Come camminare bene per ottenere i maggiori benefici

Se camminare è un’ottima abitudine per mantenersi in forma, farlo “bene” può portarti ancora più benefici. Quando cammini, infatti, non sono solo le gambe ad essere allenate: puoi far lavorare anche spalle, braccia, addominali e glutei. Basta sapere come.
Gaia Cortese 4 Dicembre 2021

Siamo ormai tutti consapevoli di quanti e quali siano i benefici del camminare. Ma sai come farlo bene? Uscire fuori a camminare è un ‘ottima abitudine, fa bene al cuore, al sistema immunitario, migliora le funzioni dell'apparato respiratorio, riduce il rischio di malattie di ictus e diabete e tiene lontano lo stress. C'è tuttavia modo e modo di camminare, a partire dalla postura e dai movimenti fino al ritmo da dare alla camminata stessa. Ecco tutto quello che devi sapere prima di uscire nuovamente a fare la tua camminata.

Prima di tutto la postura

Petto in fuori e pancia in dentro. la camminata si affronta così, ma non solo. Le spalle devono essere diritte, non devono mai “cadere” in avanti; le braccia invece devono oscillare avanti e indietro, muovendosi in modo alternato con le gambe: vale a dire che con la gamba sinistra avanti sarà il braccio destro ad essere portato avanti e viceversa. Se vuoi tonificare anche la parte alta del corpo, puoi alzare le braccia con il gomito flesso a 90°: non è una posizione così naturale, ma è efficace per l'obiettivo.

Per quanto riguarda le gambe, assicurati di camminare piegando lievemente il ginocchio della gamba che si trova dietro. Appoggia sempre prima il tallone e poi tutto il piede fino alle dita, facendo attenzione a non piegare i piedi verso l’esterno o verso l'interno. Ultimo ma non meno importante, alla fine di ogni passo contrai i glutei per tonificare anche questa parte del corpo.

A quale ritmo?

Quale ritmo tenere affinché la camminata sia un allenamento efficace per tonificare, ma anche per perdere un po' di peso in eccesso? L’ideale è camminare veloci perché sia un esercizio di intensità moderata: a un livello principiante ci si potrebbe regolare facendo cento passi al minuto, un numero di passi che può essere adattato successivamente alla preparazione atletica, alle condizioni fisiche come l’età, il peso e la presenza di eventuali condizioni di salute sfavorevoli.

Cambiare ritmo durante la camminata è importante perché ha maggiori effetti positivi sulla frequenza cardiaca: basta aumentare o diminuire  la velocità del passo per qualche minuto più volte durante lo stesso allenamento.

Pesi: sì  o no?

Indossare dei piccoli pesi (polsiere o cavigliere) durante la camminata può essere utile per aumentare l’intensità dell’esercizio, basta che questo non comprometta la postura e non modifichi l’andatura. Il rischio, infatti, potrebbe essere quello di destabilizzare l’equilibrio e, alla lunga, di arrecare danni a tendini e articolazioni, proprio come avevamo spiegato in questo articolo.

Anche le scarpe sono importanti

Per camminare bene le scarpe sono fondamentali. Acquistale in un negozio specializzato di running anche se la tua attività principale è la camminata e sceglile in base alla pianta del tuo piede e alla tua andatura. Indossare durante l'allenamento delle scarpe che non vanno bene, alla lunga potrebbe incidere negativamente sulla postura e causare  piccoli o grandi traumi.