Cosa hanno in comune l’ex governatore della California Arnold Schwarzenegger, l’incredibile Hulk e il Big Jim prodotto dalla Mattel a partire dai primi anni Settanta? Presto detto. Un corpo da body builder. Se le forme di Hulk erano dovute alla trasformazione genetica causata da un incidente durante un esperimento atomico, e se quello di Big Jim voleva essere semplicemente un corpo atletico, il nostro Terminator austriaco naturalizzato statunitense si è guadagnato la fama di culturista proprio grazie al body building.

Iniziando ad allenarsi nel garage di casa e in seguito in una palestra di Graz, Arnold Schwarzenegger è arrivato ad aggiudicarsi per ben cinque volte il titolo di Mister Universo e altrettante volte quello di Mister Olympia. Non tutti gli appassionati di body building conseguiranno il suo successo, ma per praticare questa attività sportiva basta davvero poco: una palestra, attrezzi, pesi e manubri, e tanta fatica.

Gli accessori

Se hai quindi intenzione di entrare nel mondo dei body builder, come prima cosa devi procurarti una cintura da palestra che ha il compito di proteggere la tua schiena durante l'esecuzione degli esercizi; la cintura deve essere scelta in base alla propria altezza: più sei alto, maggiore sarà la sua larghezza. Procurati anche un paio di guanti per evitare la formazione di eventuali calli alle mani, un paio di scarpe da ginnastica con la suola in gomma morbida e naturalmente alcuni capi di abbigliamento sportivo che siano confortevoli durante l'allenamento.

L'allenamento base

Obiettivo di questo sport è aumentare la massa muscolare tramite uno specifico allenamento e un’attenta alimentazione. Partendo dall'allenamento, se sei un principiante, la prima raccomandazione è quello di affiancarti un personal trainer serio e competente, in modo che possa seguirti nella corretta esecuzione di ogni esercizio. Con ogni probabilità inizierai a eseguire esercizi monoarticolari che permettono di rafforzare i diversi gruppi muscolari in modo indipendente. Altro consiglio è quello di non esagerare con i pesi, soprattutto nelle prime settimane, questo per non correre il rischio di procurarti uno strappo muscolare. Se quindi in questa prima fase, i pesi che sollevi ti sembrano addirittura leggeri, evita di passare a quelli più pesanti in modo azzardato e sconsiderato.

Terminata questa prima fase, che può durare un paio di settimane, puoi iniziare con qualche esercizio multiarticolare, sempre da fare con un po' di controllo. Dopo la quarta settimana puoi passare ad esercizi ad alta intensità. Ogni esercizio deve essere eseguito in una serie da 8 o 10 ripetizioni. Solo in seguito all'acquisizione della massa muscolare, potrai concentrarti sulla definizione dei muscoli acquistati.

L'alimentazione

Nel body building l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la ridefinizione del corpo. Al fine di ottimizzare il metabolismo, viene raccomandato il consumo di 5 piccoli pasti al giorno. In questo modo è difficile oltretutto trovarsi in carenza di energia. Inizia quindi la tua giornata con una colazione ricca, ma priva di zuccheri e a pranzo e cena porta in tavola panini integrali o di mais o di segale, salumi magri, carne e pesce, verdure grigliate condite con olio extravergine d'oliva. I carboidrati? Meglio non abbondare. L'alimentazione del body builder bandisce il consumo di cibi grassi saturi, mentre per gli spuntini di metà mattinata e del pomeriggio si raccomanda la frutta secca, ricca di sali minerali e di un ormone in grado di influenzare il senso di sazietà.

Attenzione a beveroni & co.

Spesso chi pratica body bulding associa alla propria alimentazione anche il consumo di integratori alimentari, beveroni iperproteici, aminoacidi o addirittura anabolizzanti, con lo scopo di aumentare la massa magra e ridurre al minimo quella grassa. Molti di questi prodotti sono acquistabili senza prescrizione medica e vengono venduti liberamente su siti online autorizzati, ma anche in palestre e negozi specializzati.

La facile disponibilità di questi prodotti ha contribuito a generare molta confusione rispetto alla loro funzione e alla loro efficacia, soprattutto quando si fa riferimento ad alcune specifiche categorie di prodotto è difficile comprendere cosa sia più o meno lecito consumare. La raccomandazione quindi rimane quella di fare molta attenzione a ciò che si compra (e si ingerisce); meglio usare il buon senso e non rischiare mai di danneggiare la propria salute.