Per chi si avvicina per la prima volta al running, per chi non vuole strafare o per chi vuole mantenersi in forma, la corsa lenta, o fondo lento, è un modo efficace per allenarsi come e quando si preferisce, senza doversi per forza iscrivere a un corso in palestra, e soprattutto procurandosi semplicemente un paio di scarpe da running.

Quando parliamo di corsa lenta, ci riferiamo a una velocità che va dai 7 agli 8,5 km/h. Potremmo dire che è lo step immediatamente successivo alla camminata veloce che ha una velocità intorno 5-6,5 km/h. Questo tipo di workout è l'allenamento di base del podista e si tratta di un’attività aerobica continua e a bassa intensità. Oltre che essere versatile e adattabile praticamente a tutti, fa bene alla salute sia fisica sia mentale.

Benefici della corsa lenta

La corsa lenta può davvero aiutarti a mantenerti in forma. L’allenamento ideale potrebbe consistere in due o meglio tre uscite settimanali, della durata di 30 o 40 minuti ciascuna. Il fondo lento non solo migliora il sistema locomotore del tuo corpo, vale a dire il rapporto tra sistema muscolare e sistema scheletrico, ma contribuisce anche ad abbassare la frequenza cardiaca media (a riposo e durante l’esercizio), aumenta la gittata cardiaca, la differenza artero-venosa (ossia quantità di ossigeno ceduto ai tessuti interessati allo sforzo) e la capillarizzazione di muscoli allenati. La corsa lenta, se allenata costantemente, è anche in grado di migliorare la termoregolazione del corpo, di rinforzare il sistema immunitario e di migliorare l’umore. Ricorda, infine, che altri benefici dell'attività fisica sono tenere allenato il cervello e migliorare il ritmo sonno-veglia, quindi aiutare a riposare meglio.

Come definire il ritmo della corsa lenta?

Si parla di corsa lenta quando si percorrono dai 7 agli 8,5 km/h. Un modo per tenere sotto controllo la tua velocità è quello della frequenza cardiaca. Con la corsa lenta si suggerisce di rimanere tra il 65% e l’80% della frequenza cardiaca massima (FCM). Per calcolarlo, la formula da seguire è quella in cui si sottrae la propria età al valore 220. Ad esempio un runner quarantenne dovrebbe avere una FCM pari a 180 (220 – 40 = 180). In questo caso, calcolando la percentuale suggerita, durante la corsa non si dovrebbero superare i 144 battiti al minuto.

Per chi si approccia al fondo lento per la prima volta, dovrebbe iniziare per step, vale a dire, iniziare a camminare per poi passare alla corsa (ovviamente all’inizio, lentamente). Questo aspetto è importante per due motivi: innanzitutto un approccio all’attività fisica troppo rapido può essere dannoso, soprattutto se arrivi da un periodo poco attivo dal punto di vista dell'allenamento; c'è poi il rischio è di farsi male e di compromettere fin da subito il programma di allenamento che avevi in testa. In secondo luogo, partire in quarta potrebbe indurti ad accusare troppa stanchezza e ad abbandonare l’attività fisica dopo la seconda o terza uscita.

Differenza tra corsa lenta e running

Sia la corsa lenta che la corsa veloce sono due tipi di esercizio utili per mantenerti in forma e per dimagrire, se questo è il tuo obiettivo. La corsa lenta ti fa bruciare più i grassi, mentre la corsa veloce fa bruciare più glucosio (carboidrati).

Di norma per bruciare calorie più velocemente, viene consigliata la corsa veloce, ma solo se viene praticata all’80% della frequenza cardiaca massima. In pratica, la velocità è un fattore determinante perché il fabbisogno calorico è proporzionale alla velocità e all’intensità dell’allenamento: più corri veloce, più bruci calorie, che tradotto significa carboidrati.

Tuttavia va detto che il ritmo della corsa veloce può essere sostenuto da un atleta allenato e quindi, se sei ancora un principiante della corsa, forse è meglio iniziare dal fondo lento.

(Scritto da Gaia Cortese l'11/03/2021
Modificato da Evelyn Novello il 12/02/2024)