Meglio la camminata sportiva o la corsa lenta? Quante volte occorre allenarsi per mantenersi in forma? Nel momento in cui si è trovata (finalmente) la motivazione necessaria per iniziare ad allenarsi, non sempre si è sicuri che la modalità scelta sia la più giusta: meglio iniziare a camminare a passo sostenuto o bruciare un po' i tempi e correre fin da subito? Meglio farlo tutti i giorni o basta farlo nel fine settimana?

Il rischio è quello di iniziare a fare attività fisica e di smettere dopo appena un paio di settimane, un po' come succede quando si inizia la dieta senza essere seguiti da un nutrizionista. Anche un buon piano di preparazione fisica ha bisogno del proprio esperto. Abbiamo sentito il parere di Davide Gemelli, osteopata, massofisioterapista e preparatore atletico.

Camminare o correre: è il dilemma di chi vuole iniziare ad allenarsi…

L’errore grossolano che si tende a fare è che tutto vada bene per tutti, quando invece non si può standardizzare, soprattutto in termini di piani di allenamento. Ipotizziamo quindi di avere di fronte una persona sedentaria, sui 40 anni circa, in leggero sovrappeso e che vuole incominciare a fare sport. Prima che inizi a correre è indispensabile che cominci a camminare, per poi incrementare la velocità basandosi essenzialmente sul ritmo della propria respirazione. In questo caso è imprescindibile mantenere una Respirazione Facile (RF), vale a dire che quando cammini, devi essere in grado di poter parlare.

Qualunque soggetto che inizia a praticare movimento, è giusto che lo faccia camminando per consentire il cosiddetto ricondizionamento organico, che significa permettere ad articolazioni, muscoli e apparato cardiocircolatorio di rimettersi in funzione in modo corretto, di "riadattarsi". Un soggetto da parecchio tempo sedentario, non può sostenere da subito la corsa.

Come si passa dalla camminata alla corsa?

Di norma si inizia con almeno 3 camminate a settimana. Prendiamo ancora d'esempio il nostro soggetto sedentario: inizierà camminando 40 minuti alla volta, che saranno incrementati di altri 10 minuti ogni settimana. Un programma che può durare anche 4 settimane, anche se la durata è soggettiva.

Poi si può iniziare a correre, alternando un minuto di camminata e uno di corsa e regolandosi sempre con la Respirazione Facile. In questa fase, l’adattamento organico è fondamentale e se tutto procede bene, la seconda settimana si può passare a 2 minuti di corsa e 1 di camminata, seguendo ogni settimana questo piano: la terza settimana il rapporto sarà 3:1, la quarta 4: 1 e la quinta 5:1. A partire dalla quinta settimana si possono fare i primi 25 minuti di corsa per poi aumentare a 30 minuti la settimana successiva. Poi si decide che cosa si vuole essere: un jogger, vale a dire un soggetto che corre 3 volte a settimana per almeno 40 minuti, o un runner sportivo.

Ma per dimagrire è fondamentale correre?

Camminare ha un dispendio di 0,45-0,50 kcal per km percorsi per kg peso corporeo, correre invece ha un dispendio doppio, 1 kcal per km percorsi per kg peso corporeo. Vale a dire che se il nostro uomo pesa 100 kg, per ogni chilometro camminato consumerà 50kcal, mentre se corre, ne consumerà almeno 100, il doppio.

L’unica verità sul dimagrimento è che devi "buttare fuori più di quello che entra". A mio parere, camminare è qualcosa che deve fare parte del quotidiano, che dovremmo fare tutti, ma non lo associo al dimagrimento, se non come combinazione ad un’attività fisica regolare. Certo anche solo camminare, se è un’alternativa al divano, va più che bene.

Va poi detto che ci sono tante variabili che incidono sul fattore calorico, basti pensare che un soggetto poco allenato, inizialmente farà molta più fatica e di conseguenza brucerà molto di più rispetto a un soggetto più allenato. A questo si aggiungono altre variabili come la tecnica di corsa o il tipo di percorso (asfalto, sterrato o collinare). Il fatto è che il nostro metabolismo è stato studiato per bruciare il meno possibile. Nell’era primordiale, era fondamentale avere un metabolismo "efficiente", nel senso (opposto a quello diffuso oggi) che doveva consumare il meno possibile. Se il muscolo non viene mantenuto attivo, il corpo ritiene che non serva e quindi lo elimina, e questo, brucerà nettamente meno rispetto ad un muscolo allenato.

E invece per tonificare i muscoli?

La corsa va bene se si vuole migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa, meglio ancora se prevede dei tratti in salita; se invece parliamo di mantenere i muscoli attivi, la camminata va benissimo.

Quanto è importante avere un personal coach?

L’attività fisica deve essere considerata al pari di una medicina naturale e, in quanto tale, deve essere regolata da un professionista. Quando cammini (o corri) ti rigeneri, metti in moto il tuo corpo, mediti: sono numerosi i benefici dal punto di vista psicologico, ma se vuoi ottenere dei risultati, un coach che ti segua è fondamentale.

Il personal coach può fare una valutazione del soggetto che ha di fronte e, in base alle informazioni che raccoglie, è in grado di stabilire il miglior percorso da intraprendere non solo con la corsa, ma anche attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata e un piano di esercizi mirati. Per correre bene e avere una postura corretta, infatti, è fondamentale allenare il core, con esercizi propriocettivi per gli arti inferiori ed esercizi che allenano il retto dell’addome nella sua funzione naturale.

Qual è il modo migliore approcciarsi al running, se sei un principiante?

Iniziare camminando, senza avere fretta. Nella corsa, infatti, il corpo ha un certo impatto sul terreno, e la muscolatura di un soggetto sedentario non è pronta; il solo fatto di non appoggiare bene il piede (nella corsa l’appoggio dovrebbe avvenire sull’avampiede, con il corpo leggermente sbilanciato in avanti), espone a veri e propri micro-traumi. Il consiglio è iniziare a camminare il primo mese, almeno tre volte a settimana per 40 minuti, indossando un paio di scarpe comode e mantenendo sempre la cosiddetta respirazione facile, anche quando si inizia a correre.

Come si trova la giusta motivazione, con o senza un personal coach?

Io alleno già diversi sportivi che non hanno bisogno di tutta questa motivazione, ma alleno anche quelli che devono iniziare ad allenarsi, a cui devo cercare di spianare la strada, non solo calibrando bene l’esercizio, ma anche da un punto di vista psicologico. Un aspetto da non sottovalutare è quello di iniziare dai piccoli obiettivi per poi averne grandi.