Come assimilare il ferro: le giuste combinazioni di alimenti e quelle da evitare

Ci sono alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro e altri che lo impediscono. Conoscere i giusti abbinamenti è importanti per evitare di rendere vani gli sforzi fatti per una dieta equilibrata e dovrai prestare maggiore attenzione soprattutto se sei una donna o se segui una dieta priva di prodotti di origine animale.
Giulia Dallagiovanna 27 Febbraio 2021
* ultima modifica il 05/04/2021

Il ferro è un minerale fondamentale per il tuo corpo, e lo saprai bene dal momento che ti verrà spesso ricordato di fare il pieno di alimenti che lo contengano. Allora com'è che ti ritrovi continuamente a lottare con una sua carenza? In realtà non è importante solo quello che mangi, ma anche come abbini tra loro gli alimenti. Proprio le diverse combinazioni possono facilitare o meno l'assimilazione del ferro da parte del tuo intestino. A questo proposito, tieni presente che ci sono persone maggiormente esposte a soffrire di un deficit di questo nutriente e mi riferisco alle donne in età fertile o che stanno allattando, a chi segue una dieta vegetariana o vegana, a chi soffre di una specifica patologia che in qualche modo interessa l'apparato digerente e a chi ha ricevuto o mostra tutti i sintomi riconducibili a un'anemia.

Naturalmente, quando la carenza è grave o cronica, dovrai rivolgerti al tuo medico e a un nutrizionista per capire come modificare la tua dieta o se sia il caso di procedere con delle integrazioni. Ci sono però alcuni consigli che ti possono tornare utili, soprattutto per prevenire questa situazione. Vediamo allora insieme quali sono le combinazioni migliori per facilitare l'assorbimento del ferro.

Perché è importante

Il ferro è fondamentale per il tuo organismo perché contribuisce a diverse funzioni indispensabili per il tuo benessere e per la vita stessa. Prima di tutto, serve per produrre l'emoglobina, che è quella proteina che conferisce il tipico colore rosso al sangue, ma soprattutto che si lega all'ossigeno e lo trasporta in tutto il tuo corpo. Ma questo sale minerale ha un ruolo anche nella costruzione della mioglobina, un'altra proteina che forse non avrai mai sentito nominare. Il suo compito specifico ha di nuovo a che fare con l'ossigeno: si lega alle molecole di gas presenti nelle fibre dei tuoi muscoli ed entra così a far parte di diversi enzimi che partecipano a numerose funzioni metaboliche.

Il fabbisogno giornaliero di ferro è attorno ai 10 o 12 milligrammi

Ciascuno di noi deve assicurarsi di bilanciare sempre le perdite con le entrate. Proprio così: se da un lato ti impegni a integrare sempre il ferro con la tua alimentazione, dall'altra ricorda che durante il giorno ne elimini una certa quantità attraverso la sudorazione, le urine e le feci, il ciclo mestruale e l'allattamento se sei una donna. Il fabbisogno giornaliero di ferro infatti varia anche in base all'età e al periodo specifico della vita, anche se di norma lo puoi considerare attorno ai 10 o 12 milligrammi.

Un'altra informazione che ti può tornare utile riguarda la ferritina, ovvero la forma nella quale il ferro in più viene immagazzinato nel fegato. Questi depositi costituiscono le scorte d'emergenza alle quali il tuo corpo attinge quando non gli arriva abbastanza sale minerale attraverso l'alimentazione. Per questo motivo, quando si vuole verificare la possibilità di un'eventuale carenza si misurano sia i livelli di ferro che quelli di ferritina.

Ferro EME e non-EME

Prima di tutto, va chiarito che quando si parla di alimenti ricchi di ferro, questo nutriente può essere presente in due forme, ovvero EME e non-EME. Nel primo caso significa che è legato a emoglobina e mioglobina, ovvero le emoproteine muscolari. In questa soluzione lo trovi soprattutto nella carne e negli alimenti di origine animale, ad eccezione dei latticini:

  • pollo
  • manzo
  • maiale
  • cavallo
  • prosciutto e bresaola
  • tuorlo d'uovo
  • pesce
  • molluschi e crostacei
  • selvaggina

Si tratta della formulazione più semplice da assimilare per il tuo organismo e non è troppo legata agli abbinamenti che sceglierai per la tua ricetta. Ma questo non significa che se hai scelto di evitare questi cibi tu sia destinato a una carenza perenne. La tua fonte sarà quindi principalmente il ferro non-EME, ovvero non legato alle proteine di cui ti parlavo prima. Questa forma è inorganica e si trova anche negli alimenti di origine vegetale, come:

  • cavoli di Bruxelles
  • cavolo riccio
  • verdure a foglia verde scuro
  • spinaci
  • legumi
  • funghi secchi
  • cacao
  • mandorle
  • frutta secca
  • fichi secchi
  • cereali integrali
  • farina di soia

In questi cibi è però presente in percentuali più ridotte e soprattutto dovrai prestare maggior attenzione alle combinazioni tra gli alimenti, per essere sicuro di assorbire tutto il sale minerale disponibile.

Alimenti che favoriscono l'assorbimento

Ci sono alcuni alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro perché contengono specifici nutrienti che sono dei veri e propri alleati in questo senso. Vediamoli insieme:

  • Vitamina C: o acido ascorbico, rende più facilmente assimilabile il ferro non-EME dall'intestino. La trovi soprattutto negli agrumi, nell'uva, nei kiwi, nei peperoni, nei pomodori, nei cavoli, nei broccoli e nella lattuga. Il consiglio quindi è di creare abbinamenti tra i diversi tipi di verdura o di frutta, oppure di condire il contorno al piatto con un po' di limone. L'elevato contenuto di vitamina C da parte di alcuni alimenti è anche la ragione per cui non è detto che essere vegani o vegetariano coincida per forza con una carenza di ferro.
  • Cisteina: è un aminoacido contenuto soprattutto nella carne e nel pesce. Può aumentare anche di 2 o 3 volte le tua capacità di assorbimento del ferro non-EME ed è uno dei motivi per cui siamo abituati ad abbinare un contorno di verdure anche a cibi di origine animale.
  • Vitamina A: la puoi trovare soprattutto nel fegato e nell'olio di merluzzo, ma anche nei vegetali di colore giallo-arancio, come le carote, le zucche, le albicocche. E poi il tuorlo d'uovo, il burro e alcuni formaggi. I suoi precursori invece, come il beta-carotene o il rame sono presenti nei cereali, nella carne, nei molluschi e nella frutta secca. Di conseguenza, un abbinamento consigliato può essere ad esempio quello tra molluschi e spinaci, magari conditi con un po' di succo di limone.
  • Erbe aromatiche: al di là del singolo nutriente, sembrano essere molto utili le erbe aromatiche, per aumentare l'assimilazione del ferro. Oltre al fatto che sono a loro volta fonti di questo nutriente. Utilizzale per condire sia le verdure che le carni, ti aiuteranno anche a ridurre i consumi di sale.

Colazione ricca di ferro: un esempio

Per partire con il piede giusto, cosa c'è di meglio che una colazione ricca di ferro? Usiamo proprio questo pasto come esempio per vedere insieme qualche abbinamento adatto a favorire l'assimilazione del nutriente. Potresti prima di tutto prendere in considerazione i cereali integrali e utilizzarne circa 30 o 40 grammi, meglio se di crusca di frumento. Puoi ammorbidirli nel latte, che però può ridurre la tua capacità di assorbimento del ferro. Per questo motivo è utile aumentarne il quantitativo presente aggiungendo anche frutta secca e magari una spolverata di cacao.

Alimenti che impediscono l'assorbimento

Accanto ad alimenti "amici" ci sono anche i nemici, ovvero quelli che impediscono l'assorbimento del ferro. Dovrai quindi fare più attenzione ad evitare le combinazioni con loro. Ecco quali sono:

  • Tannini: li trovi soprattutto in tè e caffè, ma anche nel vino. Questo non significa che tu non debba più bere queste bevande, ma semplicemente che è meglio farlo lontano dai pasti, per quanto riguarda tè e caffè, e solo ogni tanto se si parla di vino.
  • Calcio: combinare assieme ferro e calcio non è una buona idea, perché il secondo ostacola in parte l'assimilazione del primo. Un abbinamento sbagliato è ad esempio quello del pane integrale con formaggi. Certo, è gustoso, quindi non il consiglio non è quello di vietarlo in assoluto, ma semplicemente di non farlo diventare un'abitudine.
  • Fibre in eccesso: anche una presenza troppo elevata di fibre nel tuo piatto potrebbe rendere più difficoltoso l'assorbimento del ferro da parte del tuo organismo.
  • Fitati: in alcuni alimenti di origine vegetale oltre che il ferro sono presenti anche i fitati, sostanze che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti. Li puoi trovare ad esempio nei legumi o nei cereali integrali. Per aggirare questo problema, può essere una buona idea quella di cuocere questi cibi dopo averli lasciati a bagno per qualche ore in acqua tiepida e limone.

Le integrazioni

In alcune situazioni particolari, l'organismo sembra non volerne proprio sapere di assimilare tutto il ferro necessario. Così, dopo averne parlato con il tuo medico o con un nutrizionista, potrebbe essere utile per te procedere a un'integrazione. Ci sono, nello specifico, integratori di ferro, per i quali dovrai però prestare molta attenzione alle dosi per non incappare in un altrettanto dannoso eccesso di questo nutriente. Esistono poi alimenti fortificati, cioè con l'aggiunta artificiale di ferro, come ad esempio alcuni cereali per la colazione.

Fonti| Istituto superiore di sanità; Fondazione Veronesi

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