Addominali di ferro con questi semplici esercizi di pilates

Sono numerosi gli esercizi di pilates per avere addominali forti e tonificati. Dal gettonatissimo plank allo swan dive, passando per il single o double leg stretch, sono tutti esercizi a corpo libero da eseguire senza l’ausilio di alcun specifico attrezzo.
Gaia Cortese 9 ottobre 2020

Pancia piatta e addominali forti. Per raggiungere questo obiettivo il pilates è una delle discipline sportive più indicate. Il pilates, infatti, prevede una vasta serie di esercizi in grado non solo di rinforzare i muscoli della colonna vertebrale, ma anche di tonificare e potenziare gli addominali.

In molti casi nel pilates vengono utilizzati degli specifici attrezzi per far lavorare ancora di più determinati muscoli: per gli addominali spesso viene per esempio utilizzata la fit ball, un'enorme sfera in PVC che "costringe" a fare una serie di micro-movimenti per mantenersi in equilibrio che, guarda a caso, partono proprio dagli addominali. Tuttavia, il pilates prevede anche tutta una serie di esercizi  che possono essere eseguiti a corpo libero e che possono garantirti addominali di ferro in poco tempo. Vediamo quali sono alcuni di questi esercizi.

Esercizi di pilates per gli addominali

Swan Dive

Questo esercizio è l'ideale per iniziare a scaldarsi in una lezione di pilates. Il Swan Dive è poi un ottimo esercizio per avere un buon controllo sugli addominali, gli allunga e contemporaneamente rinforza i muscoli del collo, della schiena, dei glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati quindi a pancia in giù e metti le mani in linea con le spalle. Da questa posizione, inspira profondamente e vai in estensione, mantenendo la testa sostenuta, le gambe lievemente divaricate e le braccia tese. Mentre si torna in giù, le mani si staccano dal pavimento e le gambe si sollevano da terra, fino a riprodurre una specie di dondolio di tutto il corpo. Lo stesso movimento si ripete poi tendendo le braccia in avanti e mantenendo le gambe dritte.

Addominali obliqui

Per allenare gli addominali obliqui e i muscoli trasversi, prova questo esercizio: sdraiati su un fianco e porta la gamba che sta sopra, più avanti, con le gambe leggermente divaricate, mentre il braccio che sta sotto deve formare un angolo retto con il pavimento. Inspira profondamente e, buttando poi fuori l'aria, sollevati facendo lavorare gli addominali obliqui. Fai 10 ripetizioni per lato.

Single leg stretch

Per eseguire il single leg stretch, sdraiati a pancia in su e solleva entrambe le gambe. La posizione di partenza vuole che le gambe siano ad angolo retto. Solleva la testa e le spalle, e tendi la gamba destra in avanti, senza abbassarla troppo, mentre la mano sinistra si appoggia sulla caviglia sinistra e la mano destra sul ginocchio sinistro. Ogni volta che inspiri e butti fuori l'aria, cambia gamba e posizione delle braccia, invertendo i movimenti.

Durante l'esecuzione dell'esercizio, attiva bene gli addominali immaginando che l'ombelico sia risucchiato dalla colonna vertebrale.