Come combattere l’ansia: 12 strategie e un consiglio

L’ansia e la paura sono una parte fondamentale della nostra vita. Ci mettono in guardia dai pericoli, ci portano a prendere tutte le precauzioni necessarie e ci stimolano anche a fare meglio. Il problema è che a volte prendono il sopravvento nella nostra mente, al punto da avere una ripercussione molto negativa sulla nostra vista. Che fare in quei casi?
Dott.ssa Samanta Travini Psicologa Psicoterapeuta
13 Maggio 2022 * ultima modifica il 13/05/2022

La paura e l'ansia sono parte della vita (e spesso una parte utile, per giunta). La paura ci avvisa di un potenziale pericolo, come quando l'auto slitta sulla strada bagnata o ghiacciata o quando uno sconosciuto sembra seguirci per strada. Sentirsi in ansia può spingere una persona a prepararsi meglio per un importante incontro di lavoro o a prendere maggiori precauzioni se sta partendo per un viaggio in un posto che non conosce. Provare paura e ansia è normale, tanto quanto mangiare, dormire e respirare. Dato che sono necessarie alla nostra sopravvivenza, sarebbe pericoloso eliminarle del tutto dalla nostra vita.

La paura è una risposta elementare e automatica a un oggetto, situazione o circostanza specifica che riguarda il riconoscimento di un pericolo effettivo o potenziale. L’ansia è una condizione emotiva scatenata da una paura iniziale. È uno stato emotivo che compare quando una persona prevede che una circostanza, evento o situazione futura potrebbe rappresentare una minaccia angosciante, imprevedibile e incontrollabile per i suoi interessi vitali.

La paura è il cuore di ogni stato d’ansia, è perciò importante come primo passaggio identificare la paura centrale nel momento in cui si prova ansia chiedendosi: cosa c’è di così minaccioso o angosciante in questa situazione?

Il modo in cui pensiamo determina la regressione o il mantenimento dell’ansia. Pensare al rischio o al pericolo, alla vulnerabilità o all’impotenza provocherà il mantenimento dell’ansia. Pensare che sia un rischio accettabile e alle proprie capacità porta a una riduzione dell’ansia.

Il problema nei disturbi d’ansia è che la persona tende a sovrastimare sia la probabilità che l’entità del rischio o del pericolo. Eliminare questi aspetti (pensiero catastrofico e sovrastima del pericolo) permette di ridurre la paura e l’ansia. Inoltre quando siete in ansia potreste sentirvi impotenti e incapaci di lottare.

Pericolo sovrastimato + sottostima capacità di affrontare una situazione = Ansia elevata

Col tempo le persone sviluppano certe idee o convinzioni riguardo le esperienze d'ansia. Tendono a pensare in modo catastrofico riguardo l'essere ansiosi in sé, sviluppando una intolleranza all'ansia. L’esperienza stessa dell'ansia diventa una minaccia o un pericolo che la persona cerca di evitare a ogni costo.

L’urgenza di provare a sfuggire a tutto quello che provoca ansia e quindi di evitare ogni contatto con esso è una reazione naturale al sentirsi in ansia. La fuga e l’evitamento sono le due strategie di controllo d’ansia più comuni. Ma il fatto che la fuga e l'evitamento siano risposte naturali non le rende le migliori strategie di riduzione dell'ansia.

Strategie per ridurre l'ansia

Vediamo insieme alcune strategie per cercare di ridurre l’ansia

  • Utilizzare tecniche di rilassamento: sono efficaci nel bilanciare i livelli di attivazione del corpo spostando l’equilibrio psicofisiologico da uno stato di attivazione ad uno stato di rilassamento;
  • Fare sport: aiuta a scaricare i livelli di energia prodotta;
  • Essere consapevoli del momento presente: allenare la mente alla consapevolezza aiuta a controllare e ridurre le emozioni negative e a conoscere e osservare le modalità di funzionamento della nostra mente;
  • Curare il sonno: l’ansia può essere amplificata dalla perdita di sonno, la cui qualità è ormai dimostrata molto importante per la nostra salute mentale;
  • Normalizzare dall’inizio: se il mio pensiero è errato o esagerato quando sono in ansia, cosa dovrei pensare in questa situazione? Come posso pensare alle mie preoccupazioni in modo più normale? Ricordare cosa penso quando sono normalmente ansioso può essere utile nel cambiamento del pensiero errato o esagerato associato all’ansia intensa. In un foglietto, scrivete come potreste pensare in "modo normale " a una delle vostre preoccupazioni ansiose. Portate questo foglietto sempre con voi. Quando la vostra preoccupazione ansiosa si ripresenta, leggete;
  • A caccia di pensieri ansiosi automatici: il motivo per cui rimaniamo intrappolati nei nostri pensieri catastrofici è che avvengono in modo così automatico che la nostra mente ansiosa perde il comando ancor prima che ce ne rendiamo conto. Imparare ad andare a caccia di pensieri ansiosi automatici permette di rallentarli abbastanza da poterli valutare e correggere. Per individuare tali pensieri chiedetevi: "Qual è la prima cosa che mi è venuta in mente quando ho cominciato a sentirmi ansioso?”, "Di cosa ho paura? In questa situazione, qual è la peggiore ipotesi, la catastrofe possibile?”, ”Cosa mi preoccupa di più di questa situazione o come mi sento?”;
  • Raccogliere le prove: Raccogliere prove che mettano in discussione i pensieri ansiosi e le vostre convinzioni;
  • Fare un’analisi costi benefici: Scrivete un pensiero o una convinzione ansiosa specifica e poi provate a pensare a vantaggi e svantaggi di breve e lungo termine. Assicuratevi di pensare a pro e contro specifici. Evitate motivi generali e vaghi, che non saranno utili nel momento in cui sarete in ansia;
  • Decatastrofizzare la paura: Su un foglio bianco, descrivete in modo preciso lo scenario peggiore. Descrivete dettagliatamente quanto vi è più possibile quello che immaginate possa accadervi. Ora passate un po' di tempo a rileggere la catastrofe che avete scritto. Cercate di immaginare come sarebbe vivere in questo peggior scenario possibile. Passate almeno 30 minuti al giorno per diversi giorni a immaginare al massimo della vostra capacità come sarebbe la vostra vita "nell'occhio del ciclone” abbracciando in pieno la catastrofe. È importante non limitarsi a leggere la narrazione della catastrofe come esercizio intellettuale, ma lasciarvi invece coinvolgere emotivamente dallo scenario immaginato. Dopo alcuni giorni passati a immaginare il peggior esito possibile, noterete che l'immagine catastrofica provocherà in voi un'ansia sempre minore;
  • Correggere gli errori cognitivi: Su un foglio bianco scrivete alcuni esempi di errori cognitivi comuni che fate durante ogni episodio d'ansia. Potete quindi stare all'erta per questi errori ogni volta che vi sentite ansiosi;
  • Affrontare le paure con coraggio: Per dimostrare a voi stessi che avete dimostrato coraggio in passato elencate cinque o sei situazioni, presenti o passate, in cui avere mostrato un certo grado di forza e coraggio. Se non riuscite soli provate a chiedere a un amico stretto, al vostro partner, a un genitore, a un famigliare se riescono a ricordare un’esperienza in cui abbiate mostrato forza di carattere e intraprendenza.
  • Esposizione: Il miglior antidoto alla paura e all’ansia è l'esposizione, sistematica e ripetuta alla situazione che le provocano. L’esposizione può essere definita come: la presentazione sistematica, ripetuta e prolungata a oggetti, situazioni o stimoli esterni, o a pensieri, immagini o ricordi generati internamente, che sono evitati perché provocano ansia. In altre parole, esposizione significa chiamare a raccolta il vostro coraggio e uscire dalla vostra zona di comfort.

Rivolgersi a un professionista qualificato può aiutarvi a conoscere e gestire la vostra ansia. Capirete insieme a lui cosa genera e mantiene la vostra ansia e costruirete strategie per imparare a normalizzarla e a riportarla a un livello fisiologico. Come detto in precedenza lo scopo non deve essere eliminare l’ansia. L’ansia è utile alla nostra sopravvivenza, ma bisogna impedire che questa interferisca in modo negativo nella nostra quotidianità.

Laureata in psicologia clinica dello sviluppo e neuropsicologia, si occupa di sostegno psicologico per individui, coppie e famiglie con particolare attenzione altro…