Come correre la tua prima 10K in solo 8 settimane

Vuoi metterti alla prova e correre per la prima volta la distanza di 10 chilometri? Anche se sei un principiante della corsa, allenandoti tre volte a settimana, puoi preparare questa gara in solo 8 settimane. Non ci credi? Metti in pratica questo piano di allenamento.
Gaia Cortese 20 gennaio 2020

Mancano circa dieci settimane all'appuntamento che per molti milanesi (e non solo) è un vero e proprio stimolo per rimettersi in forma dopo la pausa invernale: la Stramilano. Ora, per chi è ben allenato, la Stramilano si corre sulla distanza della mezza maratona, ma per quella grande fascia di appassionati di running, abituati a correre due o tre volte a settimana, senza particolari obiettivi, la Stramilano sono, in maniera più misurata, quei 10 km che partano da Piazza Duomo fino ad arrivare all'Arena Civica.

Quelle dieci settimane che ci separano dall'evento milanese lasciano però uno spiraglio di possibilità di partecipare alla gara, anche a chi è un principiante della corsa, purché da qui al prossimo 22 marzo, data dell'evento, ci si metta di impegno con la testa e soprattutto con le gambe. Impossibile? Te lo potrò dire se arriverò al traguardo all'Arena (sì, mi ci metto anche io tra i principianti), ma per il momento ho trovato un piano di allenamento molto semplice che potrebbe fare comodo anche a te.

La buona notizia è che anche se sei un principiante, puoi provare a correre la tua prima 10K in un lasso di tempo che non è un'eternità. La notizia meno buona è che devi prevedere di allenarti almeno 3 volte a settimana, possibilmente a giorni alterni.

Programma per preparare la tua 10K

Settimana 1

2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte.
Totale: 30 minuti

La prima settimana avrai l'entusiasmo alle stelle e non vedrai il momento di indossare le scarpe da corsa per uscire a correre. Vacci piano perché la strada è ancora lunga, non forzare troppo e ricordati di riprendere fiato con la camminata.

Settimana 2

4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.
Totale: 35 minuti

La seconda settimana aumentano i minuti di corsa (raddoppiano!). Non ti spaventare perché si tratta di aggiungere solo 5 minuti in più all'allenamento della scorsa settimana.

Settimana 3

6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.
Totale: 45 minuti

Ora la faccenda si fa seria. Dopo due settimane di allenamento dovresti riuscire a correre (e camminare) per 45 minuti, un'ottima soglia per consumare calorie, bruciare grassi, ma soprattutto per correre la tua 10k!

Settimana 4

10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte.
Totale: 52 minuti

Aumenta il tempo dedicato all'allenamento. Stai raggiungendo la soglia di un'ora di training, ma soprattutto, adesso dovresti essere in grado di correre 10 minuti di fila.

Settimana 5

15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte.
Totale: 54 minuti

A questo punto dovresti essere in buona forma, sentirti più attivo ed energico. Cosa volere di più? Nient'altro che continuare, naturalmente.

Settimana 6

25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte.
Totale: 56 minuti

Settimana 7

Prima uscita: 40 minuti di corsa leggera.
Seconda uscita: 40 minuti di corsa leggera.
Terza uscita: 45 minuti di corsa leggera.

Settimana 8

Prima uscita: 45 minuti di corsa leggera.
Seconda uscita: 50 minuti di corsa leggera.
Terza uscita: 50 minuti di corsa leggera.

Il tuo prossimo allenamento dopo queste 8 settimane? Un'ora di corsa leggera oppure la tua prima 10k. In bocca al lupo!