviluppo di ossa, muscoli e tessuti nel migliore dei modi. E come condimento, scegli sempre l'olio extravergine d'oliva.

La dieta dell'adulto

Superati i 20 anni, l'adolescenza e la fase dello sviluppo è ampiamente archiviata. Ma non si può certo dire che tu sia anziano. Anzi, stai vivendo il periodo di vita nel quale il tuo corpo è più in forma. Abbinata a un po' di sport, la tua dieta potrà comunque rimanere ricca di diversi elementi. Cerca di non far mai mancare sulla tavola le proteine, meglio se derivate da carni bianche, uova e legumi. I tuoi muscoli hanno infatti ancora bisogno di sostegno per mantenersi tonici. Importanti anche i cereali integrali, per favorire i processi digestivi e la regolarità intestinale. È però soprattutto alla pelle che devi prestare attenzione: potresti infatti notare delle irregolarità o la comparsa di macchie. Evita quindi l'abuso di fumo e alcol e punta invece a frutti rossi e verdure a foglia verde: un pieno di antiossidanti contro l'invecchiamento dei tessuti.

Dopo i 30, il tuo fisico inizia a dover guardare avanti. Sì, sei alle porte della fase della prevenzione contro le malattie legate all'età. Dovrai quindi mantenere muscoli e ossa in buona salute mangiando frutta e verdura almeno cinque volte al giorno, mentre le proteine dovrebbero arrivare soprattutto dal pesce, al posto della carne. Dai latticini, invece, dovrai rubare il calcio, fondamentale per le ossa e che in questi anni inizia a calare.

Raggiunti i 40 anni e, ancora di più, dopo i 50 non far mancare mai al tuo corpo i cibi detox. Evita i piatti pronti e inserisci invece le noci, alleate della memoria, l'olio di pesce e tanti legumi di diverso tipo. Non ti libererai più tanto facilmente delle calorie ingerite a pranzo ed è quindi meglio se aiuti il tuo organismo a depurarsi dalle tossine e a combattere i radicali liberi attraverso alimenti ricchi di antiossidanti e formati soprattutto da acqua e vitamine.

Dieta per gli over 60

Al contrario di quello che potresti pensare, i 60 anni non sono il momento giusto per dedicarsi a minestrine e passati di verdura. Anzi. Mentre il tuo corpo inizia a perdere le forze, sarà tuo compito assicurargli sempre il giusto apporto nutritivo per potenziare scheletro e muscoli. La regola da seguire è quindi: poche calorie e molte proteine. Più che sui cereali, la tua scelta dovrebbe ricadere su uova, carne magra, pesce e legumi.

Naturalmente, la frutta e la verdura continueranno ad essere importanti. In particolare i frutti rossi che rafforzano i vasi sanguigni e migliorano la circolazione, aiutandoti a tenere sotto controllo la pressione. Non dimenticarti poi gli ortaggi a foglia verde, per prevenire le sedimentazioni di adipe nel fegato e nel resto del corpo.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto alla dottoressa Silvia Soligon, Biologa ed esperta di nutrizione, di spiegarci meglio quale fosse la dieta migliore da seguire una volta entrati nel periodo della terza età:

"Per quanto riguarda gli anziani, diversi fattori socio-economici e di salute possono aumentare il rischio di malnutrizione, ma non è vero, in linea generale, che nella terza età si debba mangiare in modo molto diverso da quanto si sarebbe dovuto fare in età adulta. Certo, in presenza di problemi concreti come difficoltà masticatorie è meglio prediligere preparazioni più semplici da masticare. È poi bene evitare pasti pesanti, ed è importante fare i conti con condizioni di salute che possono richiedere una particolare attenzione all'alimentazione (per esempio il diabete), ma resta sempre importante seguire un'alimentazione il più possibile varia e gustosa.

Per ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative è consigliata l'assunzione di 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, sotto forma di latte, formaggi, uova, pesce e carne magra o pollame. In questo modo si assumono anche calcio e ferro. Fra le fonti di grassi è bene preferire l'olio extravergine d'oliva, il pesce e la frutta secca. Fra i carboidrati si dovrebbero invece prediligere quelli complessi (soprattutto sotto forma di cereali integrali e legumi), evitando invece gli eccessi di zuccheri semplici. Frutta e verdura, consumate nelle classiche 5 porzioni al giorno, aiutano a fare il pieno di vitamine e minerali. Non bisogna invece esagerare con i prodotti pronti e con i salumi, spesso ricchi di grassi saturi e sale. Infine, non si dovrebbe perdere la buona abitudine di fare colazione, è importante mantenersi ben idratati bevendo acqua a sufficienza (anche prima che sopraggiunga lo stimolo della sete) e il consumo di alcolici non dovrebbe superare un massimo di 1 unità alcolica al giorno (corrispondente a 1 bicchiere piccolo – 125 ml – di vino a gradazione media)."