Sei uno sportivo del weekend e ti sembra di non fare abbastanza? Togliti ogni senso di colpa perché fare attività fisica, anche solo due o tre giorni a settimana, fa bene alla tua salute. A sostenerlo è anche uno studio della Loughborough University, pubblicato su Jama Internal Medicine, che associa i benefici di fare sport nel fine settimana a una maggiore aspettativa di vita.

I team di ricercatori ha messo a confronto le abitudini di 63.591 individui di almeno 40 anni di età che tra il 1994 e il 2012 avevano comunicato periodicamente quanta attività fisica avessero svolto nelle quattro settimane precedenti. Dal confronto è uscito il profilo del cosiddetto weekend warrior, vale a dire quello sportivo che fa sport esclusivamente nel fine settimana, o meglio, che svolge almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 a intensità più vigorosa in una o due sessioni tra sabato e domenica.

Lo studio è arrivato poi alla conclusione che, rispetto ai sedentari, ai weekend warriors viene associato un rischio di mortalità ridotto del 30 per cento, del 40 per cento per quanto riguarda le malattie cardiovascolari e del 18 per cento per l'insorgenza di un tumore.

Che lo lo sport faccia bene alla salute è dimostrato, ma abbiamo voluto approfondire il tema con Giacomo Spazzini, wellness coach, per capire quale sia il modo migliore per allenarsi, anche solo nel fine settimana, per raggiungere una buona forma fisica.

Allenarsi solo nel weekend può equiparare i benefici di un allenamento distribuito sulla settimana?

La soluzione migliore è quella di distribuire l'attività fisica su più giorni nella settimana, ma se dobbiamo valutare le esigenze della persona immersa in uno stile di vita frenetico, come quello a cui siamo abituati oggi, allora allenarsi venerdì, sabato e domenica non è un problema, a patto che le sessioni siano personalizzate nella durata e nell'intensità, in modo da garantire il recupero tra una sessione di allenamento e l'altra.

La preparazione fisica può essere "spiegata" attraverso la forma di un triangolo equilatero i cui lati sono: l'allenamento, la nutrizione e il recupero. Se altero anche solo un lato del triangolo, creo inevitabilmente uno scompenso. Ciò può dipendere, per esempio, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio: allenarsi sette giorni a settimana per 30 minuti a sessione va benissimo, ma se gli allenamenti sono molto intensi c'è da aspettarsi che al terzo giorno ci sia un leggero calo della performance.

Quale sarebbe la frequenza più appropriata per stare in forma?

Nel mondo del fitness é difficile poter dire che uno, due o tre allenamenti vanno bene. Dipende dagli obiettivi e dalle esigenze delle persone. Se l'obiettivo è stare in buona salute, allenarsi anche solo due volte a settimana va bene. Se invece l'obiettivo è un risultato estetico, sarebbe meglio allenarsi tre volte. E ancora, se l'obiettivo è andare oltre e incrementare la performance cardiovascolare e respiratoria, non si può pensare a meno di quattro o cinque sessioni di allenamento a settimana.

Sempre nel weekend, quali attività sono più indicate per allenarsi?

Per stare in forma è necessario inserire nella propria attività fisica metodi di allenamento che colpiscano caratteristiche sia metaboliche differenti, quindi pensare a un allenamento anaerobico, un allenamento lattacido e un allenamento aerobico. Ciò significa inserire esercizi per allenare la forza, vale a dire sovraccarichi che servono per migliorare la densità ossea, il tono muscolare e la produzione ormonale, non è un caso, infatti, che un allenamento di questo tipo sia consigliato anche per la prevenzione della salute della donna.

Potrebbe essere poi utile inserire abbinare un circuito a corpo libero, ossia movimenti dinamici che contribuiscano ad alzare la frequenza cardiaca a intervalli, per migliorare il tono muscolare, la resistenza lattacida e la capacità cardiovascolare; oltretutto, proprio una migliore funzione cardiovascolare esercita anche un'azione interessante sulla riattivazione cellulare.

Non deve poi mancare l'attività aerobica a bassa intensità, come per esempio una camminata di 20 minuti a battiti costanti, perché l'attività aerobica va a migliorare l'ossidazione dei grassi e quindi la produzione di energia. Questo è un allnemanto completo sotto tutti i punti di vista perché si allena la forza, si inserisce un circuito a corpo libero e si fa attività aerobica.

L'errore più diffuso è finire per fare solo attività cardio, magari pensando a un dimagrimento più veloce: succede spesso a chi è appassionato di corsa, di nuoto o di bicicletta. Tuttavia non è una buona scelta. Chi corre e basta, per esempio, dovrebbe inserire nell'allenamento anche delle ripetute per stimolare la forza, così da inserire un elemento di intensità più completo, e poi abbinarci delle sessioni di esercizi specifici per la parte alta del corpo, da fare a casa o in palestra.

Quando si rischia di strafare?

La regola è sempre quella di ascoltare il proprio corpo per capire quando siamo stanchi a livello fisico o mentale. L'asse tra
mente e corpo è fondamentale ed è importante capire se la stanchezza che si prova è mentale o fisica: nel primo caso può trattarsi di pigrizia o eccessivo stress, nel secondo caso è possibile che non sia stato fatto il necessario recupero tra una sessione e l'altra.

Altro aspetto da non sottovalutare è la progressione: iniziare da zero "a fuoco" può solo aumentare il rischio di un'infiammazione e, in ottica antiaging, dobbiamo preservarci proprio da questo.

E per aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare è importante che ci sia sempre una progressione. Se per esempio il primo mese di allenamento utilizzo carichi da due chili, il secondo mese dovrò usarne da tre e aumentare gradualmente per ottenere risultati. Dipenderà anche molto dall'introito calorico con i giusti macro nutrienti a supporto.

Quanto può aiutare essere seguiti da un esperto?

Quando mi viene fatta questa domanda, rispondo con un'altra domanda: costruiresti una casa senza avvalerti di un architetto? Ne costruiresti le fondamenta senza un ingegnere? Nel nostro ambito parliamo di salute e, per quanto Google possa dare alcune informazioni, i consigli corretti arriveranno sempre e solo da un esperto del settore, quindi attenzione al "fai da te" quando si parla di benessere psicofisico, perché i rischi possono essere maggiori dei benefici.