Camminare per dimagrire: i consigli per un buon allenamento

Camminare fa sicuramente molto bene alla salute, ma se stai cercando di perdere peso con questa attività fisica, dovresti rivedere i tuoi obiettivi e soprattutto mettere in conto di camminare dai 30 ai 50 minuti ogni volta che ti alleni, mantenendo una velocità media superiore ai 5, 6 chilometri orari.
Gaia Cortese 30 giugno 2020

Diecimila passi per combattere la sedentarietà. Ma quanti occorre farne per perdere peso? È la domanda che ci si ritrova a farsi dopo essersi messi a camminare per provare a dimagrire. Non è un caso che dopo il lungo e recente lockdown che ha fatto della sedentarietà una condizione molto condivisa, moltissime persone si siano dedicate proprio alla camminata, perché è un’attività alla portata di tutti, richiede meno sforzo rispetto a una corsa e “dicono” che faccia anche dimagrire. Ma è veramente così?

Camminata e corsa: quali differenze

Innanzitutto va chiarita quale sia la principale differenza tra una camminata e una corsa. Non è solo questione di diverse velocità, ma proprio di un assetto del corpo diverso. O meglio, dello spostamento verticale del baricentro: quando cammini il baricentro si trova sempre più o meno allo stesso livello, mentre quando corri fa su e giù continuamente aumentando il dispendio energetico. Ti sarà facile capire come correre ti permetta di consumare più calorie e di conseguenza di perdere peso più facilmente. "Allora corro!" ti sentirai dire preso dall'entusiasmo. No, non è così che deve andare.

Camminare o correre?

Se è tanto tempo che non fai attività fisica o se sei un po’ in sovrappeso, mettersi a correre di punto in bianco non è una buona idea.

La camminata ha 3 funzioni: allenare l’organismo, aumentare il consumo energetico e ridurre lo stress. Quella di "dimagrire" è più legata alla corsa.

Dovresti iniziare gradualmente per tanti motivi, tra cui quello di non correre il rischio di farti male (le articolazioni delle tue ginocchia potrebbero patirne parecchio) e quello di non rischiare di stancarti subito, imponendoti sessioni di allenamento o attività sportive per cui sei impreparato. Ecco allora che tirare fuori la carta della camminata è una scelta molto condivisa. Camminare mezz’ora al giorno a un’intensità moderata è molto salutare, combatte la sedentarietà e previene numerose patologie dell’apparato cardiovascolare. Se poi avessimo la certezza che fa anche dimagrire…

Come camminare

La camminata veloce è l’unica a essere associata a un dispendio calorico, ma per esserlo in modo rilevante, deve avere un’andatura tra i i 5 e gli 8 km/h. A questa velocità si raggiungerla cosiddetta zona di endurance, compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, vale a dire la fase in cui la maggior parte delle calorie bruciate proviene dai grassi e serve per alimentare i muscoli che necessitano energia.

Camminare fa dimagrire? Dipende. Di sicuro permette di consumare di più che stare seduti sul divano.

Ti puoi accorgere di aver raggiunto la zona di endurance nel momento in cui inizia a sudare, la tua respirazione è più pesante e percepisci il lavoro che sta facendo il tuo organismo.

Quanto camminare

Quanto devi camminare per perdere peso? Chi pensa che bastino 20 minuti di camminata al giorno è davvero molto ottimista. Per bruciare le calorie che provengono dai grassi, è necessario mantenere una camminata veloce per un lasso di tempo compreso tra almeno 30 e 50 minuti, dopo una fase di  riscaldamento di 10 minuti con una camminata a velocità naturale.

Stabilire quanto occorre camminare per perdere peso dipende da innumerevoli fattori: da quanti chili si vogliono perdere al peso di chi si mette a camminare, dalla velocità e dalla durata della camminata al numero di uscite settimanali. Indicativamente una persona che pesa circa 70 kg brucia mediamente 300 calorie dopo un'ora di camminata sportiva alla velocità di 6 km/h.