Tra i dosaggi valutati negli esami del sangue di solito c'è anche lui, il ferro, uno dei minerali presenti nell'organismo in quantità più elevate. Magari ti ricorderai che la carne, per antonomasia, è tra gli alimenti più ricchi di ferro e probabilmente hai in mente anche Braccio di Ferro che per avere più forza si mangiava una lattina di spinaci. Ma è tutto vero? Analizziamo quali sono le reali fonti di ferro animali, ma soprattutto, vegetali.

Il ferro nell'uomo

Il ferro per il nostro sangue è fondamentale perché costituisce una buona parte dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. La dose giornaliera raccomandata per un adulto è di circa 14 mg, anche se la quantità varia a seconda di età, sesso e condizioni particolari. Se hai avuto una mancanza di ferro saprai che come prima conseguenza c'è l'anemia, ovvero, la riduzione dei globuli rossi nel sangue, e quindi anche della capacità di ossigenazione degli organi e dei tessuti. Questa condizione può provocare stanchezza, mancanza di concentrazione, calo delle difese immunitarie e disturbi gastrointestinali. Ma per evitare questa condizione, sai quali sono le fonti di ferro?

Verdure ricche di ferro

Iniziamo col dire che tra gli alimenti più ricchi di ferro c'è il fegato e in generale le carni rosse e bianche ma se vuoi adottare un'alimentazione più sostenibile, puoi preferire le fonti vegetali, anch'esse con una dose notevole di questo minerale. L'alimento contenente più ferro in questo caso è il tè. Sì, proprio le foglie di tè, che contengono 15.2 mg per 100 grammi. Al secondo posto, il cacao amaro in polvere, con 14.3 mg/100, seguito dalla crusca di frumento, con 12.9 mg/100 e dal pepe nero, con 11.2 mg/100. Fondamentale anche l'apporto di ferro dei legumi. I fagioli borlotti sono quelli più ricchi con 9 mg/100, seguiti dai cannellini con 8.8 mg/100 e dalle lenticchie con 8 mg/100.

Ma passiamo alle verdure. Per integrare il ferro dovresti preferire:

• rucola 5.2 mg/100
• prezzemolo 4.2 mg/100
• tarassaco 3.2 mg/100
• spinaci 2.2 mg/100
• piselli 1.7 mg/100
• invidia 1.7 mg/100
• cavolo 1.2 mg/100

Ricorda, però, che il ferro presente nelle verdure è più difficile da assorbire rispetto a quello nelle fonti animali. Puoi adottare, però, degli accorgimenti che possono migliorarne l’assimilazione. Da alcune ricerche, il consumo d’aglio e cipolla con i cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%. Utilissima anche la vitamina C, un ottimo stratagemma in questo caso può essere condire l'alimento che stai mangiando con limone e prezzemolo.