Sogni glutei tonici e definiti ma hai poco tempo? Bastano 10 minuti al giorno con esercizi mirati per attivare e scolpire il tuo lato B, senza attrezzi e comodamente a casa. La chiave è la costanza: anche brevi sessioni quotidiane, se ben eseguite, possono dare risultati visibili in poche settimane.

Ecco una mini routine da 9 esercizi per rassodare, sollevare e definire i glutei, lavorando anche gambe e core.

Struttura dell’allenamento

Durata: 10 minuti totali

Ripetizioni: 30 secondi per esercizio, con 10 secondi di pausa

Occorrente: tappetino, motivazione e costanza

Frequenza: tutti i giorni o almeno 4 volte a settimana

I 9 esercizi per scolpire il lato B

1. Squat classico

Piedi alla larghezza delle spalle. Scendi portando i glutei indietro, come se ti stessi sedendo. Attiva i muscoli salendo.
Target: glutei, quadricipiti

2. Donkey kicks (calci d’asino)

In quadrupedia, solleva una gamba piegata verso l’alto. Contrai il gluteo in alto, poi torna giù.
Target: gluteo superiore

3. Bridge (ponte glutei)

Sdraiata schiena a terra, piedi piegati. Solleva i fianchi stringendo i glutei, poi scendi lentamente.
Target: glutei, lombari

4. Affondi indietro (reverse lunge)

Fai un passo indietro e piega entrambe le ginocchia. Torna alla posizione iniziale e alterna.
Target: glutei, gambe

5. Abduzioni laterali in piedi

In piedi, solleva una gamba lateralmente con piede a martello. Mantieni l’equilibrio e ripeti sull’altro lato.
Target: gluteo medio

6. Fire hydrant

In quadrupedia, solleva lateralmente una gamba piegata. Contrai il gluteo in alto, poi torna giù.
Target: glutei esterni

7. Step-up su gradino o sedia

Sali su un rialzo con una gamba, poi l’altra. Mantieni la schiena dritta.
Target: glutei, femorali

8. Sumo squat pulse

Gambe larghe, punte aperte, scendi in squat e resta in basso. Fai piccoli molleggi senza salire completamente.
Target: glutei, interno coscia

9. Kick back in piedi

In piedi, porta una gamba tesa indietro mantenendo l’equilibrio. Contrai in alto, poi torna lentamente.
Target: gluteo massimo

Consigli per risultati migliori

• Attiva i muscoli: contrai i glutei in ogni fase, non fare movimenti automatici.
• Respira correttamente: espira nella fase di sforzo, inspira nel ritorno.
• Evita rimbalzi e movimenti bruschi: meglio la precisione che la velocità.
• Cura l’alimentazione e resta idratata: fondamentali per definizione e recupero.

Scolpire il lato B non richiede ore di palestra: 10 minuti al giorno con gli esercizi giusti sono sufficienti per costruire tonicità, forza e forma. Inizia oggi stesso questa routine e tieni traccia dei tuoi progressi: i risultati arriveranno più in fretta di quanto pensi.